이하의 링크는 웨이트 트레이닝의 기본 동작들입니다.
간단하게 아령이나 물통을 준비하시면 준비 끝! 입니다.^^
* 아령의 무게는 목적에 따라 무게가 다릅니다.
여성분들이라면 대략 1kg,3kg 두가지 정도의 아령을 준비하신 후
큰 근육을 단련할 때는 무거운 아령으로, 어깨 등 잔근육을 단련할 때는 가벼운 아령을 쓰면 되며,
운동이 익숙해지면 중량을 조금씩 늘려나가면 됩니다.
제 경우 1kg 아령서 부터 20kg 이 넘게 중량을 조절할 수 있는 덤벨을 준비하고 있는데
불편하긴 합니다만 그런데로 잘 쓰고 있습니다.
* 호흡법 : 호흡은 힘을 가할 때, 그러니까 아령을 들어올릴 때, 혹은 푸샵시 몸통을 밀어 올릴 때, 스쿼트시 앉았다가 일어설 때 후~~하고 숨을 내쉬고 반대 동작일 때 서서히 숨을 들이쉬면 되며, 숨을 참거나 폐에 압력이 심하게 차도록 호흡해서는 안되니 편하게 하세요~
* 세트수는 역시 운동 목적에 따라 다릅니다.
여성의 경우 근육량을 늘리는 것이 주된 목적이 아니므로 한세트에 15~20회를 할 수 있는 정도의 무게로 3세트 내외로 운동하면 됩니다. 근육량을 키우고 싶은 부위라면 조금 더 중량을 늘려 10회를 겨우 들 수 있는 강도로 3세트 내외를 하시면 됩니다.
역시 체력이 좋아지면 중량이 자연스럽게 늘어나겠죠.
* 스트레칭은 특정부위의 운동을 한세트 하였을 때 곧장 그 부위의 근육을 이완시켜줘야 합니다. 힘을 준다는 것은 근육을 수축시키는 행위이니, 반대로 늘려주는 것이 스트레칭이죠. 스트레칭을 잘해줘야 근육이 길이와 부피가 함께 잘 늘어나고 피로도 빨리 회복됩니다.
* 휴식은 운동 만큼 중요합니다. 운동 계획에 따라 휴식의 시간이 달라집니다.
풀로 시합을 뛰는 프로선수들의 경우 소모된 근육의 에너지를 보충하는데 수일이 걸려 선발을 로테이션하기도 하죠.
하루는 상체근육을 단련하고, 하루는 하체근육을 단련하고..이런식으로 번갈아가면서 하는 방법,
하루는 몸통의 앞쪽 근육을 단련하고, 하루는 뒷부분을 단련하는 방법 등 여러가지 방식의 운동법이 있습니다.
근력운동을 했다고 해서 무조건 쉬어줘야 하는 것은 아닙니다. 근육에 에너지가 고갈될 만큼 고강도로 했으면 휴식이 필요하고 그렇지 않고 가벼운 자극 정도로 했다면 매일 잠자는 정도로도 충분합니다.
그러므로 고강도의 근력운동일 경우 운동한 부위를 하루 걸러 혹은 이틀걸러 하루씩 쉬어주고, 쉬운 근력운동이라면 매일해줘도 상관이 없는 것이죠.
매우 고강도의 기진맥진한 운동을 쉬지않고 매일 한다면 근육이 성장할 기회를 주지 못하므로 그 경우 꼭 휴식을 주의 깊게 해줘야 합니다.
카페의 데일리 프로그램의 경우 주 5회 상체 하체를 번갈아가면서 단련하므로 효과적으로 근육의 휴식을 배려한 프로그램입니다.
* 운동만큼 중요한 것이 바로 영양입니다.
그 또한 자신의 운동 목적에 따라 달리해야하므로 일단은 생략합니다.
아래의 동영상들을 잘 따라하셔서 웨이트트레이닝의 기초를 다시신 후 위에 올린 3세트 프로그램을 따라해보세요^^
홧팅!
셀러오.
