축구를 위한 영양섭취 실전 전략 (2) - 탄수화물과 수분 보충 편
<1부 다시보기>
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팀 스포츠에서의 탄수화물 섭취
축구처럼 고강도 플레이가 요구되는 인터벌 스포츠에서, 그리고 심지어 같은 스포츠 종목 또는 팀 내에서도 포지션에 따라 훈련이나 경기 중에 일반적으로 더 높은 신체적 요구를 받는 선수는 적절한 탄수화물 섭취에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
축구 선수를 대상으로 실시한 연구(낮은 탄수화물 식단을 섭취한 군과 90분 간의 고강도 4 대 4 경기 내용 비교)에 따르면 높은 탄수화물 식단 (~ 8g / kg / 일)을 섭취한 군은 근육 글리코겐 저장량을 더욱 증가시켰고 선수가 더 많은 운동(~33%)을 완료할 수 있도록 했습니다. (Balsom, Wood, Olsson, & Ekblom, 1999).
팀 스포츠 선수들에게 더 명확한 권장 사항을 제공하기 위해선 더 많은 연구가 필요하지만, 경기의 수가 특별히 많지 않고 운동 강도가 그리 높지 않은 조건, 에너지 요구사항이 높지 않은 선수에게는 탄수화물 5 ~ 7g / kg / 일(70kg의 선수의 경우 하루 350~490g의 탄수화물 섭취)의 목표를 설정하는 것이 합리적입니다. 박싱데이, 챔피언스리그 일정이 정규리그 사이에 끼어있는 경우, 즉 근육 글리코겐 저장량을 단시간 내에 극대화해야 하는 더 강도 높은 요구 사항이 있는 선수의 경우 섭취량을 탄수화물 7-10g CHO / kg / 일로 늘려야합니다.
팀 스포츠의 수분 균형 및 퍼포먼스
운동이 지속적이고 꾸준히 유지되는 지구력 스포츠에서는 탈수증이 퍼포먼스에 미치는 영향이 광범위하게 연구되었습니다. 지구력 스포츠 종목에서 탈수 증상은 특히 더운 환경에서 체온 조절 능력을 낮추는 것뿐만 아니라 지구력 능력의 감소와 관련이 있습니다. 또한 위 배출(gastric emptying, 소화능력)을 줄이고 위장 장애의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 위 배출 감소와 위장 장애는 수분 및 탄수화물 보충을 더욱 어렵게 만들기 때문에 매우 중요합니다.
팀 스포츠와 같은 인터벌 스포츠 종목과 관련한 수분 보충 연구는 훨씬 적습니다. 그럼에도 불구하고 회복력과 운동능력 모두 수분 저하 상태에 의한 부정적인 영향을 받을 것으로 예상할 수 있습니다. 팀 스포츠는 인터벌 성격의 신체적 운동 뿐만 아니라 근신경계의 조정 능력(테크닉, 기술)과 정신적 능력(경기 흐름 읽기 및 의사 결정)에 의존하는 특징이 있기 때문에 수분 저하가 지구력 스포츠에 비해 경기력에 더 큰 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
지구력 스포츠(예: 장거리 달리기/사이클링)보다 인터벌 스포츠(축구, 농구)에서는 땀으로 인해 체중의 2 % 가 감소했을 때 체내 수분 감소로 인해 정신적 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 관찰되었습니다.
축구를 위한 영양섭취 실전 전략 다음 편에서는 신체 수분의 균형을 유지하고 수분 저하의 영향을 최소화 하기 위한 실제 권장사항에 대해서 다룹니다.
*출처: FC 바르셀로나 프로 스포츠 영양학 고급과정 내용 발췌
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma