일일 달리기
궁극적인 능률은 개인의 기초 훈련, 즉유산소 훈련에 달려 있다. 스피드 훈련으로는 일정량밖에 향상시킬 수 없다. 그러나 빨리 달릴 수 있는 기초는 꾸준히 오래 달리기를 계속하는 것이다.
피라미드 아랫부분은 여러 달 동안의 꾸준한 유산소 달리기이다. 유산소 달리기는 심장을 튼튼히 해 주고, 순환기를 통해 펌프하는 혈액의 양을 증사시킴으로써 보다 좋은 순환기를 개발하게 해 준다. 이것은 영양분과 산소가 근육세포에 더 효과적으로 전달되고, 노폐물이 더 쉽게 제거됨을 말한다. 우리 근육이 더 적은 노력으로 더 많은 일을 하게 되는 것이다. 우리의 생명 수송 계통을 강화함으로써 결국은 더 빨리 달릴 수 있는 스피드 훈련 단계에 대한 준비를 하는 것이다.
장거리 달리기
장거리 달리기는 심장기능을 극대화시킨다. 장거리 달리기는 우리의 프로그램에서 가장 중요한 부분이다. 지속적인 심장의 펌프질은 심장, 동맥, 정맥이 더 효과적으로 혈액을 운반하게 하고, 폐가 더 효과적으로 산소를 흡수하게 하는 데 도움을 준다. 근육이 경주 같은 데서 그 한계까지 일을 하면, 이것이 순환기 계통을 더 강화시켜서 더 잘 반응하고 더 오래 일하게 된다.
얼마나 오래?
더 빨리 뛰고 싶거나 경주에 관심이 있다면, 그 거리가 얼마가 되든지 다음의 것을 하면 된다. 즉, 지난 3주간 가장 길게 뛰었던 거리에서 시작해서 20km가 될 때까지 일 주일에 1.5km씩 늘려나간다. 그 시점부터는 매 2주일에 3km씩 늘린다. 그 사이사이의 주에는 몸을 충분히 쉬게 해서 다음 장거리 달리기를 준비 하도록 한다. 마라톤에 대비해서는 32km, 10K를 위해서는 25km까지 올라가면 거기서 멈춘다. 스피드 단계로 넘어갈 때까지 이 거리 이상은 넘지 마라.
피라미드의 스피드 단계에서 이 장거리 달리기를 계속할 것이고, 최상의 컨디션을 위해 목표로 하는 경주거리 이상으로 늘릴 것이다. 10K 경주에서는 25~28km, 마라톤에서는 45~48km가 이상적이다.
프로그램의 다른 부분은 별로 바뀔 게 없다. 거리를 늘리는 것은 장거리 달리기를 통해 주로 이루어져야 한다. 매일매일 더 많이 뛰는 것이 아니다. 기초 훈련기간 동안에 경주를 할 수 있으나, 꼭 그래야만 되는 것은 아니다. 만약 그 기간에 뛴다면 최고 속력으로 뛰지 말아라. 그리고 장거리 달리기가 없는 주를 택하라.
경주에 나가지 않는 러너들에게
장거리 달리기는 경주에 나가는 모든 수준의 지구력 달리기 러너들이 사용한다. 세계적인 선수들은 이미 여러 해 동안 이 원칙을 사용해 왔고, 점점 더 많은 주말 10K나 마라톤 주자들도 전체 스피드와 경주 능력 향상을 위해 그 가치를 인식하고 있다. 하지만 이 장거리 달리기 원칙은 모든 러너들, 즉 하루에 3~5km씩 일주일에 세 번 뛰는 사람들에게도 모두 적용된다. 경주 같은 것에 관심이 없다면 위의 설명에서 거리만 좀 줄이면 되는 것이다. 중요한 점은 격주에 한번씩 멀리 뛰는 것이다. 주중에 하루 5km씩 뛰는 사람이라면 하루는 6.5km를 뛰어 보라. 그리고 2주 후에는 8km를 뛴다. 8km가 충분히 길다고 생각되면 거기서 멈춘다. 그리고는 매 2주마다 8km를 뛰는 것이다. 하지만 원하면 매 2주마다 1.5km씩 늘린다. 그날은 특별한 날로 잡는다. 그렇게 하면 지구력이 늘고, 지방을 빨리 태우고, 더 나은 컨디션을 유지하게 하고, 시합에 나갈 생각이 없더라도 기분도 더 좋아질 것이다. 장거리 달리기는 뒤에 자세히 설명 하겠다.
페이스
일일 달리기나 장거리 달리기나 모두 현재 10K를 뛰는 속도에서 킬로미터 당 1~1분 30초 정도 천천히 뛴다. 나는 1분 30초 늦게 뛴다. 더 빠른 속도가 더 알맞다는 생각이 들어도 속도를 줄여서 천천히 뛰는 것의 즐거움을 배워라. 이것은 경주에서 더 빨리 달리는 데 필요한 휴식을 줄 것이다.
자세
일주일에 두 번, 가볍게 뛰는 날 도중에 4~8번 속력을 내어서 뛰어라. 그 사이사이에는 완전히 숨을 고르면서, 100~200m 빠른 속도로 뛴다. 지칠 정도로는 하지 말고 대략 1,500m 시합 속도 정도로 한다. 그러면서 자세에 대해 생각해 보라. 하지만 다른 때 뛸 때는 자세 걱정은 하지 마라.
