안녕하세요 아빠나무입니다.
요즘 불면증에 시달리고 있어서...
불면증과 관련된 이야기로 하나 가져와 봤습니다.
인간은 몇 시간을 자야 하는가?!
사실 정답은 없습니다.
젊을 때는 8시간, 나이가 들어서 60대가 넘어가기 시작하면 점점 줄어서 6시간 정도만 자도 된다는 것이 일반적인 내용이지만 어디까지나 평균의 이야기지요.
평균이 8시간이라는 것은 누구는 4시간만 자도 괜찮고, 누구는 12시간을 자야 괜찮다는 것이니까요.
그래서 내가 몇 시간을 자야지 괜찮은지는 본인이 스스로 알아봐야 합니다.
이건 어떻게 파악하느냐?
본인이 몇 시간을 잤을 때 효율적으로 하루를 보냈는가를 확인해서 그 최저 시간을 파악하면 됩니다.
잠이 부족하면 '일단 편해지고 싶다.'는 생각이 사람을 지배합니다.
그래서 본인이 가지고 있는 습관들 중 덜 피곤한 방향의 습관이 발동하기 쉬워집니다.
보통 게으른 방향이겠죠. 그래서 업무나 행동의 효율이 떨어집니다.
그러니까 내 게으름과 관련된 습관이 다른 때보다 더 튀어나오지 않는다면 그때 잔 시간이 본인에게는 충분한 수면시간이라는 것이죠.
이것을 파악했다면, 이제는 수면 효율을 확인해봐야 합니다.
보통은 잠을 자기 전에 침대에 누워서 잠을 자기 위한 대기시간을 가집니다.
그러다 잠이 들고, 중간에 깨버리면 다시 잠자기 위해 애를 쓰지요.
다시 잠이 들었다가 아침에 깨어나고, 침대에서 헤롱헤롱 하다가 일어나서 활동을 시작하게 됩니다.
이렇게 총침대에 누워있던 시간은 잠을 잔 시간보다 확실히 더 많습니다.
그래서 수면 효율은
실제로 잠이 들었던 시간의 총합 / 침대에 누워있던 시간의 총합
입니다.
7시간을 자기 위해 10시간을 누워있었다면 수면 효율은 70%인 것이죠.
자 그러면 이제 자신의 잠에 대해서 많이 파악했습니다.
불면증이 있으신 분이라면, 이제 이 순서로 따라 해 보시면 됩니다.
1. 일단 일어나는 시간을 고정한다. (Ex. 아침 6시)
2. 현재 본인의 수면 효율을 1주일 정도 계산해본다. (잠을 잘 때 시계를 보는 것이 좋은 습관은 아니지만, 이 때는 시계를 봐야 이걸 알 수 있으니 보도록 합시다.) (Ex. 총 4시간 자는데, 전날 저녁 10시부터 총 8시간 누워있었어서 50%)
3. 잠에 드는 시간을 늦춰서 수면 효율을 90%에 맞춥니다. (4시간을 자니까, 총 4시간 25분을 누워있으면 대충 90%이므로 새벽 1시 35분까지 버티다가 눕는다.)
4. 이렇게 하다 보면 자는 시간이 늘어납니다. 수면 효율이 90%를 넘기 시작하면 침대에 들어가는 시간을 15분씩 당깁니다. (4시간 15분을 자게 되어서 90%를 넘게 되면 15분을 당겨서 새벽 1시 20분에 침대에 눕는다.)
5. 시간을 계속해서 늘리다가 본인의 필요 수면량에 도달하면 (자신의 게으른 습관이 안 나타나는 수면시간) 침대에 들어가는 시간을 고정.
6. 만약 잠자는 시간이 줄어들면서 수면 효율이 80%까지 줄어든다면, 다시 침대에 들어가는 시간을 15분 늦춘다.
잠을 몇 시간은 꼭 자야 된다! 는 것은 잘못된 믿음입니다.
소변을 하루 1L 싸야 한다!라는 것과 같은 말이거든요.
아무도 이렇게는 생각 안 하잖아요?
소변이 차면 비우고, 그래서 별다른 문제없이 잘 살면 되잖아요?
잠도 안 피로할 만큼 자서 별다른 문제가 없으면 됩니다.
참고
- 수면 무호흡증이 있다면 수면다원검사를 먼저 하세요.
- 아침에 막 일어났을 때 피곤하다고 느끼는 것은 필요 수면량으로 계산하지 마세요. 이건 가짜 피로입니다.
- 불면증이라면 커피를 끊어야 합니다. 아니면 가능한 줄이고요.
- 잠 일찍 들려고 술 마시지 마세요. 알코올 중독의 첫걸음입니다.
댓글
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작성자그녀가가잖아-_- 작성시간 21.03.19 다행히 제 수면 효율은 엄청 좋은 편이군요. 눕자마자 한 10~20분 내로 곯아떨어지고 중간에 깨는 일 없고!
다만 40대임에도 불구하고 항시 8시간 이상은 자야한다는 점이 바쁜 현대인의 매일매일 일상에서 제게 인생 최고 중요한 놀 시간을 뺏는다는 면에서 많이 안타깝...ㅠㅠ
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답댓글 작성자아빠나무 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 21.03.20 잘 자는 것이 최고의 복이니 ㅎㅎ 저는 6시간 정도인 것 같은데 그렇다고 그 2시간을 아주 알차게 보내느냐... 하면 그렇지 않은 것 같습니다 ㅋㅋㅋ
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작성자deathscythe 작성시간 21.03.20 저도 한동안 잠 안오는 것 때문에 엄청 힘들었는데 요즘 좀 나아졌네요
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답댓글 작성자아빠나무 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 21.03.20 좋은 일입니다! ㅎㅎ
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작성자Depress 작성시간 21.03.30 자제력을 잃기 시작하면 수면패턴이 확 무너지는 것 같아요 ㅠ,ㅠ 카페인 이야기는 예전엔 영향이 아에 없어서 신경 안썻는데 지금은 커피 마시면 잠을 바로 못자게 되어서 신경쓰고 있구요 흑흑
