RECOVERY NUTRITION FOR FOOTBALL-BUILDING A TEAM
영양의 중요성 - 신체는 끊임없이 리모델링합니다
축구에서의 영양 섭취 전략은 역사적으로 크게 우선 순위 목록에 포함되지 않았습니다. 그 이유는 스포츠 영양사는 팀 내에서 큰 비중이 없었고 일반적으로 코칭스태프와 팀 닥터들이 선수들의 경기를 준비시켜왔기 때문입니다.
"팀 빌딩"이라는 용어는 일반적으로 새로운 선수, 스태프를 모집하고 우승을 위한 능력을 갖추기 위해 위해 시도하는 전술적인 실험을 의미합니다. 하지만 용어만 놓고 보았을 때 영양학자 또는 스포츠 영양사가 오히려 성공적인 팀 빌딩을 위해 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
본질적으로 많은 연구들을 통해서 섭취한 음식들(특히 단백질)이 인체에서 새로운 조직을 만드는 데 사용된다는 증거를 제시했습니다(원문링크 참고문헌 참조). 따라서 선수의 몸은 매일 섭취되는 음식과 영양소의 생산물입니다. 결과적으로 우리는 선수의 몸이 꾸준하게 유동적인 상태에 있고 골격근과 같은 중요한 조직이 지속적으로 노후되었다가 새로 재건된다는 것을 알게 되었습니다.
프로 축구에서 신체 능력에 대한 요구는 점점 증가하고 있습니다 (Bush et al., 2015). 더해서, 증가한 경기 일정과 경기 일정 사이의 회복 시간 감소가 부상 위험 증가 (Dellal et al., 2013)와 운동 능력 저하 (Rollo et al., 2014)를 유발하고 있습니다. 이번 컨퍼런스의 목표는 회복 영양의 이론과 실천을 결합하는 것입니다. 특히, 스포츠 영양의 "과학"은 "실제적인" 영양 회복 전략을 제시하는 증거와 이유를 제공합니다. 여기에서 우리는 컨퍼런스의 두 세션인 단백질과 수분보충을 소개하고 "팀빌딩" 에 있어서 영양의 중요성에 대해 논의할 것입니다.
단백질
선수 몸에 있는 단백질은 끊임없이 아미노산으로 분해되며, 이 아미노산은 다른 단백질들의 합성을 위해 이용이 가능합니다. 새로운 아미노산은 영양(식사)을 통해 전달되고, 체내에서 사용하고 남은 아미노산은 지방산이나 포도당으로 산화되거나 대사됩니다. 근육은 전신 단백질 대사의 25-30 %를 담당하는 중요한 조직입니다. 골격근의 양은 선수의 타고난 체격과 체성분에 따라 달라집니다. 생화학 반응에 필요한 신체의 근육과 효소 내의 수축 섬유들은 모두 단백질입니다. 평균 70kg 남성 선수는 약 12kg의 단백질과 220g의 유리 아미노산을 함유하고 있습니다.
우리가 축구에서 운동 능력을 높이기 위해 관심을 갖고있는 신체적 변화들(근비대, 제지방 증가, 근력 증가) 중 많은 부분이 근육 내에서 발생합니다. 단백질 합성과 분해의 균형을 통해 순 단백질 합성(단백질 분해보다 합성의 속도가 더 빠른 상태)이 일어나는지 여부가 결정됩니다. 단백질 분해 속도가 합성 속도보다 빠르면 단백질 함량이 감소합니다. 반대로, 근육 단백질 함량은 합성 속도가 분해의 속도를 초과하는 경우에는 체내 단백질량이 증가할 수 있습니다. 연구는 대부분 단백질 합성에 초점을 맞추었지만 두 과정 (분해 및 합성)이 모두 중요합니다. 단백질 분해 또한 손상된 단백질 구조를 제거하고 새로운 단백질을 합성하는 데 중요하다고 여겨지고 있습니다. 따라서 신속한 회복의 핵심은 단순히 단백질 분해를 줄이는 것이 능사는 아닙니다. 바로 단백질 회전율 (합성 및 분해의 속도)을 증가시키는 것입니다 (Phillips & Van Loon 2011, Phillips 2014).
골격근은 하루에 약 1-2 %의 회전율(리모델링)을 보입니다. 따라서 예를 들어, 몸을 움직이고, 패스와 골을 넣기 위해 사용되는 우리의 다리 근육은 이론적으로 6 주 만에 완전히 새로운 다리 근육이 됩니다.
▶영양을 통한 근육의 재건 전략: 한 시즌 동안 한 선수의 전체 근육 시스템이 분해와 합성을 거듭하는 동안 약 6 차례 동안 완전하게 분해되고 재건될 수 있습니다. 70kg의 선수에 대한 일일 단백질 섭취 지침은 하루에 1.3-1.8g / kg 범위입니다. 즉, 70kg의 선수는 약 120g의 단백질을 6 끼에 나누어서 약 3 시간 마다 섭취를 하며, 각 식사에는 약 20g의 단백질이 들어 있게 되는 셈입니다 (Phillips and Van Loon, 2011). 또한 고강도 훈련과 경기가 있는 날에는 단백질 섭취의 양을 늘리거나 (Moore 2015), 섭취 타이밍 및 단백질 품질의 최적화를 통해 운동 후 단백질 합성 반응을 가속화할 수 있습니다.
건과 결합조직
인대, 건과 같은 결합 조직은 근육 및 골격계를 함께 잡아주고 관절 주위의 움직임을 안정화 시키는 조직들이기 때문에 축구 수행 능력에 필수적입니다. 잉글랜드 프리미어 리그에서 보고된 모든 부상 중 연조직 (건 및 인대)의 이상과 염좌가 전체 부상의 60 % 이상을 차지합니다. 건과 인대의 생리학은 근육과 다릅니다. 이것은 건과 인대에는 혈액의 흐름이 제한되어 있고 (혈관이 부족하기 때문, 건과 인대의 색깔이 하얀 이유도 이러함에 비롯됨) 삼투압에 의한 체액흐름 (Bulk Fluid Flow – 삼투압 원리를 통해 모세혈관을 통한 체액의 움직임을 Bulkflow라고 합니다) 을 통한 영양분 전달에 의존하기 때문입니다. 건의 회전율 (건 조직의 분해와 합성 속도)은 근육보다 매우 낮습니다.
그럼에도 불구하고 연구들은 영양을 통해 건 조직의 재건이 강화될 수 있는 기회가 있음을 시사하고 있습니다. 음식을 통해 섭취된 단백질은 조직 구조를 더 강하게 만드는 콜라겐의 연쇄 고리에 더해질 수 있습니다. 구체적으로, 젤라틴 섭취는 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 및 하이드록시리그닌과 같은 아미노산들의 순환 농도를 증가시키는 데 효과적이라고 보고되었습니다. 또한 운동 1 시간 전에 젤라틴 (비타민 C 50mg과 함께 젤라틴 15g 섭취) 섭취는 콜라겐 합성의 증가와 관련된 혈액 내 지표들 (콜라겐 I형의 아미노 말단 프로펩타이드)을 증가시켰습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 젤라틴 섭취는 결합 조직의 기능을 향상시키고 근골격 손상으로부터의 회복을 촉진시키는 촉망받는 영양 섭취 전략입니다. 더욱이, 이러한 전략은 인대 부상의 빈도가 높은 여성 선수에게 더 밀접한 관련이 있습니다.
건의 낮은 회전율을 감안할 때 선수는 17 세에서 70 세 사이의 나이 동안 같은 건 단백질을 가질 가능성이 높습니다 (Heinemeier et al., 2013). 따라서 선수들은 시즌 내내, 그리고 자신의 커리어 동안 같은 건 조직을 갖고 활동하게 될 것 입니다. 그러나 비타민 C와 프롤린을 섭취하는 연구가 향상된 콜라겐 합성을 보고한 것처럼 (Paxton et al., 2010), 적절한 부하 및 영양 섭취를 통해 시즌 동안 건 조직의 재건은 가능합니다(Shaw et al., 2016).
▶영양을 통한 인대, 건의 재건 전략: 젤라틴 섭취는 콜라겐 합성을 촉진하고 결합 조직의 기능을 향상시키고 근골격 손상으로부터의 회복을 돕습니다.
2부에 계속됩니다.
*원문링크: https://barcainnovationhub.com/recovery-nutrition-for-football/ (20180924)
GSSI FCB Sports Nutrition Conference: Recovery Nutrition for Football
Rollo, I* and van Loon, L.J.C
GSSI FCB 스포츠 영양 컨퍼런스: 축구를 위한 회복 영양
축구선수에게 도움이 되는 양질의 정보들을 블로그에 정리 중입니다.
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https://blog.naver.com/einshanaperformance
유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma