Day 1: 하체와 복근.
- Squat: 15회씩 4세트 (운동법은 위 첫번째 소문 참조)
- Stiff-Leg Dead lifts: 12회씩 3세트
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Hamstring Curl: 12회씩 3세트
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Leg Extension: 10회씩 2세트
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Walking Lunge: 20걸음 2세트
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Leg Lifts: 30회 1세트
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Crunches: 15회씩 2세트
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Oblique Twists: 25회 1세트
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Reverse Crunches: 30회 1세트
Day 2: 팔과 가슴
Close-Grip Bench Press: 8개 4세트
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- Flies: 12개 2세트
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Tri Pushdowns: 10개 3세트
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- Skull Crushers: 2 sets of 12 reps
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Overhead Dumbbell Extension: 3 sets of 10 reps
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Tri Pull downs: 8개 2세트
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Forearm Curls: 10개 4세트
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Wrist Curls: 4 sets of 10 reps
Day 3: 어깨와 등
Bent rows: 15개 3세트
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Back Extensions: 25개 3세트
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Wide Grip Pull-ups: 1세트 단, 실패할 때 까지~!
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Lateral Raises: 12개씩 2세트
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Machine Rows: 8개씩 2세트
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Cuban Press: 3 sets of 12 reps
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- 위에 보면 알겠지만,
- 나는 많은 반복을 강조하고 싶다. 이는 특히 매 게임 50 - 125개 이상의 피칭을 하는 투수에게 중요하다.
당신의 게임을 도와 줄 몇가지 훈련.
30 야드 전력질주
30야드 전력질주는 아마 당신의 베이스 - 베이스 사이의 거리를 달리는 것에 많은 도움을 줄 것이다.
무거운 공 던지기
좀 더 무거운 공을 던지는 훈련을 함으로서 실제 경기에서는 가벼운 느낌을 주는
시합구로 좋은 성과를 볼 수 있을 것이다.
(개인적인 생각으론 잘못하면 무리가 올 수도...어깨가 예민한 부위인만큼, 조금 더 무거워야지, 무거움을 느끼는(!) 공이라면 어깨 바로 작살~~)
롱 토스
롱토스를 함으로써 팔을 더욱 강화할 수 있다. 알다시피 인간은 적응의 동물이므로, 더욱 먼 거리를 던짐으로써 당신의 팡은 더욱 강화되고 더 먼거리를 던질 수 있게 될 것이다.
이는 많은 노력이 필요하며, 이틀에 한번 하는 것도 좋고, 팔에 피곤함을 느낀다면 3일에 한번도 괜찮다.