The myth of superfoods
슈퍼푸드 제대로 알아봅시다!
슈퍼푸드에 대한 미신
슈퍼푸드에 대해 가장 일반적이거나 이야기되는 일부는 블루베리, 스피루리나, 퀴노아 및 케일을 포함합니다. '슈퍼푸드'라는 용어에는 지금껏 합의된 정의가 없습니다. 즉 '슈퍼푸드'는 마케팅 용어이며 확실히 과학적인 용어는 아닙니다. 인기있는 잡지, 값비싼 보충제의 포장 또는 광고에서 이 용어를 찾을 수 있지만 의학 및 과학 문헌에는 존재하지 않는 단어입니다. 하지만 슈퍼푸드는 일반 대중에게 많은 관심을 받고 있는 화두입니다. 그렇다면 이 슈퍼푸드의 특별한 점은 무엇인가요?
특별한 효능?
슈퍼푸드는 일반적으로 '콜레스테롤 저하', '암 예방' 또는 '기능 향상'과 같은 특별하게 건강에 긍정적인 효과가 있는 것으로 설명됩니다. 슈퍼푸드는 일반적으로 특정 영양소, 항산화제, 비타민 또는 미네랄을 풍부하게 함유한 식품이기 때문에 이러한 주장 중 일부는 증거가 있을 수도 있습니다. 특정 슈퍼푸드의 지지자들은 특정 영양소가 건강에 좋고(하지만 불확실한) 그 식품을 가능한 긍정적인 건강 효과에만 연결하고 합니다.
우리는 일반적으로 항산화제를 다양한 건강 효과와 연결합니다. 증거는 대부분 과일과 채소의 섭취가 많을수록 많은 건강상의 이점이 있음을 보여주는 연구들에서 파생됩니다. 따라서 우리는 항산화제가 좋다는 결론을 내립니다. 특정 항산화제가 많이 함유된 식품이 있다면 이것을 슈퍼푸드라고 부를 수 있습니다. 특정 항산화 영양소가 고농도로 함유되어 있다는 점 외에는 그 음식에 대해 "슈퍼"라고 부를 수 있을 만한 점은 딱히 없습니다.
예를 들어 몽모랑시 체리에는 항산화 및 항염 특성을 지닌 식물 영양소가 많이 들어 있습니다. 그렇다면 바로 이 점 떄문에 몽모랑시 체리는 슈퍼푸드가 되는건가요? 이 체리만 먹으면 건강해질까요? 답은 아닐 겁니다. 확실히 우리 몸에는 다른 많은 영양소들이 부족해질 것입니다. 건강한 영양은 다양한 공급원에서 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 균형 잡힌 혼합 식단을 섭취하는 것입니다. 이러한 모든 영양소를 포함하는 식품이 하나 있다면 그것이 바로 진정한 "슈퍼푸드"가 될 것입니다. 그러나 그러한 음식은 존재하지 않습니다.
영양 밀도
슈퍼푸드는 식품에서 발견되는 다양한 영양소의 양 또는 양을 설명하는 다소 일반적인 용어인 영양소 밀도에 의해서도 촉진됩니다. 여기에는 단백질, 섬유질, 비타민 또는 미네랄과 같은 모든 영양소가 포함될 수 있으며 그 어떤 특별한 것은 아닙니다. 영양이 풍부한 음식은 특정 영양소의 결핍을 예방하는 데 유용할 수 있지만, 대부분의 경우 건강을 유지하는 데 필요한 양 이상을 섭취한다고 해서 이점이 생기는 것은 없습니다.
소위 말하는 슈퍼푸드는 한 가지 영양소가 월등히 높고 그에 반해 다른 영양소들이 부족하게 함유되어 있을 수 있습니다. 그렇다면 왜 슈퍼푸드일까요? 상대적으로 많은 양의 필수 영양소가 포함되어 있는 식품들이 오히려 더욱 슈퍼푸드라고 불려야 하지 않을까요?
영리한 마케팅 담당자가 케일을 슈퍼푸드라고 부르기 전까지 케일은 그다지 인기가 없었습니다. 케일은 항산화제, 섬유질, 비타민 A가 풍부한 채소입니다. 하지만 다른 녹색잎 채소도 케일과 마찬가지일 뿐입니다.
항산화제
시중에 불리는 많은 슈퍼푸드들이 대부분 높은 항산화제 함량으로 인해 슈퍼푸드로 표시되며 특정 항산화제가 건강에 긍정적인 역할을 한다는 증거가 있지만 모든 상황에서 유익한 것으로 모두가 동의하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 항산화 특성을 지닌 고용량의 비타민 C와 E두 가지를 보충한 피험자는 운동 프로그램에 대한 훈련 적응 효과가 둔감해지는 것으로 나타났습니다. 따라서 항산화제를 보편적으로 만능의, 유익한 것으로 간주해서는 안 됩니다.
건강에 미치는 영향
특정 식품이 건강의 특정 지표에 미치는 영향을 조사하기 위해 인간을 대상으로 한 연구가 수행되고 있습니다. 대부분의 연구에서는 농축 과일 주스 또는 영양소가 포함된 알약과 같은 식품 추출물 또는 농축액을 사용합니다. 이것은 일반적 음식으로 먹기 불가능한 많은 양이 필요할 수 있기 때문에 고안한 대안적 조치입니다.
이러한 연구의 대부분은 약간의 긍정적인 효과를 보인 반면 나머지 연구에서는 거의 또는 전혀 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 하지만 일부 연구에서는 사람들에게 정상적이고 관리 가능한 양의 특정 슈퍼푸드를 섭취하게 했을 때 건강 지표의 개선을 관찰했습니다.
예를 들어, 6개월 간의 한 연구에서는 과체중 및 비만인 사람들에게 6개월 동안 하루에 블루베리 1컵 또는 위약을 공급하고 그 결과를 비교했니다. 블루베리 1컵을 먹으면 콜레스테롤을 포함한 심혈관 건강 지표가 개선되었다는 것을 확인할 수 있었습니다.
또 다른 연구에 따르면 한 달 동안 매일 다크 초콜릿을 먹으면 심혈관 건강과 관계가 깊은 지표들이 향상되었습니다. 그러나 또 다른 연구에서는 그러한 음식의 효과가 나타나지 않은 경우도 있습니다.
이러한 증거를 균형적인 관점에서 보았을 때, 특정 슈퍼푸드를 대량으로 섭취하는 것이 약간의 이점이 있을 수 있지만 이는 굳이 슈퍼푸드가 아니더라도 다른 음식의 섭취를 통해서 달성 가능한 양임을 시사합니다. 결국 핵심은 오직 이 "슈퍼푸드" 만을 먹어야 나오는 효과인지, 아니면 다양한 과일과 채소를 먹었을 경우 동일한 결과를 얻을 수 있는 것인지 입니다.
요약
'슈퍼푸드'라는 용어의 가장 큰 문제 중 하나는 영양소 또는 성분 중 하나가 특별히 높게 함유되어 있다는 이유만으로 '슈퍼푸드'로 간주될 수 있다는 것입니다. 단순히 몇 가지 슈퍼푸드를 섭취하는 것에 초점을 맞추는 대신 과일과 채소를 포함한 다양한 음식을 섭취함으로써 건강과 운동 수행 능력을 최적화할 수 있습니다.
일반적인 식단적 조언은 다양한 음식, 특히 과일과 채소를 섭취하도록 권장하는 '색깔 별로 다양하게 먹는 것'입니다. 다양한 색상의 식품은 일반적으로 다양한 영양소 프로필과 관련이 있으며, 이러한 모든 식품을 섭취함으로써 가장 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
비트 뿌리의 질산염과 같이 특정 영양소가 건강이나 퍼포먼스에 도움이 되는 것으로 나타난 경우에는 일반적으로 그러한 효과를 보기 위해 요구되는 매우 많은 양의 비트 뿌리를 섭취하기 보다는 보충제를 사용하는 것이 편리할 것입니다.
*참고문헌:
1. Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31(2):154-67, 2021
2. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Kloting N, Birringer M, Kienhtopf M, Stumfoll M, Kahn C, Bluher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. 106(2):8665-70, 2009
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/the-myth-of-superfoods
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma