1) 탄수화물
- 단당류: 포도당 (glucose).
과당 (fructose, 단맛이 가장 강함. 꿀).
갈락토스 (galactose. 유당에서 생성, 뇌 발달에 필요)
- 이당류: 자당 (sucrose: Glucose-Fructose, 설탕).
맥아당 (maltose: Glucose-Glucose, 감주, 물엿).
유당 (Lactose: Glucose, 유즙, 우유).
- 다당류: 전분 (starch), 호정 (dextrin), 당원질 (glycogen).
cellulose (섬유소), 이눌린 (양파)
2) 단백질
단백질은 20 여개의 아미노산으로 구성되어 있는데 이중 우리 몸에서 생성이 안되는 10개
의 아미노산을 필수 아미노산 ( essential amino acid: arginine, isoleusine, leucine, lysine,
methionine, phenylalanine, threonine, tryptophane, valine, histidine) 이라 한다. 우리 몸에서
음식으로 섭취하지 않아도 합성되는 아미노산을 불필수아미노산 (nonessential amino acid)
이라 하는데 glycine, glutamate, aspartate, proline, alanine, serine, tyrosine, asparagine,
glutamine 등이 있다.
단백질이 다이어트에 좋은 이유는 " 식품이용을 위한 에너지 소모량 " 을 증가시킨다. 식품이
용을 위한 에너지 소모량이란 우리가 식품을 섭취한 후 소화시키거나 흡수시키는 등에 필요한
에너지를 말한다. 실제로 식사 후 몇 시간 동안은 휴식대사량 이상의 에너지를 소모하므로 간
과해서는 안 되는 수치이다. 다이어트 시에 우리가 기초대사량을 높이기 위해 운동을 하는 이
치와 마찬가지라고 생각하면 된다. 체내의 식염을 배출해주므로 부종의 해소와 예방에 좋다.
장시간 공복감을 느끼지 않게 해주며, 단백질은 약 30%가 체내 저장되지 않고 열로서 배출된
다. 따라서 체온 상승효과를 가져오게 되고 손발이 차가워서 고생하는 여성들에게 좋다. 고단
백 식이는 주의해야 하는데 고단백질 식사의 경우는 신장에 무리가 올 수 있기 때문에 당뇨나
신장병 환자의 경우는 조심하여야 한다. 단백질 1일 권장량은 성인 남자는 75g, 여자는 60g
( 기타 임신, 수유, 연령에 따라 약간의 차이가 있다.) 으로 식물성 단백질이 풍부한 식품을 위
주로 섭취하는 것이 좋다. 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 풍부한 식물성 단
백질 위주로 섭취하는 것이 좋다. 동물성 단백질의 경우 칼슘의 손실을 크게 해서 골다공증에
걸리기 쉬운 원인이 되기도 한다.
※ 통풍 (Gout) : 바람만 스쳐도 아프다 할 정도로 통증이 심한 질병으로 발병 초기에는
40 % 환자가 엄지발가락 관절에서 증상이 나타난다. 국내 환자 수는 약 15만 명으로
80-90%가 낭성이며 신장 기능이 이상인 여성에서도 나타나지만 주로 남성 질환에 속한
다. 원인으로는 ① 동물성 단백질 섭취가 많은 사람, ② 스트레스로 인한 과음, ③ 유전이
나 스트레스, 외상, 과음, 잘못된 식습관으로 뇨산이 관절이나 인대에 결정이 생김으로써
통증과 염증을 일으킨다. 치료로는 ① 완치가 어려움, 1년 이내에 재발율이 60% 이상으
로 고기 (간, 내장)와 등프른 생선 (정어리, 고등어, 꽁치)의 섭취를 줄이고, ② 얼음찜질과
염증완화제인 콜킨정을 복용하면 2~4일이면 좋아지며 ③ 재발 방지를 위해 알로퓨리놀,
프로벤에시드를 복용하여 혈중 뇨산 수치를 낮춘다. ④ 수분을 충분이 섭취하고 금주한다.
3) 지방질 (lipid)
콜레스테롤과 마찬가지로 지방도 억울하게 나쁘다고 인식되어 있다. 지방은 추운 지방에서
에너지원으로 좋은 물질로서 물론 과량 섭취시 암 발생 및 고지혈증으로 인한 동맥경화증 등
심장 질환을 야기 시킨다. 지방 (fat )은 동물성 지방 (포화 지방산이 많음)과 식물성 지방 (불
포화 지방산이 많이 함유)으로 나누며 이들의 섭취는 1 : 2의 비율로 섭취하는것이 바람직하
다. 한편 어류에 많은 DHA나 EPA는 ω-3 지방산으로 암 발병률을 낮춘다.
