Presleep protein does not make you gain fat
수면 전 섭취하는 단백질은 체지방을 증가시키지 않습니다
대부분의 사람들은 밤에는 신체 활동량이 적고 휴식상태이기 때문에 잠 들기 전에 무언가를 먹으면 지방으로 축적된다고 생각합니다. 일부는 맞는 말이지만 전부 다 맞는 말은 아닙니다. 바로 수면 전 단백질 섭취에 있어서 그렇습니다.
왜 수면 전 단백질 섭취를 해야할까요?
단백질 섭취를 통해서 신체는 체내 단백질 합성을 촉진하고, 근육 성장을 촉진하고, 근력을 향상시키고, 운동으로부터 회복하고, 신진대사 및 신체 구조적 건강을 유지하고 개선합니다. 평균적으로 일반인은 하루에 체중 1kg 당 최소 1.2g의 단백질(70kg의 일반인의 경우 최소 84g)을 섭취해야 하는 반면, 운동 선수는 2g / kg에 가깝게 섭취(70kg의 선수의 경우 140g) 해야 한다는 연구 결과들이 있습니다. 적절한 단백질 섭취는 포만감을 증가시켜 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 잠에 들기 전 단백질 섭취는 다음날 아침의 배고픔을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
그렇다면 자기 전에 어떤 종류의 단백질을 먹어야 할까요?
현실적으로는 개인마다 다른 식품의 선호도에 달려 있습니다. 그러나 대부분의 문헌에서는 유청 단백질 또는 카제인 단백질이 류신(근육 성장을 "촉발시키는"것으로 여겨지는 아미노산의 종류)의 함량이 높고 적합한 아미노산 성분 구성으로 인해 자기 전에 먹기 가장 효과적인 단백질이라고 제안합니다.
적절한 성분 구성 뿐만 아니라 유청 단백질과 카제인 단백질은 상대적으로 소화가 쉽고 생체 이용률이 높기 때문에 인기가 좋습니다. 중요한 것은 대부분의 식물성 단백질에는 적절한 양의 류신이 부족하므로 동물성 단백질과 동일한 반응을 얻으려면 더 많은 양의 식물성 단백질이 필요할 수 있습니다. 대부분의 수면 전 단백질 섭취를 연구한 자료들은 카제인 단백질을 사용하지만, 최근 문헌에 따르면 유제품 또는 식물성 단백질 (쌀+완두콩 조합) 모두 수면 전에 충분한 양을 섭취한다면 근육 회복에 있어서 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
수면 전 단백질은 누구에게 필요한가요?
운동 선수들은 하루에 권장되는 단백질의 목표 용량 섭취를 달성하는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 선수들은 수면 전에 충분한 단백질 섭취를 통해 부족한 단백질을 보충하는 것이 유익합니다. 수면 전 단백질의 목표 용량은 40g이며, 이를 통해 운동 선수들은 일일 단백질 목표량 섭취를 수월하게 달성할 수 있습니다. 일일 단백질 섭취 목표량을 달성하는 것은 일반인들에게도 건강한 근육과 신체 구성을 지원하는 데 도움이 됩니다. 수면 전 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 개선, 운동으로부터 회복, 제지방 근육량 증가와 같은 많은 유익한 혜택을 제공합니다.
수면 전 단백질은 체지방을 증가시키지 않습니다.
남성과 여성을 대상으로 한 연구 데이터에 따르면, 수면 전 섭취한 단백질은 잠을 자는 동안 신체의 지방 연소량을 변화시키지 않습니다. 연구 참여자들은 수면 전 카제인 단백질 섭취 그룹과 무 칼로리(0 kcal) 위약 섭취 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 자는 동안 에너지 소비와 지방 세포에서 방출되는 지방의 양에 차이가 없었습니다.
일반적으로 잠자리에 들기 전에 음식을 섭취하면 지방 연소가 둔화된다고 알고 있기 때문에 이 연구 결과는 여러분에게 큰 서프라이즈일 수 있습니다.
수면 전에 섭취한 단백질은 지방 연소를 둔화시키지 않으며 지속적으로 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
수면 전 단백질 섭취는 우리에게 필수적인 일일 단백질 섭취 목표량을 달성하는 데 도움을 줍니다. 잠에 들기 전에 단백질을 추가로 섭취하면, 특히 저녁에 운동을 마친 경우라면 단백질의 합성 증가, 제 지방량의 증가, 근육 회복 개선 등 한 낮에 섭취하는 단백질이 주는 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다. 우리가 생각하는 일반적인 믿음과는 다르게, 수면 전에 섭취하는 단백질과 이로 인한 추가적인 칼로리는 수면 중 지방연소 과정을 방해하지 않으며 다음날 아침 휴식 대사율에도 영향을 미치지 않습니다.
*다만, 탄수화물 또는 지방이 많이 포함된 단백질 보충제(게이너 또는 맛첨가 제품)는 수면 전 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
*원문링크:https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma