축구를 위한 영양섭취 실전 전략 (1) - 문제파악 편
축구 및 필드 팀 스포츠 종목을 위한 영양섭취 전략
인터벌 운동(축구, 농구 등)은 고강도 운동과 저강도 운동과 일시적인 휴식이 번갈아 가며 나타나는 것이 특징입니다. 이러한 유형의 운동은 장기 지구력 운동(마라톤, 철인3종)과 매우 다른 생리적 요구사항을 갖습니다.
이러한 유형의 인터벌 스포츠에는 일반적으로 매우 다양한 스포츠 종목(대부분의 팀 스포츠 및 여러 개인 종목 스포츠)이 포함되지만, 일반적으로 분석을 쉽게 하기 위해 일반적으로 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다:
1. 필드 팀 스포츠 (예 : 축구, 럭비, 필드 하키 등).
2. 코트 팀 스포츠 (예 : 농구, 배구 등).
3. 라켓 스포츠.
이번 주제에서는 인터벌 운동에 적용되는 스포츠 영양학 영역 중에서 가장 많이 연구된 첫 번째 그룹(필드 스포츠)에 중점을 둘 것입니다.
축구와 같은 필드 팀 스포츠의 일반적인 특성
대부분의 필드 팀 스포츠는 일반적으로 얼마나 오래 운동이 지속되는지, 얼마나 강도가 높은 지에 따라 또는 심지어는 지구력 스포츠의 범위에 포함될 수도 있습니다. 하지만 비슷한 경기 시간을 가지고 있다고 해서 지속적이고 장기적인 노력을 요구하는 지구력 스포츠와 인터벌 스포츠가 동일한 특성을 갖는 것으로 간주하는 것은 잘못된 것입니다. 인터벌 스포츠의 특징은 다음과 같습니다:
• 간헐적 운동은 높은 강도와 낮은 강도의 활동 (걷기, 조깅)이 번갈아 가며 나타나며 또는 때로는 일시적인 휴식도 포함합니다.
• 간헐적 운동은 일시적 휴식을 포함합니다. 이는 공식적인("타임 아웃") 또는 비공식적인(교체, 부상, 규정 위반 등으로 인한) 일시적 휴식일 수 있습니다.
• 팀 내 포지션에 따라서 그리고 팀마다 다른 플레이 스타일은 운동 역학에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 같은 스포츠임에도 불구하고 영양학적 관점에서 선수마다 또는 팀 마다 다른 필요사항(신체적, 생리적)이 있을 수 있음을 의미합니다.
• 이러한 팀 스포츠의 주요 특징 중 하나는 경기의 양상을 예측할 수 없다는 것입니다. 경기 중에 일어날 일들(연장전, 부상, 상대에 따른 경기 양상 변화)을 예측하기가 어렵기 때문에 각 경기에서 선수가 직면하게 될 영양 문제 또한 정확하게 평가하기가 어렵습니다.
• 일부 스포츠에서는 선수가 수행한 활동 패턴 (예: 총 뛴거리, 다양한 속도로 뛴 시간 또는 거리 등)에 대한 일부 추정이 되고 있지만, 이러한 계산은 일반적으로 경기 중 에너지 소비를 과소평가합니다. 감속, 방향 변경, 볼 다루기 등은 에너지 소비를 증가시킵니다.
• 다양한 경기 모델이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다: a) 정규 리그 또는 시즌 b) 본선 전에 예선이 진행되는 "플레이 오프" c) 토너먼트 (월드컵, 단기간에 여러 경기 소화).
▶각각의 경기 모델에 따라 훈련 및 회복 기간을 계획할 때 다른 전략들이 필요합니다. 심지어 여러 대회가 종종 겹칠 때도 있습니다. 이 모든 것은 영양 목표를 달성하기 위해 사용할 전략 (훈련 및 경기 모두)을 계획하는 데 있어 현실적인 과제가 될 수 있습니다.
• 마지막으로, 인터벌 스포츠의 또 다른 특징은 일반적으로 신체적 / 생리적 결정 요인(신체 크기)과 조정 기술(테크닉)의 복합적인 조합에 의해 퍼포먼스가 결정됩니다.
팀 스포츠의 공통된 영양 문제
필드 팀 스포츠에서 부과하는 영양적 요구 사항은 복잡하고 다양합니다. 이를 설명을 하는 것이 선수들에게는 이해하기 어려운 일일 수 있습니다. 영양적 요구 사항은 시즌 의 단계에 따라 지속적으로 변경될 수 있습니다. 스포츠 종목마다 영양학적 필요에 차이가 있는 것은 분명하지만 같은 팀 내에서도 선수들 간에 차이가 있을 수 있습니다.
다음은 선수가 고려해야할 몇 가지 공통 사항을 요약한 것입니다. 경기와 훈련을 구분하여 설명합니다:
훈련:
• 근육량 발달을 위한 근력 훈련 단계 또는 성장기 선수를 위한 강도 높은 훈련 기간 (프리 시즌, "하루에 두, 세 번 훈련")에는 높은 에너지 요구 사항을 충족해야 합니다.
• 체내 글리코겐 저장을 최적으로 보충할 수 있도록 CHO(탄수화물)를 많이 섭취합니다.
• 강도 높은 훈련의 회복 과정 및 훈련 적응에 도움이 될 수 있는 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
• 장기간의 훈련 시간 동안 탄수화물과 수분 섭취에 신경을 써야 합니다.
• 영양과 관련된 주요 문제에 대해 선수가 스스로 지식을 쌓을 수 있는 영양 교육 프로그램을 수행합니다.
경기:
• 경기 전 식사를 꼭 실시합니다.
• 경기 중 수분과 탄수화물 섭취를 관리해야 합니다.
• 특히 토너먼트 기간 동안 경기 사이에 에너지를 충분하게 재충전하고 적절하게 수분을 보충합니다.
• 선수들이 경기를 위해 원정을 떠나야할 때 최적의 영양 계획을 만들어야 합니다.
• 특히 경기 후에는 회복 과정을 방해하지 않도록 가능한 한 술을 적게 섭취하십시오.
다음에 발행될 실전 전략 시리즈 칼럼에서는 최적의 신체 상태를 유지하기 위한 탄수화물과 수분 섭취라는 팀 스포츠 식단의 두 가지 기본 측면을 자세히 설명합니다.
<2부: 탄수화물과 수분보충>
*출처: FC 바르셀로나 프로 스포츠 영양학 고급과정 내용 발췌
축구선수에게 도움이 되는 양질의 정보들을 블로그에 정리 중입니다.
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https://blog.naver.com/einshanaperformance
유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma