보디빌딩 부상 가운데 무릎은
고중량 스쿼트와 같은 운동에서 흔히 발생한다.
무릎은 구부린 자세로 운동하는 동안 과도한 긴강이 가해지기 때문이다.
무릎부상은 인대, 슬개골, 무릎의 내부구조,
혹은 근육과 힘줄 등의 손상으로 이어지기도 한다.
슬개골은 대퇴사두근이 무릎 아래
연결된 힘줄에 덮여있으며 다리가 신전되도록 하는 역활을 한다.
과동한 긴장을 가하면 이 부위가 파열될 위험이 있다.
무릎염좌는 무릎관절의 인대에서 발생한다.
이는 대부분 고강도 스커트를 할 때 이 부위가 특히 취약한 경우 흔히 일어난다.
특히! 고중량 리프팅에서 회전동작 시에 종종 일어난다.
무릎의 반월형판은 무릎내의 연골조직으로
스쿼트와 같이 관절을 회전하는 운동을 할 때
이 부분이 파열되는 경우가 있다. 이럴 경우 수술을 받아야 한다.
무릎에 과도한 긴장을 피하려면 웜-업을 충분히 하는 것이 중요하다.
또한 훈련 시 정확한 기술을 사용하는 데 집중해야 한다.
예를 들면 스쿼트에서 천천히 몸을 내리며 동작해
하위지점에서는 몸이 튕기듯 움직이지 않도록 해야 한다.
그러나 하프 스쿼트에서는 가동범위의
1/2지점까지만 몸을 내리고, 그 이하로 동작하지 않는다.
무릎을 삼싸거나 보호대를 사용하면
고중량 리프팅을 하는 동안 이 부위를 보호할 수 있다
무릎부상 치료는 휴식, 냉찜질 등이 방법을 사용하고
심각한 부상일 경우에는 전문의와 상담해야 한다.
심한 부상이 아니면?
일반적으로 무릎부상에 코드티손을 주사하지 않는다.
무릎에 문제가 있는 보디빌더라면
대회 출전 전에 부상부위 관리에 각별히 신경 쓸 필요가 있다.
이런 경우 스미스 머신을 사용하는 스쿼트를 할 때도 대퇴사두근을 고립시켜
무릎에에서 긴강을 덜어내기 위해 발의 자세를 발이 정면을 향하는 자세로 한다.
만일 이렇게 하는 동안 무릎이 심하게 아프다면 레그 익스텐션
(필요에 따라 부분반복으로 하거나, 혹은 고반복, 저중량 동작으로)을
하되 과도한 통증이 나타나면 중단한다.
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무릎관절의 통증
중장년층에서 무릎(슬관절) 관절의 통증이 발생하면
무조건 ‘퇴행성 관절염’으로 판단하여 적절한 치료를 시행하지 않고,
참으면서 지내는 경우를 많이 보게 됩니다. 하지만,
중장년에서 무릎의 통증을 유발하는 원인에는 여러 종류가 있으며,
그에 맞게 적절한 치료를 시행하면 보다 편한 생활에 이를 수 있습니다.
무릎 관절의 통증의 원인을 살펴보려면 먼저 무릎 관절의 구조를 알아야 합니다.
위의 그림에서 보듯, 무릎관절을 구성하는 중요한 요소로는
뼈, 연골(물렁뼈), 반월상 연골(연골판), 인대,
그리고, 관절 외부를 싸고 있는 근육과 건(힘줄) 입니다.
구성하는 요소들에서 각각의 문제가 발생할 수 있어
참으로 다양한 종류의 질환이 있음을 예측할 수 있을 것입니다.
1. 연골(물렁뼈)
이것이 손상되어 닳게 되는 것을 흔히 퇴행성 관절염이라고 합니다.
나이가 들어 가면서 조금씩 닳게 되며,
심한 손상이 있기까지 증상을 유발하지 않는 경우가 많습니다.
물렁뼈가 완전히 손상되어 뼈가 서로 부딪치게 되면 통증을 유발하여,
평지 보행시에도 증상을 유발하여
약으로 증상의 호전이 없으면 수술적인 처치가 필요할 수 있습니다.
이 경우 치료는 인공물을 무릎 관절에 삽입하는 인공 관절 치환술 등이 그 방법입니다.
2. 반월상 연골(연골판)
두 연골 사이에서 존재하여 관절의 충격을 완화시키고,
연골을 보호하고, 관절의 윤활 작용,
체중 부하를 관절 전체로 넓혀 주는 등의 역할을 합니다.
중장년이 되면 반월상 연골도 퇴행성 변화를 하게 되어
젊은이들과 달리 큰 충격이 없어도 손상(파열)되는 경우가 많습니다.
예를 들면, 등산을 하다 다리가 삐긋하였는데 증상이 발생한다든지,
쪼그려 앉아서 집안일을 하고 났는데 증상이 심해졌다든지,
양반다리를 오래하고 있은 뒤 갑자기 증상이 발생하였다든지 하는 등 입니다.
반월상 연골이 손상되면 무릎의 부종, 쪼그려 앉기, 양반다리하기,
계단 오르내리기, 다리를 구부렸다 펼 때 걸리는 느낌 등의 증상이 나타납니다.
이경우 단순 방사선 검사(X-ray)만으로 진단할 수는 없으며,
의사의 면밀한 진찰과 자기 공명영상(MRI) 등의 결과를 통해 진단할 수 있습니다.
반월상 연골의 파열에 대한 치료는 보존적 치료(소염제 등의 복용)를 통해
증상의 호전이 나타나지 않으면, 관절경 수술을 통하여 치료할 수 있습니다.
3. 인대
무릎 관절의 중요한 인대는 크게 4가지로,
전/후방 십자 인대, 내/외측 측부 인대가 있다.
인대의 역할은 관절의 안정성을 유지하는데 중요하며,
안정성을 잘 유지하여 연골을 보존하여
관절을 장기간 사용할 수 있도록 해 주는 것입니다.
중장년층의 경우 젊은 시절 손상으로 인해,
이미 관절 연골에 심한 손상이 있는 경우 퇴행성 관절염에 준하여 치료하며,
중장년기에 급성기 손상으로 인해 인대의 손상이 있는 경우,
관절 연골의 손상 정도에 따라 치료를 달리하게 됩니다.
관절 연골의 손상 정도가 경한 경우 인대 재건술을 고려하는 경우가 있으며,
손상 정도가 심한 경우 퇴행성 관절염에 준하여 치료하게 됩니다.
4. 무릎 주위의 근육 및 건
무릎 주위에는 많은 근육과 건이 존재하여 통증을 유발하게 됩니다.
특히, 건염이 자주 발생하는 부위는 슬개골의 하부에 부착하는 슬개건입니다.
주로 무릎의 전방부에 증상을 호소하며,
오래 서 있거나 쪼그려 앉았다가 일어날 때,
평소보다 장시간 운동할 때 증상의 악화 가능성이 있습니다.
진찰시 그 부착 부위를 누르면 압통을 호소하게 됩니다.
이에 대한 치료는 건염에 대한 소염제 치료를 하며,
충분한 휴식을 취하게 되면 호전되는 경향을 보입니다.
증상이 호전되어 바로 심한 운동이나 활동시 증상이
다시 재발할 수 있어 주로 서서히 운동량을 늘려 나가고,
운동시 준비 운동을 함으로써 증상의 재발을 예방할 수 있습니다.
위와 같이 여러 원인으로 중장년층의 무릎 통증을 유발할 수 있으므로,
증상의 발생시 정형외과 전문의의 진찰을 통하여 그에 맞는
적절한 치료를 통해 보다 나은 생활을 즐기실 수 있을 것입니다.
물론 질환이 발생하기 전에 예방이 중요하다는 것은
아무리 강조해도 지나침이 없을 것입니다.
무릎 질환의 발병을 줄이기 위해
일상 생활에서 할 수 있는 것을 마지막으로 알려드리겠습니다.
첫째, 생활습관의 변화로, 무릎 관절을 위해서는
좌식 생활보다는 입식 생활을 하면 관절염의 예방에 큰 도움이 됩니다.
(예를 들어, 침대, 의자, 식탁, 양변기 등의 사용)
둘째, 적절한 운동을 시행하는 것입니다.
무릎관절에는 대퇴 사두근의 근력이 무엇보다 중요합니다.
근력의 강화를 통해 관절의 안정성을 높여 관절염을 예방하는 것입니다.
셋째, 적절한 체중을 유지하는 것입니다.
체중이 나갈수록 무릎 관절의 부담이 증가 된다는 것은 당연하겠습니다.
수영, 걷기 등의 유산소 운동을 통해
체중을 줄이는 것도 관절염을 예방하는데 중요하겠습니다
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무릎의 구조와 통증원인
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1. 무릎의 구조는? 대퇴골이 경골과 이루는 슬관절이 있으며, 이는 내측과 외측의 2개의 구역으로 나눕니다. 또 무릎 앞의 동그란 뼈(슬개골)는 대퇴골과 만나서 슬개-대퇴 관절이 만듭니다. 무릎 관절 주위에 관절낭이 싸고 있으며, 내측부 인대, 외측부 인대, 그리고 십자 인대로 고정됩니다.
이러한 인대들은 슬관절의 안정성과 힘을 유지시킵니다. 무릎은 특이하게 경골과 대퇴골 사이에 반월판 모양의 연골판이 있습니다. 반월판 연골은 관절의 안정감과 관절이 움직일 때 활면을 제공합니다. 무릎은 정상적으로 135도 까지 굴곡이 되며, 0도 까지 신전이 됩니다. 관절 내의 활액은 힘줄이 움직이는 데 마찰력을 줄이는 작용을 합니다. 무릎은 체중을 떠받치는 관절이며, 무릎 속에 반월판 연골은 무릎이 체중을 떠받치는 동안 표면을 균일하게 부하 하도록 하며 관절 운동의 부드러움을 위해 관절 액을 고루 분배하는 역할도 있습니다. 보통은 체중이 많이 나가시는 분에게 호발되며 다리의 정열을 관찰하면 0자 형 다리인 경우가 많습니다. 초기 관절을 감싸는 연골이 자주 사용하면서 연골이 깍겨나가고, 연골 내의 뼈가 직접 관절에서 뼈끼리 닿게 됩니다. 이런 상황은 관절을 움직일 때 소리가 나고 심한 통증이 생깁니다. 쉬는 경우 좋아지나 조금만 걸어도 바로 통증이 생깁니다.
이런 분들은 무릎 주위의 근육이 약해 모든 하중이 무릎으로 바로 전달됩니다. 병원에서 사진을 찍으면 무릎 관절 사이가 심하게 좁아져있는 것을 볼 수 있습니다. 특히 내측 관절 부분이 많이 좁아지는 것을 알 수 있는데 이는 몸의 체중이 무릎 내측으로 많이 부하되기 때문입니다. 우선 통증이 심하게 있는 상태에서는 안정이 절대적으로 필요합니다. 특히 조깅이나 장기간의 보행 등 체중 부하 운동은 절대 삼가야 합니다. 그리고 약물 요법, 물리 치료, 보조기 등을 사용합니다.
증상이 조금씩 좋아짐에 따라 무릎 주위의 근육을 조금씩 강화하는 운동을 시작해야 합니다. 특히 근육의 강화는 체중 부하 시 무릎의 스트레스를 어느 정도 도와주고 무릎에 안정성을 줍니다. 이런 무릎 환자는 치료 초기 수영이나 자전거가 좋습니다. 또한 체중 조절도 매우 중요한 치료입니다. 또한 운동도 산책부터 시작합니다. 무릎에 통증이 발생하지 않는 범위에서 하며, 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다. 우선 좌우의 측부 인대, 무릎 내에 십자 인대(전십자, 후십자)입니다. 이 곳의 손상은 무릎이 붓고 즉각적인 통증을 유발하지만 때로는 국소화 시키기 어렵습니다.
대개 측부 인대 손상은 무릎의 내측이나 외측에서 느껴집니다. 측부 인대 손상은 연관된 인대 부위의 국소 압통이 있습니다. 십자 인대 손상은 무릎의 심부에서 느껴지며, 초기 외상 시 “뚝” 하는 느낌이 때때로 납니다. 무릎 인대 손상의 통증은 보통 무릎을 굽히거나 무릎에 체중을 가하거나 걸을 때 악화됩니다.
손상은 경증(부분 파열)에서 중증(완전 파열)까지 다양할 수 있습니다. 인대 손상은 초기 치료로 냉찜질과 고정, 안정, 그리고 무릎을 높이 올려놓습니다. 보통 초기에 손상된 관절에 체중을 부과하지 않는 것이 권장되며 목발이 보행에 필요할 수 있습니다. 어떤 환자들에게는 통증을 감소시키고 치유를 촉진하기 위해 관절을 고정시키는 부목이나 고정기를 설치합니다. 관절경적 또는 개방 수술은 중증 손상을 치료하기 위해 필요할 수 있다. 나이가 들고 연골 퇴행이 진행될수록 많이 발생합니다. 반월판 연골 손상이 있는 환자는 관절에 회전하는 힘을 가할 때 통증이 유발됩니다. 관절을 움직일 때 뚝 소리가 나기도 하고 갑자기 무릎이 고정되어 굽혀지지도 펴지지도 않는 상태가 되거나 무릎에 순간적으로 힘이 빠지는 듯한 느낌 등이 발생합니다. 초기에는 신체 검사에 의존을 합니다. 보존적 치료에 실패한 경우 MRI를 촬영하여 손상을 확인하고 필요 시 관절경으로 수술을 하기도 합니다. 주로 젊은 여성에서 심한 무릎 통증과 강직이 생기는 것으로 오랫동안 앉아 있거나. 계단, 언덕을 올라간 후에 발생합니다. 일반적으로 무릎을 꿇지 못하며, 낮은 의자에 오래 있으면 통증이 유발됩니다. 즉 무릎을 많이 굽히는 자세에서 통증이 생깁니다. 소염제, 냉찜질, 안정이 초기에 도움을 주며, 장기적으로 대퇴 전방 근육을 강화시키는 운동이 가장 좋습니다. |