등산의 ABC인 에너지의 보존, 생산, 절약기술 중 생산기술은 바로 등산식량이다. 음식을 섭취하는 것은 본능 가운데 가장 기본적인 것이기에 특별한 지식이 필요하지 않을 것으로 생각하기 쉬운데, 산에서 탈진하거나 조난당하여 구조된 사람들의 배낭 속에는 먹을 것이 충분히 있다는 사실은 아이러니다. 아무리 음식이 다양하고 풍부해도 산에서는 여러 가지 제약 때문에 풍족하게 준비할 수 없다. 또한 여러 가지 영양소들은 몸속에서 각기 다른 역할을 하고 있다. 그래서 등산을 하는 사람은 인체에 필요한 영양소가 무엇이 있으며, 어떤 작용을 하고 어떻게 섭취해야 하는 가에 대한 최소한의 기본지식을 지니고 있어야 한다. 인체에 필요한 6대영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물이다. 이중에서 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물, 지방, 단백질이고 나머지는 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 역할을 한다. 비타민을 섭취하면 힘을 쓸 수 있는 것으로 잘못 알고 있는 사람도 있는데 그렇지 않다. 탄수화물은 설탕, 곡물, 고구마, 감자 등에 많이 함유된 당질이나 녹말인데, 1그램당 4Kal의 열량을 내고 3대 에너지원 가운데 가장 빨리 소화 흡수될 뿐만 아니라 전체 에너지원 가운데 약 60%정도로 가장 많이 사용된다. 지방은 1그램당 9Kal의 높은 열량을 내고, 운동초기보다는 운동이 어느 정도 지속될 때, 비로소 몸속에 있는 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하며, 소화흡수과정도 탄수화물에 비해 시간이 많이 걸린다. 단백질은 1그램당 4Kal의 열량을 내며 콩, 두부, 육류 같은 곳에 많이 함유된 영양소이다. 단백질은 에너지원으로는 조금만 사용되고 근육이나 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 물질로 사용된다. 소화 흡수도 탄수화물과 지방에 비해 늦다. 무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등으로 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 물질이며, 비타민은 생리기능을 조절하는데, 매우 적은 양이 일생생활의 식단에서 자연스럽게 섭취되므로 단기간의 등산에서는 특별히 신경을 쓰지 않아도 된다. 이중에서 칼슘과 나트륨은 소금으로 주로 섭취되는데, 체력을 많이 소모해 탈진한 사람의 몸이 차갑고 근육경련이나 쥐가 나는 이유는 무리한 힘을 사용하면서 땀을 많이 흘려 체온과 염분의 손실이 심한데 있다. 물은 신체조직의 2/3를 차지하며, 이중에서 20%만 부족해도 생명을 잃을 정도로 중요하다. 등산 중에 섭취해야 하는 물의 양은 상황에 따라 매우 큰 차이가 있어 몇 리터를 마셔야 한다고 말할 수 없으며, 갈증이 느껴지지 않도록 충분히 마셔야 한다. 신체 내에 수분이 부족하면 피로, 두통, 부주의, 무기력, 방향감각 상실 등의 현상이 나타난다. 행동식, 어떻게 먹어야하나
3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 소화되고 흡수된다. 그래서 행동식은 탄수화물을 많이 함유하고 있어야 한다. 비상식으로 지방과 단백질이 많이 함유된 육포 같은 것을 준비했다면, 출발 전에 조난을 준비한 것과 같다. 탈진하여 입맛을 잃고 물도 제대로 섭취하지 못하는 사람에게 육포를 주는 것을 상상해 보면 쉽게 이해될 것이다. 배낭 안에 들어 있는 행동식은 집에 있는 금송아지와 같다. 사람마다 체력이 다르고 컨디션이 다르기 때문에 행동식의 섭취시기도 다른데, 우리나라 사람들은 꼭 같이 모여 간식을 섭취한다. 그리고 운행 중에 혼자 멈추어 배낭에서 간식을 꺼내 먹고 출발하면 일행과 많이 뒤떨어지기에 그것이 싫어 시장기를 참고 올라간다. 이 점이 많은 일행 중 한 두 사람만이 탈진하는 일이 벌어지는 가장 큰 원인이다. 행동식은 호주머니에 휴대하며 운행 중에도 수시로 먹어야 한다. 휴식시간에는 다시 배낭에서 행동식을 꺼내 보충한다. 시장기를 별로 느끼지 않더라도 습관적으로 걸으며 먹는 것이 중요하다. 이래야 비상시에 사용할 수 있는 예비체력 30%를 항상 몸에 비축할 수 있기 때문이다. 시장기를 참고 가다가 이미 많이 지친 후에는 음식이 잘 먹히지 않는다. 우리 신체 내부에서 소화 흡수시킬 능력이 부족하니 음식을 먹지 말라는 신호를 입맛이 없는 것으로 표현하는 것이다. 계절과 등산상황에 적절한 행동식을 준비하는 것도 중요하다. 무더운 여름철에 물이 부족한 능선을 종주하며 먹는 건빵과 떠먹는 요구르트를 상상해 보자. 입맛이 당기면 그 음식을 신체가 필요로 하는 것이고, 맛이 없는 음식은 섭취해도 별 소용이 없는 것이다. 행동식으로 적절한 것으로 빵, 떡, 김밥, 과일 등이 있으며, 호주머니에 휴대하기 좋게 소형으로 낱개 포장된 캐러멜, 초코바, 말린 과일, 작은 옥수수 통조림, 짜먹는 요구르트, 컵으로 포장된 단팥죽과 호박죽, 손가락 소시지 등은 주변에서 쉽게 구입할 수 있는 행동식이다. 최근에 시판되고 있는 스포츠용 에너지공급 식품은 탄수화물과 비타민, 미네랄을 적절하게 배합하고 짜먹는 겔 형태이며, 약 40그램당 100Kcal의 열량을 낼 수 있도록 소형 포장되어 있어 효율성이 높은 행동식이다 |