벤치프레스의 운동자세 및 호흡법
벤치 프레스 - 체육관에 가면 가장 많이 쓰이면서도
가장 기본적인 훈련 이라고 생각하실 겁니다.
하지만 벤치 프레스 훈련시 심심치 않게 부상이 발생하곤 하는데요,
그 첫번째 이유는 운동 자체가 너무 간단한 동작이라는 착각하에
기술적인 측면을 망각해 버리기 때문입니다.
단순히 바벨을 올렸다 내렸다하는 심플한 훈련 방식이지만
벤치에 누운사람이 정확한 자세와 기본훈련이 되지 않은 상태라면
굉장히 큰 실수를 하고 있다는걸 명심해야 합니다.
첫째-발바닥을 땅에 완전히 붙혀라.
많은 초보자 분들 가운데 리프팅시
발끝을 땅에 살짝 대고 꾸물럭 거리는 분들이 계신데,
강력하게 고정되어있는 발에서부터 모든 파워가 시작 됩니다.
바를 들어올리는 순간부터 머릿속으로 그림을 그려줍니다.
나의 모든 힘은 고정되어있는 다리에서 부터
허리, 어깨, 가슴을 타고 bar로 전해져 올라간다고 생각하시면 이해가 빠를겁니다.
아예 bar를 잡기 전부터 발을 고정시켜 주세요.^^
둘째-엉덩이를 벤치에서 떼지 말아라.
상체를 완전히 벤치에 묶어두세요.
제가 교육을 받을 시 벤치와 제가 한 몸이 됐다고
느낄수있게 몸을 붙여주라고 하더군요.
다시한번 발과 함께 상체의 고정이 중요시 됩니다.
셋째-바벨을 엄지손가락으로 감싸 쥐어라.
논란이 많은 부분인데요,
벤치프레스 하시는 많은 분들이 펄스그립
(엄지 손가락이 바벨을 잡았을때 다른 손가락들과 같은 방향을 하는 그립)을
사용하시라 믿습니다. 하지만 그것은 오랜 시간을 벤치프레스에 투자한
고수들일 경우에 적합한 그립 방법입니다.
그럼에도 불구하고 전 아직까지 펄스그립에 대해
그리 좋은 생각을 가지고 있지않습니다.
단지 위험하다는 것 이전에
바에대한 컨트롤 능력이 거의없다는 것입니다.
중량을 치며 밀어 올릴때 바벨은 뱃쪽을 향하게 되는 경항이있습니다.
이때 펄스그립으로는 제대로 중심잡기가 힘들어
자기도 모르게 자연적으로 허리를 사용하여(허리를 다리처럼 휘게하는 행동)
바를 뒷쪽으로 컨트롤 하게 됩니다.
이것을 브리징이라고 하는데요,
완벽한 동작시 브리징은 허용이되질 않습니다.
이것은 우리가 벤치프레스시 알게모르게 하는 치팅이죠.^^
그러나 더 중요한것은, 요런 치팅이 해당 근육 그룹에있어
그리 도움이 되질 않는다는것에 있습니다.
넷째-손목을 고정시켜라.
이 훈련을 하시는 분들중 제일 많이 그것도
좀 하셨다하시는 분들 조차도 흔히하시는 실수입니다.
고게 뭐냐, 바를 밀어올릴 시 손목이 뒤로 꺽이는 현상입니다.
어떤 분들은 또 손목을 앞뒤로 꺽는 분들도 계시는데
이런 동작이 바를 밀어올린다는 생각을 하시나 본데요. 아닙니다.-_-;;
사실 정 반대로 생각하시면 됩니다.
손목이 움직이게 되면 대 흉근에서
생성되는 파워가 손목을 통해 희석됩니다.
하지만 손목이 고정되어있으면
그 힘이 바로 손을타고 bar로 전해지게 됩니다.
만약 훈련시 손목이 움직이는걸 느끼신다면
손목에 압박붕대를 매고 동작을 취해보세요.
다섯째- 전완근이 수직이 되게끔 잡아라.
이것이 아마도 벤치동작에 있어 제일 까다로운 동작이 아닐까싶네요.
사람마다 사이즈가 다들 다르듯이 그립의 넓이도 다 다를수 밖에 없습니다.
저번에도 잠깐 소개드린적이 있었는데요,
바를 내렸을시 전완이 수직으로 된 상태가
가장 이상적인 넓이라 생각하시면 됩니다.
여섯째-리프팅시 숨을 참아라.
바를 렉에서 떼어내고 완전한 포지션에 있을때
숨을 깊이 들이마신 후 홀드 해줍니다.
리프팅시 숨을 쉬게 되면 횡경막과 흉곽이 릴렉스 상태가 됩니다.
이것이 우리의 파워베이스를 축소하게 되는데요,
bar가 완전히 올라간 후 다음 rep에도 숨을 참아줍니다.
한 회 동작시 고작 1~2초가량 걸리지 않으니
산소량이 모자라 쓰러지는 일을 없을겁니다.^^;;
하지만 가벼운중량으로 많은 반복 횟수 훈련시
요 팁은 도움이 되질 않다는걸 명심해 주시기바랍니다.
하지만 자기 최고중량으로 1~3회 rep시에는
반듯이 횡경막을 rep이 끝날때 까지 고정시켜주어
해당부위에 맥스멈 압력을 가해줄 필요가 있습니다.
일곱째-Bar를 가슴에서 멈춰라.
이것은 초보자라면 의심의 여지없이 해야하는 팁입니다.
이 방법이 해당 근육의 성장을 가장 빠르고 안전하게 해주는,
그리고 길게 봤을시 리프팅의 올바른 출발점 이라고 볼 수 있습니다.
길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주시면 충분합니다.
이런 동작이 bar를 가슴에 퉁퉁 튕겨주는
무식하고도 안좋은 버릇을 없에줄 수 있습니다.
Bar를 가슴에 튕긴다는것은 모든 근육을 위험에 처하게 하는 행동입니다.
특히 가슴, 팔꿈치, 예민한 손목에 부상을 줄수있죠.
리바운딩은 벤치프레스시 미세한 근육 가동범위를 축소시키는데요,
짧은순간이지만 리프팅시 사용되는 전면삼각근이나
가슴자체에도 긴장을 풀어주는 나쁜 습관입니다.
만약 이 훈련법을 익히신다면 처음엔 힘들겠지만
반듯이 짧은 시간안에 더 많은 중량을 다룰 수 있고
확실한 펌핑감각을 느낄수 있을것입니다.
여덟째-바벨의 컨트롤을 유지해라.
Bar를 내릴 시 그냥 가슴에 확 내려버리는 분들…
매 회 Bar를 내릴시엔 흔들림없이 반듯이
목표지점(흉골이 끝나는 부분)으로 내려 놓아야
한다는걸 인지하시고 내리셔야 합니다.
마찬가지로 bar를 올릴시에도 팔꿈치는 반듯이
bar가 놓여있는 손목을 기준으로 해서 수직상태로 올라가야 합니다.
아홉번째-가슴의 가동범위에 집중해라.
Bar가 가슴에 살짝 닿았을때,
대흉근을 쭉 당긴다고 생각하시고 잠깐 멈춘 후
그대로 다시 위로 쭉 올려줍니다.
레티컬 로우 할때의 동작을 역으로 생각해 동작을 취하시면
가지면 가슴근육 자극에 도움이 될 듯합니다.
이해가 안 가신다면 패스.-_-;;/
열번째-폭팔적으로 밀어 올려라.
바벨이 가슴에 가까워졌다면 힘차게 올려주세요.
중력이 꺼꾸로 됐다는 느낌으로 위로 떨어뜨려-_-;; 준다고 생각하세요.
강력한 펀치를 먹인다고 생각 하시면서 팔을 뻗어주세요.^^
위에 나열한 팁은 제가 international sports science association
세미나에 참석하여 메모로 적어둔걸 정리한 것입니다.
시범 조교가 435lb 약 197kg을 들더군요.-_-;;
하지만 타이거 우즈 코치가 타이거 보다 골프 더 잘 치는게 아니듯이
반듯이 몸이 좋아야 좋은 보디빌딩 코치가 아니라는걸 알았습니다.
보디빌딩에 대해 많은걸 연구하시는 박사님들 직접 뵈니 몸은 정말 절망스럽더군요.-_-;;
하루아침에 저걸 다 익힐수는 없겠지만, 연습후엔 좋은 버릇으로 남을것입니다.
열심히 하신다면 더 무거운 중량을 다룰 수 있음과 동시에 근 파워 향상에 도움을 줄겁니다.^^
위 팁들의 폼을 완전히 마스터하기전 까지는 가벼운 무게로 훈련를 하심이 좋겠습니다.
머릿속에 잘 새겨 놓을것은 벤치 동작에 있어 완벽한 기술은 안전은 두말하면 잔소리이고
근육생성에 있어 ‘절대적’ 이라는 것입니다.
[참고] Barbell Flat Bench Press
이 운동은 가슴 부위를 위한 가장 기본이 되는 운동 입니다.
그리고 상체 전 부위를 단련할 수 있는 최고의 운동중 하나로 꼽을 수 있습니다.
보통 플렛벤치에서의 프레스는 가슴 바깥쪽과 아랫쪽, 어깨 전면부,
그리고 트라이셉스에 많은 무게를 실어 줍니다.
운동요령
START :
누구나 하니까 보기는 쉬워도 원하는 부위에
중량이 골고루 작용되도록 하기 가장 어려운 운동중 하나입니다.
그러므로 초심자는 완전한 동작을 취하기에 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.
벤치에 누운다음 자기 어깨보다 10-20cm정도 벌려서 바벨을 잡습니다.
일반적으로 바벨에 손을 잡는 위치가 표시되어 있습니다.
만일 生초보자인 경우에는 그것보다 약간 반주먹정도 좁게 잡아주세요.
(나중 파워가 늘면 손의 위치를 넓힙니다.)
대단히 중요)
몸이 흔들리지 않도록 바닥에 두 발바닥을 견고하게 고정시킵니다.
일반적으로 생각하는 것 보다 약간 더 넓게 발넓이를 가져가는 것이 좋습니다.
벤치와 등사이에 약간의 간격이 있는 것이 좋습니다.
이 말은 곧 등이 약간의 아치를 그리며 휘어져 있다는 것입니다.
(벤치와 등사이에 손바닥 하나 쏙 들어갈 정도입니다.)
FINISH :
이제 팔을 쭉 펴서 바벨을 들어 올립니다.
초보자 일때는 될 수 있으면 팔에는 힘을 주지 않고
가슴으로 들어 올린다는 생각을 하며 동작을 취하는 것이 좋습니다.
정점에 올라가면 약 1-2초 정도 가슴 근육에 힘을 주어 수축을 시켜줍니다.
팔을 맨 위로 올렸을때 주먹의 위치가
젓꼭지 쪽이 아니라 어깨와 일직선을 이루고 있어야 합니다.
그리고 천천히 바벨을 가슴에 살짝 닿을 만큼 내려 줍니다.
이 때의 바벨의 위치는 젓꼭지 보다 약간 윗쪽 (3-4cm)에 있어야 합니다.
정말 중요) 항상 바벨은 가슴의 똑같은 위치에 떨어져야 합니다.
즉 바벨이 올라가고 내려오는 궤도가
항상 같도록 팔을 잘 컨트롤 해야 한다는 것입니다.
절대로 가슴에 바벨이 닿을때 튕기듯이 다시 들어올리려 하지 않습니다.
이것이 습관이 되면 나중 무거운 무게를 다룰 때 큰 부상을 가져올 수 있습니다.
[Trainng Tips] Barbell Flat Bench Press
초보자의 경우 바벨을 들고 내리는 위치가 들쭉 날쭉하기 쉽습니다.
항상 같은 위치에 바벨에 움직이도록 하기위해서 다음과 같이 해 보세요.
바벨의 정 가운데에 검은 테이프를 감습니다.
다음 벤치프레스를 실행하면서 시선을 그 검은 테이프에 고정시켜 따라갑니다.
바벨이 위아래로 움직이면 (머리는 움직이지 못하더라도)
반드시 눈동자를 위아래로 굴려서 검을 테이프를 따라갑니다.
이렇게 하면 바벨의 위치를 컨트롤 하기가 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
반드시 벤치 프레싱 전 구간에 걸쳐
시선을 검을 테이프에 고정시켜 따라다니도록 해 주세요.
꼭! 처음 눈 굴리기가 힘들어서 그렇지 습관만 되면
아무렇지 않게 정확히 바벨을 들고 내릴 수 있게 됩니다.
윗쪽으로 들어 올리면서 가슴을 쭉 피고 있다고 느끼고 있어야 합니다.
등을 안쪽으로 구부린 것 처럼 하면 무게를 등 쪽으로 분산시킵니다.
벤치 프레스를 해도 가슴쪽에 별로 자극이 가지않는다고
느낀다면 바벨을 잡고 있는 손의 길이를 한번 좁혀 보세요.
너무 넓게 잡으면 어깨에 무게가 많이 실리게 됩니다.
프리웨이트와 머신의 차이점
질문: 사용 중량을 똑같게 해놓고 벤치 프레스를
한다고 하면, 프리 웨이트와 머신의 차이점은 없습니까?
옆에서 지켜봐 주는 파트너가 없기 때문에 주로 머신을 사용하는 편인데,
바벨을 이용하지 않으면 근육 성장에 효과가
별로 없다는 소리를 들었습니다. 사실인가요?
답: 머신을 사용한다고 해서 근육 발달이 크게 저해될 이유는 없습니다.
그러나 일정 수준 이상으로 근육 성장을 끌어 올리고 싶다면
프리 웨이트를 사용함으로써 보다 나은 효과를 볼 수는 있습니다.
또한 아무리 머신과 프리 웨이트가
근육 성장에 미치는 영향이 차이가 난다고 해도
엄청난 수준의 격차를 의미하는 것은 물론 아닙니다.
질문자가 항상 같은 중량을 사용한다고 하는 점은 마음에 걸립니다.
우리 경험 상, 사용 중량이나 반복 횟수는
사용 기구의 종류에 따라 달라지는 것으로 알고 있습니다.
또한 기구의 조작 방법은 물론 중량을 잡는 간격의 너비처럼
아주 단순한 부분에 변화를 주어도 운동 결과에 많은 차이가 납니다.
사실 프리 웨이트와 머신을 사용할 때 둘 중
어느 편이 더 많은 중량을 들어 올릴지 예측할 수 없습니다.
따라서 훈련 상황에 따라 필요한 만큼 중량을 조절하는 것이 현명한 방법입니다.
프리 웨이트와 머신을 이용한 벤치 프레스는 정확히 똑같은 결과를 가져오지 않습니다.
예로 캐나다 맥마스터대학에서 실시한 연구에서
보디빌딩 초보자들이 단순관절 운동과 복합관절 운동을 실시했는데
단순관절 운동을 할 때 더 빠른 성장을 보였습니다. 특별하게
머신과 프리 웨이트를 사용할 때 차이점을 관찰하지 않았지만
배우는 시간이 많이 걸리는 복합관절 운동을 할 때보다 하기 쉬운
단순관절 운동을 할 때 빠른 근육 성장을 보였다는 사실은 의미가 있습니다.
알고 있겠지만 머신은 움직임의 경로가 미리 정해져 있는 상태이기 때문에
중량의 균형을 잡거나 어떤 길을 따라 움직여야 할 지에 대한
걱정이 필요 없다는 커다란 장점을 갖고있습니다.
결론적으로 말해서 벤치 프레스를 통한 근력과
근육 성장에있어서(특히 초보자나 중급자들),
머신이냐 프리 웨이트냐는 그다지 큰 차이가 없습니다.
그러나 근육의 최대 성장을 원하는 상급 수준의 보디빌더라면
머신 대신 프리 웨이트를 사용하는 편이 효과적입니다.
프리 웨이트를 사용한 벤치 프레스는 동작이 어렵고
근육 동원력이 커서 근육 발달과 균형미에 효과가 그만큼 좋습니다.