안녕하십니까?
지루한 장마도 끝나고 가을위한 불볕더위가 기승을 부리고 있군요.
이젠 서서히 체력을 길러야 가을대회에 부상없이 무난하게 완주하실 수 있습니다
중앙대비 일일 계획표 및 장거리 훈련계획표을 올리 겠습니다.
참고하시여 본인이 어느 대회에 모의로 나가야 하는지도 알아보시고 연습또한 따라만 오시면 충분하게
10% 목표 달성 무난할것으로 예상됩니다.
앞으로 훈련은 수요훈련이 한강보다는 과천수달이 좋을듯 싶네요.
그리고 일요훈련도 훈련의 효과를 극대화 하기 위하여 반달을 이용하면 좋을듯 싶네요.
저는 본 프로그램만 올리고 훈련은 참석할 수 가 없네요.
10주전 8월26일 26km중 19km은 마라톤 경주 페이스
8월27일 휴식
8월28일 천천히 8km
8월29일 13km중 (5*600m) 5km 경주페이스, 인터벌 사이에 90초 조깅
(과천수달)
8월30일 휴식
8월31일 18km
9월1일 11km+스피드(8*100m)(남사초교)
9주전 9월2일 21km(반달)
9월3일 휴식
9월4일 천천히 10km+스피드(6*100m)
9월5일 19km중 11km는 (하프대회 경주페이스 달리기)(과천수달)
9월6일 휴식
9월7일 19km
9월8일 천천히 8km(남사초교)
8주전 9월9일 32km(반달)
9월10일 휴식
9월11일 18km
9월12일 13km중(5*600m)5km 경주 페이스, 인터벌 사이에 90초 조깅(과천수달)
9월13일 휴식
9월14일 천천히 6km+스피드(6*100m)
9월15일 10km 모의대회참석(남사초교)
7주전 9월16일 27km
9월17일 휴식
9월18일 13km
9월19일 15km중(5*1000m)5km 경주페이스, 인터벌 사이에 2분조깅(과천수달)
9월20일 휴식
9월21일 18km
9월22일 천천히 8km+스피드(6*100m)(남사초교)
6주전 9월23일 28km중 23km은 마라톤 경주 페이스
9월24일 휴식
9월25일 18km(추석)
9월26일 13km중 (5*600m)5km경주 페이스(과천수달)
9월27일 휴식
9월28일 천천히 6km+스피드(6*100m)
9월29일 하프 모의대회참석(남사초교)
5주전 9월30일 24km
10월1일 휴식
10월2일 천천히 8km+스피드(6*100m)
10월3일 16km중(4*12000m)5km 경주 페이스, 인터벌 사이에 2분조깅
(과천수달)
10월4일 휴식
10월5일 보통달리기 16km
10월6일 천천히 8km(남사초교)
4주전 10월7일 34km
10월8일 휴식
10월9일 보통달리기 13km
10월10일 13km중 (5*600m)5km경주 페이스, 인버벌사이에 90초 조깅(과천수달)
10월11일 휴식
10월12일 천천히 6km+스피드(6*100m)
10월13일 10km 모의 대회참석(남사초교)
3주전 10월14일 28km
10 월15일 휴식또는 산악달리기
10월16일 보통달리기 11km+스피드(8*100m)
10월17일 보통달리기 13km(과천수달)
10월17일 휴식 또는 산악달리기
10월18일 천천히6km+스피드(6*100m)
10월19일 13km중 7km는 (하프경주 페이스에서 달리기)(남사초교)
2주전 10월21일 26km
10 월22일 휴식또는 산악달리기
10월23일 보통달리기 11km+스피드(8*100m)
10월24일 13km중 (3*1600M)를 5k경주페이스, 인터벌 사이에 2분조깅(과천수달)
10월25일 휴식 또는 산악달리기
10월26일 8km+스피드(6*100m)
10월27일 휴식
1주전 10월28일 20km(반달)
10월29일 휴식
10월30일 천천히 10km
10월31일 최종연습 11km중 3km은 마라톤 경주 페이스(과천수달)
11월1일 휴식
11월2일 천천히 8km+ 스피드(6*100m) 스트라이드
11월3일 천천히 6km(남사초교)
11.4 중앙일보(목표 마라톤 대회)