궁극적인 능률은 개인의 기초 훈련, 즉유산소 훈련에 달려 있다. 스피드 훈련으로는 일정량밖에 향상시킬 수 없다. 그러나 빨리 달릴 수 있는 기초는 꾸준히 오래 달리기를 계속하는 것이다.
피라미드 아랫부분은 여러 달 동안의 꾸준한 유산소 달리기이다. 유산소 달리기는 심장을 튼튼히 해 주고, 순환기를 통해 펌프하는 혈액의 양을 증사시킴으로써 보다 좋은 순환기를 개발하게 해 준다. 이것은 영양분과 산소가 근육세포에 더 효과적으로 전달되고, 노폐물이 더 쉽게 제거됨을 말한다. 우리 근육이 더 적은 노력으로 더 많은 일을 하게 되는 것이다. 우리의 생명 수송 계통을 강화함으로써 결국은 더 빨리 달릴 수 있는 스피드 훈련 단계에 대한 준비를 하는 것이다.
장거리 달리기
장거리 달리기는 심장기능을 극대화시킨다. 장거리 달리기는 우리의 프로그램에서 가장 중요한 부분이다. 지속적인 심장의 펌프질은 심장, 동맥, 정맥이 더 효과적으로 혈액을 운반하게 하고, 폐가 더 효과적으로 산소를 흡수하게 하는 데 도움을 준다. 근육이 경주 같은 데서 그 한계까지 일을 하면, 이것이 순환기 계통을 더 강화시켜서 더 잘 반응하고 더 오래 일하게 된다.
얼마나 오래?
더 빨리 뛰고 싶거나 경주에 관심이 있다면, 그 거리가 얼마가 되든지 다음의 것을 하면 된다. 즉, 지난 3주간 가장 길게 뛰었던 거리에서 시작해서 20km가 될 때까지 일 주일에 1.5km씩 늘려나간다. 그 시점부터는 매 2주일에 3km씩 늘린다. 그 사이사이의 주에는 몸을 충분히 쉬게 해서 다음 장거리 달리기를 준비 하도록 한다. 마라톤에 대비해서는 32km, 10K를 위해서는 25km까지 올라가면 거기서 멈춘다. 스피드 단계로 넘어갈 때까지 이 거리 이상은 넘지 마라.
피라미드의 스피드 단계에서 이 장거리 달리기를 계속할 것이고, 최상의 컨디션을 위해 목표로 하는 경주거리 이상으로 늘릴 것이다. 10K 경주에서는 25~28km, 마라톤에서는 45~48km가 이상적이다.
프로그램의 다른 부분은 별로 바뀔 게 없다. 거리를 늘리는 것은 장거리 달리기를 통해 주로 이루어져야 한다. 매일매일 더 많이 뛰는 것이 아니다. 기초 훈련기간 동안에 경주를 할 수 있으나, 꼭 그래야만 되는 것은 아니다. 만약 그 기간에 뛴다면 최고 속력으로 뛰지 말아라. 그리고 장거리 달리기가 없는 주를 택하라.
경주에 나가지 않는 러너들에게
장거리 달리기는 경주에 나가는 모든 수준의 지구력 달리기 러너들이 사용한다. 세계적인 선수들은 이미 여러 해 동안 이 원칙을 사용해 왔고, 점점 더 많은 주말 10K나 마라톤 주자들도 전체 스피드와 경주 능력 향상을 위해 그 가치를 인식하고 있다. 하지만 이 장거리 달리기 원칙은 모든 러너들, 즉 하루에 3~5km씩 일주일에 세 번 뛰는 사람들에게도 모두 적용된다. 경주 같은 것에 관심이 없다면 위의 설명에서 거리만 좀 줄이면 되는 것이다. 중요한 점은 격주에 한번씩 멀리 뛰는 것이다. 주중에 하루 5km씩 뛰는 사람이라면 하루는 6.5km를 뛰어 보라. 그리고 2주 후에는 8km를 뛴다. 8km가 충분히 길다고 생각되면 거기서 멈춘다. 그리고는 매 2주마다 8km를 뛰는 것이다. 하지만 원하면 매 2주마다 1.5km씩 늘린다. 그날은 특별한 날로 잡는다. 그렇게 하면 지구력이 늘고, 지방을 빨리 태우고, 더 나은 컨디션을 유지하게 하고, 시합에 나갈 생각이 없더라도 기분도 더 좋아질 것이다. 장거리 달리기는 뒤에 자세히 설명 하겠다.
페이스
일일 달리기나 장거리 달리기나 모두 현재 10K를 뛰는 속도에서 킬로미터 당 1~1분 30초 정도 천천히 뛴다. 나는 1분 30초 늦게 뛴다. 더 빠른 속도가 더 알맞다는 생각이 들어도 속도를 줄여서 천천히 뛰는 것의 즐거움을 배워라. 이것은 경주에서 더 빨리 달리는 데 필요한 휴식을 줄 것이다.
자세
일주일에 두 번, 가볍게 뛰는 날 도중에 4~8번 속력을 내어서 뛰어라. 그 사이사이에는 완전히 숨을 고르면서, 100~200m 빠른 속도로 뛴다. 지칠 정도로는 하지 말고 대략 1,500m 시합 속도 정도로 한다. 그러면서 자세에 대해 생각해 보라. 하지만 다른 때 뛸 때는 자세 걱정은 하지 마라.
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