[ 순환운동 2 ] 매일 따라해보세요!

작성자┗▶ 생기오|작성시간07.03.21|조회수407,775 목록 댓글 1,965

" 순환운동 다이어트 프로그램 "

카페에서는 4가지 순환운동을 준비했습니다.
즉, 근력운동과 유산소 운동을 방 안에서 하실 수 있도록 준비했다는 뜻입니다.^^

언제 어디서나 이 프로그램을 꾸준히 따라하시면
수개월 후 살이 빠지는 것은 기본이고,
체력이 매우 좋아져 피로가 덜해지고 등산이 두렵지 않으며,
온 몸 구석 구석이 근육이 예쁘게 만들어져 유전적으로 주어진 최상의 몸매에 다가서게 해줍니다.

안따라하시면 손해에요! ^_________^
3개월이 지나 지금의 자리에 서 있고싶은가요, 아니면 다른 모습으로 이 글을 읽고싶은가요? ^^

(순환운동은 15분만 해도 180~200여kcal를 소모합니다)

>> 순환운동 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

※순환운동 설명 비디오 보고 익히기

KBS 생로병사의 비밀에서 처음 방영한 순환운동 1입니다.
설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

{순환 운동 2,3,4 설명 비디오 보기 클릭! }

>> 순환운동 <<... 어떻게 따라하여야 하나?

※ 체력 향상에 따라 세트 수와 강도를 늘리되,
시간은 30분 까지만 늘립니다.

- 완전초보는 처음 1주일간 주 5회 1~2세트 / 나머지 시간 걷기 20여분
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트 / 나머지 시간 걷기 20여분
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트 / 나머지 시간 걷기 20여분
- 3주 후에는 주 3회 5세트 / 나머지 시간 걷기 20여분
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다. / 나머지 시간 걷기 20여분

* 운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

* 모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

* 순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

* 주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

* 아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

* 그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

>> 순환운동 <<... 주간 프로그램

처음에는 저강도로 짧은 시간으로 매일 해도 되지만
체력이 향상되어 5~6세트의 고강도 운동을 할 수 있게되면 휴식이 필요하므로
순환운동 다음날은 가벼운 유산소나 가벼운 운동만 해줍니다.

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나 걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

>> 순환운동 <<... 기본 풀코스 프로그램!

■ 기본 풀코스 프로그램

준비운동
5분

→

스트레칭
5분

→

순환운동
(1~6세트)

→

유산소운동
(10~20분 정도)

→

정리운동/
스트레칭으로
마무리

← 바쁠 때는 요까지라도 →

* 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통) / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2 따라하기 (세트 반복)

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

혹은