[1편] 1일1식? 1일2식? 간헐적 단식? 소식? http://cafe.daum.net/slim/6tm/167
[2편] 간헐적 다이어트란? 감량 폭은? : http://cafe.daum.net/slim/6tm/168
[3편] 소화를 알아야 단식이 보인다! : http://cafe.daum.net/slim/6tm/172
[번외] 견과류 한 줌 드셨어요? 식용류 한 술 드신겁니다! : http://cafe.daum.net/slim/6tm/171
단식으로 살을 빼고 건강을 되찾자는 시도는 대체의학의 한 분야로 오랫동안 시도되어 왔습니다.
반만 먹기, 단식, 초절식, 소식, 디톡스, 간헐적인 단식, 저녁 굶기 등 다채로운 저칼로리 식사법들이 그것이죠.
가장 돈 안 들이고 해볼 만한 다이어트 방법이 굶는 것인데,
그것이 좋다는 다큐도 나오고 책도 나오고 하니 많은 분들이 관심이 있을 듯하여 게시판을 신설했답니다.
이 게시판에서 단식의 장단점을 토론해보고, 하게 된다면 어떻게 하는 것이 적합할지,
내가 과연 해도 될지, 하고자 하는 분들의 장기적인 변화는 어떤지 등을 여과 없이 공유하였음 좋겠어요.
단식을 해라. 말라는 취지로 만든 게시판은 아니며,
연구적이고 비판적인 방향에서 단식프로그램, 그리고 나아가 우리가 먹는 행위에 대한 생각을 해보는 게시판이 되었음 좋겠습니다.
카페에서는 어찌하면 효과적인 식이요법으로 단식, 혹은 소식 프로그램을 다양한 대상에게 맞게 활용할 수 있을지에 대해 가이드해드릴께요^^
과연 단식프로그램이 다이어터들에게 장기적인 도움이 될까?
몇 끼를, 얼마나 먹는 것이 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있을까?
사람마다 나이, 성별, 활동량, 건강(육체적, 정신적) 상태가 다르고,
원하는 몸 관리 목표(이를테면 무조건 마르기, 근육질로 슬림해지기 등)도 다른데
과연 내게 이들 프로그램이 맞을까?
소화 흡수 대사 체계를 마구 흔들어 대는 것의 득과 실은 무었일까?
흥미진진하네요 ^^
셀러오.
* 이하는 1일1식, 간헐적 단식, 디톡스 단식 프로그램 등에 대한 제 생각입니다. 함 보실래요?^^
(간헐적 단식 프로젝트 후 근육과 체지방의 감소 그래프 - 출처 : SBS스페셜)
└ 빠지는건 이렇게 빠지는데, 요요가 올 때는 다시 근육도 재생되어줄까? (1일 1식은 근손실이 더 심함)
(단식 시작 후 인슐린 수치 변화표 - 출처 SBS스페셜)
└ 하루를 굶으면 몸 속의 쓰기 쉬운 에너지원인 글리코겐이 싸악 비워지니 그걸 나르는 인슐린양도 떨어집니다.
인슐린은 췌장에서 분비됩니다.
인슐린은 밥, 빵, 당분 같은 것을 먹었을 때 그것이 분해된 포도당을 근육, 간, 지방세포, 뇌에 쌓는 역할을 하죠.
인슐린의 역할이 줄면 이제 췌장에서 글루카곤이 분비되며 체지방 세포에서 지방산을 운반해 에너지원으로 쓰죠.
그래서 다이어트에 좋다고 합니다.
그런데 여기서 빠진 것은, 체지방을 쓰기 전에 근육을 더 쉽게 분해해 쓴다는 것.
(근육이 빠진다니 좋아하시는 분!
울퉁불퉁한 종아리에서 근육을 빼 가면 좋겠지만, 근육은 안 쓰는 부위에서 더 많은 소실이 일어나는 안타까움이...^^ )
결국, 근육 손실은 우리 몸의 기초대사율을 낮춰(근육에서 30% 정도 태움)
점점 적은 칼로리를 먹어야 살이 안 찌는 체질로 바뀌고,
나중에는 똑같이 먹어도 확! 체중이 늘 수 있죠. 그러지 않으려면? 계속 저칼로리 섭취를 유지해야 합니다.
이런 내용은 방송에 안 나오더군요. ^^;
여담 1. 스모선수들이 파워풀하게 근육도 만들면서 지방도 많이 만드는 방법은 이렇습니다.
엄청나게 힘든 운동을 하고 - 고탄수화물, 고지방식인 찬코나베를 먹고 - 바로 잡니다.
그러면 운동으로 결핍된 에너지를 보충하기 위해 엄청난 흡수작용이 일어나며 근육과 체지방 세포가 함께 찌는 것이죠.
간헐적 단식으로 하루 이틀 굶고 운동을 하며 식사량을 회복하는 것도 유사한 원리입니다.
굶으면 - 근육과 지방이 손실되고 - 다시 식사를 하면서 운동을 시작하면 - 근육이 재생되고 체지방도 다시 늘죠.
이때 남성의 경우는 근육 성장이 잘 되는 편이지만, 여성의 경우는 ? 더 많은 노력이 필요합니다.
여담 2. 화초나 나무에 물을 주지 않으면 이런 현상이 벌어집니다.
먼저, 열매나 꽃과 같은 생존에 불필요한 요소들이 제거됩니다.(열매가 떨어지거나, 꽃이 빨리 지죠)
오래된 떡잎을 떨어뜨립니다. 그리고 새싹도 말라버립니다.
사람에게는 ? 역시 유사한 현상이 벌어집니다.
흔히 다이어트 시 생리불순이 오거나 멎는 현상, 머리카락이 빠지는 현상이 바로 이런 저칼로리 환경에 몸이 살아남기 위해 적응하는 과정이죠. 성장기 청소년은 성장에 문제가 될 수 있고, 임산부나 임신 예정자는 당연히 위험하고, 근육이 1그램이라도 소중한 노인들의 경우 힘들겠죠. 물론 지속해서 섭취칼로리를 안정적으로 낮추었을 경우(장기간 단식에 잘 적응했을 경우) 다시 몸이 거기에 적응해 밸런스를 잡는 과정이 올 수도 있습니다. 그러나 과연 현대사회는 지속적이고 안정적으로 그 프로그램을 유지해나갈 수 있는 환경일까요? 이게 쉬운 다이어트 방법이라 할 수 있을까요??
단식이 디톡스가 된다?
한때 '숙변' 이라는 것이 당연시여겨졌지만 대장내시경을 통해 '숙변'은 허위임이 판명되었습니다.
그러나 전 꼭 그리 생각 않는 것이, 옜 사람들은 속을 갈라볼 수 없었을테므로 '숙변'이 있는 것 처럼 느껴지는 '증상'을 보고 숙변이라 했겠죠. 즉, 숙변은 진짜 오래 묵은 배변이 아니라 '숙변증세'라고 생각하는게 맞을 것입니다.
여기서 나오는 것이 바로 '독소'입니다.
현대의학에서는 독소를 다양하게 정의합니다.
인체 대사의 다양한 찌꺼기들이 그것이죠. 활성산소에 산화된 찌꺼기들, 요산, (나쁜콜레스트롤) 등등 수치가 높아지면 건강을 해치는 요소들이 아마 독소가 아닐까요?
단식하면 당연히 먹는 양이 줄고, 대사가 줄어들므로 대사의 산물 또한 줄어듭니다. 이것이 바로 독소제거 즉, 디톡스입니다.
그런데 여기서 의문이 생기는데요, 과연 굶어야만 그것이 빠질까?
그냥 먹는 양을 좀 줄이면 되지 않나? 해로운 음식이 아니라 건강한 음식을 적절히 먹어주면 되지 않을까?
일테면 육류를 줄인다든지?
팁을 드리자면, 현대의학적인 독소 예방법으로는 이런게 있습니다. 음식불균형으로 인해 장의 환경이 아주 나빠진 미쿡의 경우에는 비타민의 권장에 이어 최근에는 유산균을 필수권장한다고 합니다.(미쿡 다녀오신 잘 아는 의사샘 얘기) 그 이유는 장에는 유익균과 유해균이 있는데 나쁜음식들(고지방식 등)을 많이 먹으면 장에서 유해균이 많아지고, 장의 내피가 딱딱해지고 균열이가 그야말로 똥독이 혈액 속으로 침투되는 문제가 발생, 식사개선이 힘들다면 유산균이라도 많이 먹어 균 밸런스를 맞춰줘라.는 지침이라고 합니다. (이 데이터는 아직 안 찾아봤지만요 )
여튼 피를 맑게하고, 몸에 독소를 줄이는 방법이 굶는 방법만 아님은 자명합니다.
미역과 채소들 , 현미밥이 울어요.
장수이론도 흥미진진합니다.
일찍이부터 현재 나온 장수이론의 가장 확실한 것은 바로 '소식'이라 했습니다.
위에서 설명한 것과 유사한 이유지요. 적게 먹으면 대사율이 떨어지고, 몸의 산화도 떨어지고(활성산소론), 그로 인해 몸의 노화가 더뎌집니다.
이렇게 적게 먹어 노화가 방지된다는 이론은 꼭 단식이 아니어도 적용이 가능합니다. 바로 '그냥 소식'입니다.
과식을 않는 것만으로 가능한 것인데 왜 꼭 단식을 해야만 할까요? 갸우뚱? 매 끼니 소식이 힘드니 날잡아 굷자??
장수유전자라고 하는 시르투인 유전자 얘기입니다.
"장수 단백질로 알려진 시르투인이 포유류에도 효과가 있다는 것이 처음으로 입증됐다. 이스라엘 바르이란대학 연구진은 생쥐들의 체내에서 이 단백질의 작용을 활발하게 한 결과 수컷들의 수명이 늘어난 것으로 확인했다. 포유류에서 시르투인이 효과가 있다는 것이 입증된 것은 이번이 처음이다. "- 이 기사는 작년 2월 기사입니다.
사실 저는 다이어트에 관한 책들은 거의 섭렵하는 편이어서 진즉 이 이론을 알고 있었습니다. 그러나 방송에서 어느 학자께서 말씀하셨듯, 아무리 검색을 해도 인간을 대상으로 하는 장기 연구결과는 볼 수 없었습니다.(있으면 소개 좀)
그런데 시르투인을 마케팅으로 하는 분들은 당연하다는 듯이 얘기를 하고 있죠.
이런 건 좀 더 두고 봐야 하는 부분이지 이걸 믿고 뭘 한다는 건 좀 시기상조 아닐까요? 내 건강과 관련된 일인데요?
다음은 IGF-1 수치에 대한 그럴사한 내용입니다.
IGF-1 은 성장호르몬입니다. 단식을 하면 이것이 줄어 암 발생율을 낮춘다고 방송에 나왔죠.
그건 맞습니다. 우리 몸이 성장과잉 되면 암세포도 잘 성장 할 수 있습니다. 일테면 이 호르몬이 많이 나오는 거인증 환자의 경우 용종(악성은 암이 됨)이 잘 자라 세심한 관리가 필요하죠.
그러나 건강한 성인은 적절한 수준의 IGF-1 수치를 가지고 있죠. 그것을 낮추는 것이 유익하기만 할까요??
기사를 인용하면 - "인슐린과 유사한 성장 호르몬인 ‘IGF-1’은 손상된 근육을 치료하는 효과뿐만 아니라 근육을 강화하는 효과도 있는 것으로 알려졌다. " 이게 무슨 말일까요? 네 맞습니다. 칼로리가 모자라 근육을 에너지원으로 쓰는것 + 이 홀몬 감소는 근육이 아주 잘~~ 빠지고 근육이 재생하기엔 어려운 환경이 된다는 얘기이기도 합니다.
(웨이트 선수들 중에서는 근육을 키우기 위해 IGF-1 호르몬을 인위적으로 투여하기도 하여 문제가 되기도 하죠.)
간헐적 단식? 그게 우리나라 사람들에게 필요한 것일까?
1일 1식(박사님은 1식이 아니라 자기에게 맞는 양과 횟수로 먹으라 했지만 여튼 트랜드는 1식)이
하필 왜 일본에서, 간헐적단식이 왜 유럽과 미국에서 나왔을까에 대한 생각도 해봤습니다.
먼저, 간헐적단식 - 미쿡!(캐나다였나요?)
미국사람들은 아침 정식이 보통 이렇습니다.
빵, 계란, 햄이나 베이컨에 우유나 쥬스 커피.
점심은 더 황당하고, 저녁은 더 고칼로리죠.
엄청난 고칼로리 식사환경에서 건강식사를 꾸리기 위한 노력들이 많이 있습니다.
그 중 하나로 극단적인 '끼니 굶기'가 있는 것이죠.
여담으로 GM다이어트 아시죠?
GM다이어트는 GM 자동차 공장 노동자들 (가난한사람들은 예나 지금이나 페스트푸드 많이 먹음- 햄버거 족들)
의 건강을 위해 미쿡 식약청과 공장에서 협력하여 만든 식단이죠.
내용은 간단합니다. '패스트푸드 말고 통곡이나 건강한 단백질과 풀떼기들을 좀 더 많이 먹자!'
왜 그런 프로젝트가 나왔냐면 막대한 자동차 노동자들이 대사질환에 걸려 죽거나 앓으면 건강보험비가 많이 들어가고 회사도 돈을 부담해야 하므로 미리 미리 예방하자는 차원이었죠.
그런데 이게 우리나라에 맞나요? 우리가 과거의 GM노동자와 같은 식사환경에 살고 있을까요? (한식은 매우 건강한 음식임)
그들은 고칼로리 환경에 살기에 운동도 매우 강조합니다. 그래서 가장 피트니스 비지니스가 발달한 나라가 미국이고,
여성들 조차 왕자 복근에 가슴은 성형을 한 반전몸매를 선호하죠.
간헐적 단식을 하면 살도 빠지고 근육도 유지할 수 있다고요?
그 원리는 앞서 말한대로 굷어서 근육과 체지방을 빼고 - 다시 섭취+근력운동을 하면서 근육을 만들어내며 관리하는 방식입니다.
굶은 후에는 우리 몸은 요요현상(에너지 비축 타임)이 오는데 이때 근력운동을 마구 해줘서 근육도 다시 찌우자! 는 방식인 것이죠.
(물론 단순히 굶기만 하는 것 보다 근육운동을 병행하면 운동하는 부위의 근손실은 어느정도 억제가 되긴 합니다. 먹고 하는 것 보단 힘들겠지만요.)
남자는 그래도 다행입니다. 근육 성장에 유리한 호르몬이 많으니까요. 여성분들은? 매우 노력하셔야 합니다.
이게 최선입니까? 그냥 저칼로리 고단백 식사에 운동을 하고 주 2일 정도 채식을 하면 어떨까요?
TV에 성공사례가 나왔다구요? 실패사례는 TV에 원래 안나옵니다.
간헐적단식이 탄생한 '환경'으로 돌아가면, 그들이 왜 가끔 식사를 비워줘야 하는지에 대한 답이 나옵니다.
우리가 그들 처럼 먹나요?
1일 1식이 나온 닛뽄 환경을 볼까요?
일본은 세계에서 가장 마른 나라입니다. (아프리카 등 제외)
그들 식단은 생선은 거의 필수, 채소, 과일 무지 좋습니다. (제가 최근 2달 동안 2번 일본 다녀옴 ㅋ 무지 먹었음 ㅠㅠ)
사람들 먹는 것을 무척 즐깁니다. (맛으로 - 양보다) 맛난 음식 참 많습니다.
그리고 그들의 싸이즈는, 우리보다 작습니다. 즉, 필요에너지 역시 적습니다. 그 박사님도 크시진 않죠?^^
반면 무척 많이 걷습니다.(자가 보다 대중교통 많이 이용)
그리고 '날씬하다'는 기준이 우리보다 훨씬 가혹합니다.
우리나라 마른 여자들은 거기 가면 보통. 오죽하면 '미용체중', '모델체중'이라는 말이 나온 나라가 일본입니다.
칼로리 이론만 가지고 따진다면, 그 가벼운 몸을 유지하기 위해 둘 중 하나입니다.
- 전반적으로 섭취칼로리가 낮다. 혹은 많이 움직인다.
그런 나라에서 나온 식이요법 이론입니다.
즉, 우리나라의 보통의 사람들이 따라 하기에 무척 가혹할 수 있다는 것이죠.
(이론이 나온 환경을 한 번 생각해보자는 얘기입니다)
방송을 보면서 저는 위와 같은 파편적인 생각이 들었습니다.
(이에 대한 해답들이 있으면 참 좋겠어요.)
아마도 이런 제약들 때문에 방송에서도 성장기의 청소년, 임산부, 질병이 있거나, 노인들의 경우
함부로 따라하지 말 것을 권고하였을 것입니다.
그런데 다이어터들은??? - 단순히 살만 찐게 아니라 식이장애가 있는 분들이 많을 것입니다.
과연 그들의 식습관을 고치기 위해 극단적인 처방이 정답일까요? 좀 하다가 힘들어 포기하면 그뿐일까요? ;;;;
하지만 저는 이번 방송이 정말 좋았다 생각하는 부분이 있는데요,
그것은 말 그대로 '끼니반란' 이라는 것 때문이었습니다.
저도 제 책이나 카페의 정석다이어트지침에서 얘기했듯,
세끼 식사라는 것은 하나의 문화이지 정석은 아닙니다.
'일반적인 식사 문화'인 것이죠. 이는 나라마다 다르고, 농촌,시골 다를 수 있습니다.
최근 그것이 서서히 깨지고 있는데요, 이를테면 아점 - 즉 '브런치 문화' 같은 것이죠.
헬스운동 매니아들은 작게 여러 번 쪼개 먹는 1일 5~6식도 합니다.
육체적인 일을 하는 공사현장의 아저씨들이나, 이른 새벽 들에 나가 일을 하는 농촌지역의 분들은
하루 세끼를 다 먹어도 마른 몸을 유지합니다.
책상 족인 학생이나, 사무족들은 식사시간이 부담스럽기만 합니다.
이렇듯 우리는 모두 다른 환경에서 살고 있고, 저마다 다른 식이요법을 필요하고 있습니다.
그런면에서 몇 끼를 먹어야 하는지에 대해 화두를 던진 부분에 대해서는 참 좋았다 생각합니다.
저 또한 이 분야는 매우 관심 있는 분야이고, 저 또한 끼니에 대해 자유로운 편이거든요.
제일 좋았던 내용은 '식사(습관성)를 내려놓는다'는 부분이었습니다.
밥을 안 먹으면 뭔가 불안한 (담배를 안 태우면 뭔가 초조한) ..그런 맹목적 습관에 일침을 가한 부분이 진정 백미였습니다.
담배를 끊기 힘든 게 단순히 니코틴 중독 때문만이 아니듯, 먹어야 한다는 맹목적 식사습관, 혹시 끼니를 거르면 어찌 되는 게 아니냐 하는 부분에 대해 아니라고 말해준 것! 전 이게 참 좋았습니다.
왜냐면, 그것이 자연스러운 것일 테니까요.
100명의 사람이 있으면 100개의 다이어트 방법이 있어야 합니다.
하지만 거대한 지침은 있어야 하고, 거기에 자기에 맞는 방식을 찾아 가감해 나가야겠죠?
과유불급!
지나친 것은 위험합니다.
제 긴 글이 단식을 하는 분들께 불편을 드리려 함은 아니구요,
이런 생각을 해 보시고 선택을 하시라는 의미입니다.
정보 제공자(방송,출판사)의 입장에서의 얘기를 듣고 검증없이 따라하는 것은 마치
홈쇼핑에 나오는 선전을 다 믿고 그냥 지르는 것과 마찬가지니까요. ㅋ
저는 제 나름의 식사 프로그램을 시작했구요, (단식보다는 좀 더 자유로운 끼니? ^^)
여러분들의 다양한 방법들을 살펴보며 많이 배우겠습니다. ^^
여러분의 생각은 어떠신지요?
셀러오.
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추가 : 간헐적 다이어트란? 감량 폭은? : http://cafe.daum.net/slim/Ny5E/76