EXERCISE AND MUSCLE DAMAGE - HOW CAN NUTRITION HELP
근육통을 완화시켜주는 영양전략
운동으로 인한 근육 손상과 그에 따른 근육통 (소위 '알배김'이라고 불리는)은 우리의 퍼포먼스를 좌우합니다. 지난 수십 년 동안 이 근육통에 근본적인 원인에 대한 큰 논쟁이 있었습니다. 젖산의 결정화(Crystallisation)로 인해 발생한다는 전통적인 생각부터 근섬유에 발생하는 기계적 손상의 결과라는 현재의 증거까지 (주로 멈추기, 점프또는 달리기, 특히 내리막 길 달리기에서의 경우와 같은 높은 원심성 운동에서 발생합니다).
특히 근섬유의 세포막 (근육질 그물망과 같은 내부 세포막을 포함)이 손상되면 세포 내 칼슘 축적과 칼슘 의존적 단백질 분해의 활성화 그리고 통증을 유발하는 염증 과정의 증가 및 운동능력 저하를 유발한다는 점을 감안할 때 근섬유의 수축 및 근골격 구조의 손상으로 인해 근육통 및 근육의 경직이 발생하는 것으로 보입니다. 그림 1에서 볼 수 있듯이 근육 손상을 유발하는 운동 후 신체의 운동능력이 즉시 저하되고 염증과 근육통은 점진적으로 증가하여 운동 후 24-48 시간에 정점에 이릅니다. 동시에 손상된 조직을 회복하는 데 도움이 되도록 적응하고 근육 세포로 전환할 수 있는 미분화 세포인 위성세포가 활성화 됩니다
영양적 관점에서 우리는 무엇을 할 수 있을까?
근육 손상과 통증이 우리의 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 고려할 때, 운동 선수들은 종종 근손상과 통증을 피하거나 적어도 그 정도를 경감시키기 위한 전략을 찾습니다. 영양학적 관점에서 Owens et al.이 유럽 스포츠 과학 저널에 게재한 최근 리뷰에서 도움이 될 수 있는 다양한 전략을 확인할 수 있습니다 (표 1).
근육 손상은 섬유질 막의 파괴를 수반하므로 운동 후 단백질 섭취 (예 : 우유 또는 유청 단백질 섭취를 통한)는 단백질 합성을 증가시켜 근육 조직의 재생에 유리합니다. 실제로 근육 손상이 발생하면 사용 가능한 단백질의 상당 부분이 손상된 조직을 재생하므로 단백질 소비가 증가합니다. 특히 우리의 목표가 근비대인 경우에는 더욱 그렇습니다.
또한 근육의 손상 후에 산화 스트레스와 염증 촉진 과정이 증가하기 때문에 항산화 또는 항염증 식품 (예 : 체리 또는 석류와 같은 폴리페놀이 함유된 식품)을 섭취하면 이러한 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(***하지만 냉치료와 마찬가지로 장기간 사용 시 훈련적응 능력을 감소시킬 수 있다는 점에 유의해야합니다). 마찬가지로 오메가 3 불포화 지방산 (연어 또는 참치 등)과 비타민 D가 풍부한 식품과 같은 여러 항염증 식품도 근육 손상에 대한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 크레아틴이 위성 세포의 성장과 활성화를 자극하여 근육 손상 후 근육 섬유의 재생에 기여할 수 있다고 제안합니다. 결과적으로 근육 손상 후 크레아틴 보충은 잠재적으로 유익할 수 있지만 이 가설을 확인하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 이전 칼럼들에서 언급한 것처럼 감기, 산화 스트레스 또는 근육 손상으로 발생하는 염증을 사전에 차단하는 항산화제 복용이 갖는 부정적인 효과에 대해서 유의하는 것은 매우 중요합니다. 이런 사전 염즘 차단 전략은 운동에 의해 생성되는 운동 적응을 약화시킬 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 신체의 적응활동은 동화 작용 과정과 근육 재생에 중요한 역할을 하기 때문입니다(부하를 극복할 수 있는 더 많은 근육 재생 및 운동 능력 향상의 기회를 차단). 그렇기 때문에 목적에 따라서 영양 전략을 현명하게 설정하는 것이 중요합니다. 신체 능력의 개발 보다는 다음 경기의 퍼포먼스를 최고로 유지하려는 경우 항산화제 복용을 통한 염증 차단 전략이 편리할 수 있습니다. 반면에, 훈련 세션 (예: 프리 시즌 동안)에서 발생하는 고강도의 신체 스트레스에 대한 적응을 극대화하려는 경우 염증 반응을 과도하게 차단하지 않는 것이 좋습니다.
결론
우리가 익숙하지 않은 운동을 수행 할 때, 특히 원심성의 성격이 높은 운동의 경우 결과적으로 근육통 및 근 경직과 함께 근육 손상이 발생하여 다음 세션에 대한 퍼포먼스가 뚜렷하게 제한됩니다. 따라서 우선적인 전략으로 경직 발생을 피하기 위해 훈련 부하를 과도하게 증가시키지 않도록 훈련 세션을 최적으로 계획하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고, 근육 재생을 촉진하기 위한 단백질 섭취부터 항염증 성분이 있는 음식 섭취에 이르기까지 경직이 발생하면 경직을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 영양 전략이 존재하는 것을 확인할 수 있습니다.
*원문링크: https://barcainnovationhub.com/exercise-and-muscle-damage-how-can-nutrition-help/ (20200916)
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma