* 식이섬유소
식이섬유소는 제 6의 영양소로 인간의 소화효소에 의해 소화되지 않는 다당류와 리그닌 등
으로, 식물에서 유도된 고분자 화합물이다. 식이섬유소는 열량을 내거나 신체대사 조절을 하지
못하나, 다이어트와 비만 예방에 뛰어난 효능을 갖고 있다.
식이섬유소 섭취로 변비, 임신중독중, 허혈성 심장질환, 충수염(맹장염) 등의 발병이 줄어
든다는 통계결과가 50~60년대에 발표되면서 현재는 성인병을 예방하는 "제6의 영양소"로 자
리잡고 있다. 그 밖에 과민성 대장증후군, 대장게실, 비만, 당뇨, 소화불량 등 각종 소화기 질환
을 예방과 치료하는 물질로 주목 받고 있다.
식이섬유소가 다이어트와 건강에 좋은 점
첫째, 변비와 각종 대장 질환을 예방 치료하여, 피부 미용과 다이어트에 도움을 준다.
물을 흡수하는 보수성이 높아 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 하며 대변의 용적을 20~35%
가량 크게 하고 묽게 하며 장의 연동운동을 촉진하여, 통변을 쉽게 하고 장의 기능을 원할히
해주며 포만감은 식욕을 줄여 비만을 억제한다. 배변중추에 자극을 줘 변비, 대장 게실염 (단
단한 대변으로 상처 난 대장벽의 빈공간에 염증이 생김) 충수염(맹장염, 배변량이 적은 것도
발병의 한 원인) 등을 예방한다. 그러나 설사나 과민성대장증후군이 한창일 때는 식이섬유소
섭취가 오히려 해로우므로 삼간다. 섬유소를 섭취하면 장내세균에 의해 섬유소가 발효되면서
방귀가 많이 나오게 되는데 크게 염려할 것은 없다.
둘째, 식이섬유소는 발암물질을 흡착 배출 한다.
소화기관내에서 스펀지처럼 팽창한 식이섬유소는 (현미 찹쌀 보리 율무 콩 팥 옥수수 등으
로 만든 잡곡밥의 식이섬유소) 중금속과 발암 물질 등을 흡착, 몸 밖으로 배설하며, 또 음식물
의 소화관 통과시간을 평균 41시간에서 26시간으로 단축시켜 발암물질이 장관 내에서 체류하
는 시간을 줄인다. 또 발암물질을 희석해 장점막과의 접촉을 방해하므로 대장암 대장용종 등
을 예방한다.
셋째, 장을 튼튼하게 만든다.
식이섬유소는 장내 세균 총을 개선해 건강과 장수에 유익한 균이 우세해지도록 돕는다.
장내에는 4백 여 종류가 넘는 세균이 살고 있는데 유익균이 병원균을 능가해야 병원성세균
에 의한 설사 유발물질과 발암물질의 생성이 억제된다. 즉 유익균이 증식 할 수 있는 좋은 환경
을 제공한다.
넷째, 혈당 조절에 도움을 주고, 식욕 조절을 돕는다.
소장과 음식물의 접촉면적을 줄여 당이 급속도록 혈액으로 흡수되는 것을 막아준다. 따라서
신체의 당 대사 능력이 천천히 증가하게 돕는다. 따라서 당뇨나 비만시 식욕 욕구를 조절 할
수 있게 한다.
다섯째, 고지혈증 등의 심혈관 질환을 예방 치료한다.
답즙사과 담즙 내 콜레스테롤은 소장에서 재 흡수되는데, 식이섬유소는 이를 흡착해 체외로
배출 함으로써, 혈중 콜레스테롤치및 중성지방치를 평균 6-11%가량 낮춘다. 이로써 고지혈증
동맥경화 고혈압 담석 등이 예방 치료된다.
여섯째, 중금속 등의 독성물질의 흡수를 저지한다.
카드늄 스트론튬 등 우리 몸에 나쁜 중금속들의 체내 흡수를 막는다. 반면 몸에 이로운 철분
아연 등 필수미량원소 이온의 흡수도 줄어든다. 그러나 하루 35g미만의 식이섬유소 섭취는 크
게 영향을 주지 않는다. 섬유소의 하루섭취 권장량은 30-40g이다.
* 식이섬유소가 풍부한 식품
한국인의 섬유소 섭취의 문제점은 양보다는 질이 문제다. 대부분 주로 김치, 솔, 콩나물,파,
시금치 등과 산나물류의 거친 식이섬유소는 물에 녹지 않으며 제대로 소화되지 않고 대변 으로
그대로 나와 효과가 적다. 양질의 식이섬유소는 물기를 충분히 머금을 수 있는 반 수용성으로
양상추, 브로콜리, 정제된 질경이 (차전자) 당근, 오이, 현미, 호밀, 통곡 제품등이 이에 속한다.
또 식이섬유소가 많이 들어있는 식품으로는 곡류 (귀리, 보리, 통밀가루, 밀기울 등), 과일류
(사과, 감귤류, 딸기, 바나나) , 야채류 (무청, 풋고추, 아욱, 양배추, 셀러리) 해조류, 콩류 등이
있다. 대표적인 몇 가지 식품의 100g당 식이섬유소의 함량은 다음과 같다.
| 식품군 식품의 종류 및 식이 섬유소의 함량 ( g /100 g ) |
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곡류: 보리(10.8) 백미(3.2) 밀가루(2.1) 감자및 콩류: 검정콩(19.9) 팥(16.2) 두부(2.1) 고구마(1.8) 감자(1.1) 과일류: 감(2.9~4.5) 사과(1.3) 딸기(1.27) 참외(0.77) 포도(0.54) 수박(0.19) 채소류: 마늘(7.4) 깍두기(2.5) 시금치(1.7) 양파(1.5) 무(1.3) 해조및 버섯류: 미역(30) 김(29) 다시마(23.9) 표고버섯(23.4~39.8) |