4) 무기질 (Minerals) : 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 다른 원소
무리한 다이어트로 인해 식품 섭취량이 줄어들면 당연히 무기질의 섭취량도 줄어들게 될
것이다. 무기질은 겨우 우리 신체의 4%를 차지하지만 세포가 여러 가지 기능을 하는데 필수
적인 영양소이다. 예를 들면 효소의 작용에 관여하기도 하고 체내 전해질 균형을 맞추고 신경
자극을 전달하며 근육수축에 참여하기도 하며, 뼈의 형성과 성장 발달에 중요한 역활을 하기
도 한다. 무기질은 다른 영양소로부터 합성되거나 전환될 수 없다. 따라서 반드시 식사를 통해
섭취해야 한다. 무기질의 필요량이 100mg 이상인 것은 다량 무기질, 그 미만인 것은 미량 무
기질이라고 한다. 다량 무기질이라고 해서 과잉 섭취하면 안되고 미량 무기질이라고 해서 소
홀히 하면 안됨은 물론이다.
다량무기질로 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 염소, 마그네슘, 황이 있으며, 미량무기질로 철분, 아
연, 구리, 요오드, 불소, 셀레늄, 망간, 크롬, 몰리브덴, 코발트 등이 필요하다.
| 무기질 | 작용, 권장량, 식품 | 무기질 | 작용, 권장랼, 식품 |
| 칼슘(Ca) |
혈액응고, 근육운동, 신경활동,효소 분비 및 활성 700mg/일 우유,치즈,요구르트,채소,두부,콩 |
마그네슘(Mg) | 근육 신경 활동, 남자 350mg/일, 여자 280mg/일, 견과류, 두류, 녹색엽채류 |
| 요오드(I) | 갑상선 호르몬 | 나트륨(Na) | 삼투압, 신경전도(10.5g/day) |
| 철(Fe) |
적혈구 산소운반, 남자 12mg/일, 여자 18mg/일,어육류, 계란, 우유 |
유황(S) | 아미노산 구성성분 |
| 코발트(Co) | 성장, 근위축 방지 | 아연(Zn) | 정상 발육과 조직 호흡 |
| 칼륨(K) | 체액의 삼투압 유지, 체내의 산알카리 평형유지, 최소 1200mg이상, 간,고기생선, 시금치,바나나,당근,우유,배추,귤 | 인(P) |
뼈 구성, APT, 세포기능조절 700mg/일, 우유,유제품,육류,어류,곡류 |
| 구리(Cu) | 조직 호흡 |
5) 비타민 (Vitamin)
탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 고루 섭취했다고 하더라도 그것만으로 체내의 대사
활동은 활발히 진행되지 않는다. 대사활동을 활발히 진행시키기 위해서는 조효소로서 작용되
는 비타민이 필요하다. 섭취에너지를 효율적으로 연소시켜 소비시키는 비타민은 충분히 섭취
해야 하는 영양소이다. 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꿔서 연소시켜 주거나
콜라겐을 만들어 모세혈관이나 연골을 생성하는 등의 중요한 역활을 한다. 따라서 아무리 운
동을 열심히 하고 먹는 양을 줄이더라도 비타민을 충분히 섭취하지 않는다면 다이어트의 성과
는 좀처럼 나오지 않을 것이다.
비타민 섭취가 다이어트 시 중요한 이유는 자칫 열량을 제한하는 다이어트를 오래 하다 보
면 미량영양소인 비타민이 결핍되기 쉬워진다. 저칼로리 식사를 함에 있어서 비타민을 충분히
섬취해야 하는 이유에 대해서 알아보자.
① 섭취한 영양소를 연소시켜 에너지를 내는 데 조효소로서 작용한다.
② 콜라겐을 합성하는 데 작용을 하여 결핍 시 피부미용에 바람직하지 않다.
③ 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진시켜 무리한 다이어트로 인한 골다공증을 예방할수 있다.
④ 비타민E는 인체에서 항산화제 역활을 하므로 노화방지에 효과가 있다.
⑤ 상피세포, 점막세포의 건강을 유지시켜준다.
⑥ 감기바이러스나 질병에 대한 저항력을 증가시킨다.
＊ 비타민 섭취시 주의할 사항
① 지용성비타민은 과잉섭치하지않도록!
수용성비타민은 물에 잘 녹기 때문에 어느 양 이상을로 섭취하면 체내에 저장되지 못하고
소변으로 배설된다. 따라서 과다섭취로 인한 과잉증은 큰 문제가 되지 않지만 지용성 비타민은
과다하게 섭취하면 간과 지방조직에 저장되어 과잉증독증세를 보이기도 한다.
② 수용성 비타민은 조리법에 의한 손실을 적게 할것!
비타민은 생체내에서 대사, 산화, 환원에 관여하므로 비교적 불안정하며 수용성 비타민은
물에 잘 용해되어 조리과정 중에 많이 손실되므로 찌거나 볶는 조리법, 전자 레인지를 이용한
조리법, 소량의 물을 사용한 조리법 등이 적합하다.
③ 과일 보다는 야채, 동물성 보다는 식물성 식품을 급원으로 할 것!
다이어트를 하는 데 있어서 칼로리 문제를 생각하지 않을 수는 없을 것이다. 다량의 비타민
을 함유한 급원식품 가운데에서도 열량이 적은 야채나 식물성 급원식품을 섭취하도록 하자.