1. 몸을 바로 세우고 팔꿈치를 잡고 천천히 당겨줍니다.
2. 팔꿈치를 잡은 체로 몸을 옆으로 기울여줍니다.
3. 양손을 깍지 낀체로 위로 뻗어 올립니다. 가능하면 두발은 땅에 붙이고 팔만 이용합니다.
4. 벽이나 잡을 수 있는 것을 이용하여 어깨와 가슴 부위에 자극을 느끼도록 합니다.
5. 벽을 이용하여 엉덩이 부분에 스트레치 되는 느낌을 가지세요.
6. 한쪽 무릎은 세우고 몸의 중심을 앞으로 숙여줍니다.
7. 엉덩이를 아래로 내려주면 앞발의 허벅지 뒤쪽과 뒷발의 허벅지 앞 쪽에 스트레치를
느낄 수 있습니다.
8. 두발을 몸 쪽으로 많이 당길수록 스트레치 되는 느낌을 강하게 느낄 수 있습니다.
9. 굽힌 발은 몸 쪽으로 완전히 붙이고 반대발은 무릎을 펴고 배를 다리에 붙인다는 기분
으로 실시합니다.
10. 머리를 반대로 돌려주면 더 좋은 느낌을 가질 수 있습니다.
11. 두 다리를 최대한 많이 옆으로 벌리고 배를 땅에 닿도록 숙여줍니다.
머리를 땅에 닿도록 하면 허리에 무리를 줄 수가 있으므로 유의하세요.
12. 역시 다리를 옆으로 벌린 상태에서 배를 왼쪽 다리에 붙이도록 자극을 줍니다
13. 이번에는 배를 오른쪽 다리에 붙이도록 자극을 줍니다.
14. 두발을 몸 쪽으로 많이 당길수록 스트레치 되는 느낌을 강하게 느낄 수 있습니다.
[8번] 동작과 같은 방법으로 실시합니다.
15. 누울 수 있는 공간이 있다면 두발을 굽히고 무릎을 세운 상태에서 상체를 약 15도 정도
들어줍니다. 3회 정도 반복해서 실시합니다.
16. 몸은 바로 누운 상태에서 반대쪽 무릎을 당겨줍니다.
17. 한쪽 무릎은 세우고 몸의 중심을 앞으로 숙여줍니다.
[6번] 동작과 같은 방법으로 실시하세요
18. 엉덩이를 아래로 내려주면 앞발의 허벅지 뒤쪽과 뒷발의 허벅지 앞 쪽에 스트레치를
느낄 수 있습니다.
[7번] 동작과 같은 방법으로 실시하세요.
19. 엎드린 자세에서 손가락이 몸쪽을 향하게 한 뒤 몸의 중심을 뒤로 기울여줍니다.
팔에 시원한 자극을 느낄 수 있을겁니다.
20. 엎드린 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 내밀고 겨드랑이를 땅에 붙이는 기분으로 스트레치
합니다...꼭 반대쪽도 실시해야겠죠.
21. 스트레치 되는 느낌을 조금 밖에 느낄 수 없다면 좀더 강한 자극을 주도록 합니다.
22. 벽을 이용하여 엉덩이 부분에 스트레치 되는 느낌을 가지세요.
[5번] 동작과 같은 방법으로 실시
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22가지 동작으로 1번부터 22번까지 모두 소화해 내는데 약 12분 가량의 시간이 소요됩니다.
실내에서 하면 땀이 줄줄 흐를 정도는 되지요. ^^ 개인별로 자신의 능력에 따라 운동순서나
시간에 있어서는 다소 차이가 있을 수 있구요.
사실 운동을 하면서 당하게 되는 상당수의 부상이 운동 전 스트레칭과 운동 후 정리운동으
로 예방될 수 있습니다. 쌀쌀한 날씨에 경직된 몸으로 갑자기 운동을 하게 되면 몸에 큰
무리가 옵니다.
아~ 스트레칭의 가장 기본적인 요령은 몸에 지긋이 힘을 주는 것입니다. 일반적으로 몸을
튕겨주는 듯한 동작으로 스트레칭을 하시는 분들이 많으신데 그것은 근육에 무리를 주고 운
동효과 역시 크지 않습니다. 근육에 뻐근한 느낌이 들고 다소 괴로우시더라도 힘을 지속적
으로 주는 것이 훨씬 효과적입니다.
준비운동과 정리운동으로 부상없는 건강한 탁구생활 되시길 빕니다. ^^