축구를 위한 영양섭취 실전 전략 (3) - 실제 권장사항 편
신체 수분의 균형을 유지하고 수분 저하의 영향을 최소화 하기 위한 실제 권장사항:
1. 적당한 환경적 조건에서는 훈련 시 수분 손실을 체중의 1 ~ 1.5 % 미만으로 유지해야 합니다. 더운 기후 조건에서는 이 목표를 좀 더 여유있게 적용하고 손실을 2 % 미만으로 유지하는 것이 더 실용적입니다. (70kg의 체중의 경우 운동 후 0.7~1kg의 체중 감소 그 이상으로 넘어갈 시 탈수의 위험, 따라서 훈련이나 경기 도중 게토레이와 같은 전해질 음료와 물을 마셔주는 것이 필요)
**본인의 수분 손실량을 확인하는 가장 좋은 방법은 훈련이나 경기 전 체중(소변 배출 후)을 재고 경기 후 체중(소변 배출 후)을 잰 뒤 비교하여 얼만큼 체중이 빠졌는지 확인하는 것입니다. 70kg 선수 기준으로 1~1.5% 손실은 약 700g~1kg 감량. 2%는 약 1.5kg 감량. 따뜻한 기후에서 훈련이나 경기 도중 수분 보충을 하지 않았을 경우 2%의 체중을 손실한다면 훈련 도중 수분 보충을 해주어 최대 1% 수분 손실로 상태를 유지해주어야 합니다(과도한 수분 섭취 또한 소화를 방해하여 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다).
2. 더운 환경 (예: 온도가 25 ° C 를 초과하는 경우)에서는 과도한 열이 몸에 축적될 위험이 있는지 확인해야 합니다. 예를 들어, 열 스트레스를 줄이기 위해 훈련 계획을 변경할 수 있습니다: 하루 중 훈련 시기(해가 없는 늦은 오후 또는 아침 시간), 세션 시간(90분-> 60분으로 단축), 착용하는 복장 등을 고려할 수 있습니다.
3. 선수는 운동이나 경기 전후에 자신의 체중을 측정하여 일반적인 땀 손실량과 여러 환경 조건의 차이에 따른 땀 손실 차이를 비교하여 배울 수 있습니다. 이것은 체내 수분 교체 전략의 성공을 모니터링할 수 있을 뿐만 아니라 땀을 동료들에 비해 더 많이 흘릴 가능성이 있는 선수도 식별해낼 수 있습니다.
4. 가장 이상적인 것은 선수가 정상적인 수분 균형 상태에서 훈련 및 경기를 시작하는 것입니다. 만약 선수가 완전한 수분 공급 상태에 놓여있지 않다면(오줌의 색을 통해 판단, 누렇거나 진하다면 수분을 섭취가 필요합니다) 경기 2 시간 전에 물 또는 전해질 음료(게토레이) 500ml를 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다.
5. 음료를 섭취할 수 있는 기회를 파악하고 최대한 활용해야 합니다. 아마도 경기 중 보다 훈련 중에 이를 활용하는 것이 더 쉽습니다. 경기 상황 속에서는 경기 전 워밍업, 하프 타임, 공식적인 타임 아웃 (부상, 교체 또는 득점으로 인한 경기 중단)은 수분 공급을 위한 유용한 순간이 될 수 있습니다.
6. 수분 공급 계획은 땀 손실의 80 % 이상을 보상해야 하지만 경기의 특성 상 수분 공급을 할 수 있는 기회가 제한적이기 때문에 때때로 현실적으로 가능하지 않을 수 있습니다 (특히 땀을 많이 흘리는 선수의 경우).
7. 경기 중 수분 섭취에 대한 전략은 사전에 계획되어야 하며 이는 매우 중요한 고려사항입니다:
A. 선수들이 훈련 또는 경기 전, 도중 및 후에 필요한 수분 섭취를 충족할 수 있는 적절한 음료가 준비되어 있어야합니다.
B. 개인 물통을 사용하는 것은 종종 각 선수의 수분 섭취 상황을 트래킹하는 데 유용합니다.
C. 경기 상황이 허용하는 한 선수들에게 음료수를 가져다 줄 코칭 스태프를 미리 조직해 놓아야 합니다.
D. 선수들에게 기회가 있을 때 수분을 섭취하도록 적극 권장해야 합니다.
8. 고려해야 할 또 다른 중요한 점은 음료의 기호성(맛)과 온도(시원한)입니다. 이는 섭취를 촉진하는 핵심 요소입니다.
9. 스포츠 음료는 물보다 "두 배의 이점"을 제공합니다.
a) 수분 뿐만 아니라 전해질(나트륨)도 보충하는 데 도움이 되며.
b) 또한 중요한 에너지원인 탄수화물을 제공합니다.
10. 경기 중 어느 정도의 수분 손실이 있을 것이라는 점을 감안한다면, 운동 후 수분 보충은 회복 계획의 중요한 부분입니다. 섭취하는 수분의 일부가 소변을 통해 손실되기 때문에 손실된 체중의 150 %(70kg 선수의 경우 경기 후 체중이 1kg이 줄었다면 1.5L의 수분을 여러번에 걸쳐서 예: “15분 마다 200미리 리터 씩” 섭취)를 보충해야 합니다. 탄수화물과 전해질이 함유된 음료는 물보다 더 우선 순위를 두어 섭취해야 합니다.
11. 마지막으로, 스포츠 영양의 핵심 원칙을 강조해야 합니다. 바로 "수분 및 탄수화물 보충 계획"은 경기를 위해 사전에 미리 연습이 되어야 합니다. 고강도 훈련 중에 이러한 연습을 실시하여 발생할 수 있는 문제와 각 선수의 반응을 미리 파악하고 필요하다고 판단되는 대로 조정하여 경기를 위해 최적화 시켜야 합니다.
*출처: FC 바르셀로나 프로 스포츠 영양학 고급과정 내용 발췌 (참조: Burke, 1997)
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma