RECOVERY NUTRITION FOR FOOTBALL-BUILDING A TEAM
영양의 중요성 - 신체는 끊임없이 리모델링합니다(2)
1부 확인하기
수분보충
선수가 신체에 가지고 있는 수분의 양은 신체의 크기와 체성분 구조에 달려 있습니다. 큰 제지방량(지방을 제외한 신체 질량)은 큰 체수분량과 관련이 있습니다. 따라서 선수 몸의 수분 함량은 체중의 55-70 %를 차지하는 약 30~50L의 범위 일 것 입니다. 건강한 사람은 몸의 수분 함량이 잘 조절됩니다. 그러나 선수가 축구 훈련과 경기에 참여하게 되면 체내 수분 회전율은 크게 증가합니다. 이것은 시원한 환경과 더운 환경 모두 축구를 하면서 발생하는 대사열을 소산하기 위한 땀배출이라는 주요 메커니즘이 작동하기 때문입니다. 축구 선수의 땀 배출율은 0.5L · h-1 ~ 2.5L · h-1 (1시간 당 0.5~2.5L - 습도, 온도에 따라 편차가 심해짐)로 보고되고 있습니다.
우리가 더 높은 수준의 총 체수분, 즉 50L의 수분을 갖고 있다고 가정할 때; 시원하고 저 강도 훈련 환경에서 한 번의 체수분 회전을 위해서 약 100 시간의 훈련 세션이 필요한 반면, 더운 환경에서 실제 경기를 하는 중이라면, 1.5 L · h-1 (시간 당 1.5L 배출)의 적당한 땀배출율로, 총 체수분 회전은 약 33 시간의 경기 만에 완료될 것입니다.
실제에 적용해보면, 일주일에 2 경기를 치르고 경기 사이에 1 시간의 훈련 세션을 소화하는 선수는 자신의 총 체수분 회전 1회를 불과 시즌 4 주 만에 끝낼 수 있습니다. 이론적으로 한 달 만에 자신의 몸 안에 있던 수분(혈액, 체액 등)이 완전히 새롭게 바뀌는 것입니다. 따라서 1 시즌인 38 주 동안 선수의 체수분 재건은 보수적으로 계산하더라도 약 10 회가 될 것입니다.
강도 높은 운동으로 인해 체중의 2-3 % 이상이 빠지는 경우는 급성 및 만성 탈수증과 동일하게 여겨지며 이러한 탈수 상태는 운동 중에 심혈 관계 질환을 증가시킬 수 있으며,인지 기능(집중력 저하, 균형감각 저하 등)을 손상시키고 자각하는 피로도를 증가시킵니다 (McGregor et al., 1999). 이러한 상태는 신체적 및 기술적인 능력의 저하로 이어질 것입니다. 이런 과도한 수분 소실을 멈추고 예방하기 위해선 선수는 운동 후 체수분의 손실을 대체해야 합니다. 정상적인 식습관은 일반적인 상황에서 체수분의 균형 상태를 회복하는 데 충분합니다. 그러나 프리시즌이나 복잡한 경기 스케쥴 기간 동안에는 선수가 잃어버린 체질량 1kg 당 1.5L의 나트륨이 함유된 수분을 마시면 신속하고 완전한 체수분 회복이 이루어질 수 있습니다. 훈련 전과 후에 체중을 측정(본인의 땀 배출량 및 속도를 계산)하여 선수 마다 개별화된 수분 섭취 계획을 만들 수 있으며 따라서 체수분 회전율을 모니터링 할 수 있습니다.
▶영양을 통한 체내 수분 재건 전략: 운동을 통해 손실된 체질량 1kg 당 1.5L의 나트륨이 함유된 수분을 마시면 신속하고 완전한 체수분 회복이 이루어질 수 있습니다
** (한번에 마셔야 하는 음료의 양, 얼만큼의 나트륨이 필요한지에 대해서는 추후 칼럼에서 확인할 수 있습니다).
뇌
뇌는 인체의 가장 중요한 장기지만 종종 스포츠의 운동 능력을 위한 신체 장기로서 생각하지 못하는 경우가 많습니다. 심리학은 내용의 범위에서 벗어나지만 선수가 공간을 이동하고 전술적 결정을 내리고 신체의 프로세스를 조절하며 축구에 필요한 신체 동작을 수행하기 위한 근육을 동원하는 것은 바로 뇌입니다. 빠른 속도로 올바른 의사결정을 내릴 수 있는 능력은 엘리트 선수와 아마추어 선수를 구분짓는 가장 주요한 포인트일 것입니다.
인간의 생체 내에서 뇌 조직과 단백질 합성율에 관한 정보가 제한적인 분명한 이유들이 있습니다. 그러나 최근 연구는 측두엽 절제술을 받은 환자에서 뇌 단백질 합성율을 직접 평가하기 위해 안정 동위 원소 방법을 사용했습니다. 놀랍게도 뇌 조직의 단백질 합성율은 일반 골격근 조직보다 3-4 배 속도가 높았으며 이전 연구들에서 추정한 수치 보다 훨씬 높은 수준이었습니다. 연구에 따르면, 2 주라는 기간 동안 선수의 뇌는 완전히 새로운 뇌가 되는 셈입니다. 따라서 선수는 이론적으로 한 시즌에 20 차례 "새로운" 두뇌를 가지게 되는 셈입니다.
현재 우리가 제공할 수 있는 신중한 조언은 특히 더위에서 경기를 하는 경우 선수가 적절한 수분공급 상태와 단백질 섭취량을 유지하도록 하는 것입니다 (1부 참조). 더해서, 여러 가지 보충제를 고려할 수 있으며, 현재 뇌건강을 위해 연구중인 주요 화합물은 오메가 3 지방산과 크레아틴입니다. 그 이유는 많은 양의 오메가 3 지방산을 섭취하면 뇌진탕 등의 증상에서 단기적인 효과를 기대할 수 있기 때문입니다. 이러한 개선은 신경 돌기 성장, 신경 돌기 분기 증가 및 후속 시냅스 생성을 통해 이뤄질 수 있으며, 이는 두부 손상 후 시냅스 기능 향상 및 신경적 치료 개선의 결과를 가져옵니다. 또한, 오메가 3 지방산의 섭취는 뇌진탕을 겪은 뒤 신경 회로 기능 및 운동 조절과 관련된 단백질 수준을 정상화 시키는 것으로 보고되었습니다. 크레아틴 일수염이 포함된 보충제는 뇌의 에너지를 향상시키는 것으로 보고되었습니다. 이것은 인식, 의사 소통, 자기 관리, 성격 및 축구에서 수행능력과 관련된 모든 행동 그리고 잠재적으로 뇌의 재건의 개선을 가져올 수 있습니다 (Sakellaris et al., 2008).
▶영양을 통한 뇌 조직의 재건 전략: 적절한 수분공급 상태와 단백질 섭취량을 유지하고 뇌진탕 등 머리에 충격이 있는 경우 오메가 3 지방산과 크레아틴 섭취를 통해 회복의 촉진을 도울 수 있습니다.
정리
축구 선수의 몸은 음식을 통해 제공되는 영양분을 통해 지속적으로 재건되고 있습니다. 따라서 시즌이 시작할 때와 시즌이 끝날 무렵에 선수는 신체적으로 완전히 다른 선수가 되어 있을 수 있습니다. 과학적 관찰은 축구선수를 "회복" 시키고 "만들기" 위해 신체 조직들의 리모델링을 최적화하기 위한 적절하고 실질적인 영양 전략의 중요성을 강조합니다.
*원문링크: https://barcainnovationhub.com/recovery-nutrition-for-football/ (20180924)
GSSI FCB Sports Nutrition Conference: Recovery Nutrition for Football
Rollo, I* and van Loon, L.J.C
GSSI FCB 스포츠 영양 컨퍼런스: 축구를 위한 회복 영양
축구선수에게 도움이 되는 양질의 정보들을 블로그에 정리 중입니다.
아래 링크에서 확인 가능합니다!
https://blog.naver.com/einshanaperformance
유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma