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[순환운동 4 '설명' 버전]
지금까지 순환운동은 1, 2, 3 편이 소개되었죠?^^ 4편까지 나왔으니 이제 하나도 지루하지 않게 운동하실 수 있을꺼에요^^
인터넷이나 시중에는 수 많은 동영상들이 난무하지만, 체계적으로 따라할 수 있는 것은 흔치 않습니다. 카페에서는 실제로 짧게는 5~8분(1세트), 길게는 30분도 넘게(5세트 이상) 따라하기만하면 전신의 운동이 되도록 '진짜로 살 빼 주는 동영상물'을 제작해 소개하고 있습니다. ^^
순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 함으로써 심박수를 유산소운동보단 높게, 고강도 근력운동보다는 낮게 (최대심박수의 70% 내외)로 유지하면서전신의 근육을 다 써주는 운동입니다. 때문에 유산소운동의 체지방분해효과와, 근력운동의 근육생성을 통한 기초대사율 상승 효과를 함께 얻을 수 있습니다.
카페가 개발한 순환운동들은 무작위로 근력과 유산소를 번갈아 배치한 것이 아닙니다. 아주 심오한 이론들을 바탕으로 배치한 것이오니 따라하시다보면 이유를 몸으로 느낄 수 있을꺼에요^^
큰 근육과 잔근육, 앞과 뒤의 근육을 적정한 비율로 쓰여지게 했으며 근력운동 후 그 부위의 유산소운동을 함으로써 효과적으로 근글리코겐의 소실을 얻게 했습니다.
총 운동시간은 1세트에 8분입니다. 길죠 ? ㅋㅋ 2세트에 16분, 4세트만 해도 그 살이 잘 바진다는 30분이 훌떡 갑니다.
- 1세트 마칠 때마다 심박수를 측정해서 자신의 최대심박수의 70% 수준에 머물게
-- 초보자들은 맨 처음 해설편을 따라하시면서 순서와 동작을 익히시고(약 1주일간) 그다음 부터 1주에 1세트씩 세트수를 늘려나가시고, 약 30분 정도 쉬지 않고 하실 수 있을 때가 되면 격일로 하여 근육의 피로가 풀리고
-- 운동을 기존에 꾸준히 하신 분들도 낯선 동작이므로
자! 그럼 동작들을 하나하나 볼까요?^^ 두둥!!♬
이제 설명을 들었으니 따라해보도록 하죠!
이상 10가지 동작이 총 1세트이며, 각각 약 30초를 따라하시면 됩니다. 기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리고 유산소 운동은 30초로 유지해 총 운동시간은 8분에 달합니다.
1세트 마치신 후 제자리 걸으면서 심박수를 측정해 운동 강도 조절을 계획하고 쉬지 말고 바로 2세트로 들어갑니다. ^^
자! 따라하시면 됩니다! ^___^ [순환운동 4 '따라하기'편]
순환운동은
근력운동과 유산소 운동이 합쳐진 좋은 운동이나
따라하시게 될 운동의 종류
1. 워밍업 - 제자리 걷기, 훌라우프, 자전거 등 저강도의
운동으로 체온을 살짝 올려주는 운동입니다.
2. 스트레칭 - 운동 전 근육을 늘려주어 부드럽게 하고, 관절을 풀어준다.
3. 부위별 근력운동 - 크고 작은 근육들을 써준다. 이상의 그림을 클릭하면 각 부위별 웨이트트레이닝 방법이
다 나옵니다. 충분히 운동법을 익히셨다면 그때 부터는 언제 어디서든지 활용하실 수 있을 것입니다. 카페에서는 순환운동 프로그램과 부위별 훈련 동영상을
따라하시면 됩니다. ^^
4. 순환운동 - 근력운동과 유산소 운동을 번갈아가면서 쉬지 않고 돌리는 서킷 트레이닝이다. 카페에서는 이렇게 4가지 순환운동이 준비되어있으니,
한번씩 따라해보시고 순환운동은 고강도의 유산소 + 근력 운동이므로 처음에는
슬렁슬렁 따라하는 것이 포인트이고, 안되는 자세는 건너띄거나 다른 근력운동으로 대체를
하시는 것도 괜쟎으니 순환운동의 장점은 따로 세트수를 생각하면서 근력운동을 할 필요 없이 전신 근력운동이 된다는 것입니다. 세트수를 1~3세트 할 경우는 매일 해도 되고, 4~5세트 할 경우는 주 4회, 5~6세트 할 떄는 주 3회 격일로합니다. 순환운동 후 잔여시간 유산소 운동을 해주면 더욱 좋으나, "순환운동+ 유산소운동"시간을 50분 이내만 합니다.
5. 유산소운동 - 저강도의 지속적인 운동으로 운동 후 20여분이 지나면 지방을 주 에너지로
쓴다. * 파워워킹 - 팔을 휘 저으며 힘차게 걷는 것을 말한다. 아령 들고 하면 더 좋다.
* 달리기 - 짧은 거리를 이동할 일이
있다면 걷기보다 뛰어라! 뒷꿈치를 들고 탄력있게!
* 줄넘기 - 줄넘기도 아주 좋은 유산소 운동이다. 줄넘기 없으면 아무거나 들고 해도 된다. * 훌라우프 - 훌라우프도 과격하게 몸을
돌리면 중심을 이용한 좋은 유산소 운동이 된다.
* 에어로빅 - 음악을 틀어놓고 몸을 흔드는
댄스나, 에어로빅도 아주 좋은 유산소 운동입니다.
6. 틈새운동 - 틈 날 때 짧막 짤막하게라도 하는 운동들이다.
* 함 읽어보기 : ■ [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기 ■
7. 맛사지 - 운동 후 뭉친 근육과 피로를 풀기 위해 맛사지를 해주면 좋다.
이상의 운동들로 자신에 맞는 프로그램을 짜면 된답니다. |
