Creatine and its effects on performance
크레아틴을 먹으면 좋은 스포츠는?
크레아틴이 운동 수행 능력에 미치는 영향
크레아틴은 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나이며, 시중에 나와 있는 많은 보충제 종류들과는 달리 실제 운동 수행 능력과 신진대사에 긍정적인 영향을 미친다는 증거가 다수 존재합니다.
크레아틴이란 무엇인가요?
아미노산으로부터 체내에서 생합성되는 천연 화합물인 크레아틴은 붉은 고기 및 일부 생선과 같은 식품에서도 발견됩니다. 크레아틴은 주로 근육에서 '유리' 크레아틴 또는 인산 크레아틴(Phosphocreatine)으로 존재하며, 운동과 움직임을 강화하는 데 필수적인 역할을 합니다(1).
인산크레아틴은 종종 세포의 '에너지 화폐'로 알려진 근육 내 ATP 수준을 빠르게 회복시키는 역할을 합니다.
ATP는 운동이나 기타 활동 중에 근육이 수축할 때 분해되며 신체는 탄수화물 및 지방과 같은 에너지 공급원으로부터 더 많은 ATP를 생성해낼 수 있지만 이는 상대적으로 느린 과정입니다.
인산크레아틴은 보다 빠르게 에너지 풀을 제공하고 ATP의 빠른 회복을 가능하게 하기 때문에 고강도 운동을 위한 연료가 됩니다. 그러나 크레아틴은 신체에 소량만 존재하며 약 10초 동안 지속되는 고강도 활동에 연료를 공급하는 기능에만 적합합니다(2).
크레아틴을 보충하게되면 체내 크레아틴 양이 최대 30% 증가합니다. 시중에는 다양한 유형의 크레아틴이 있지만 가장 단순하고 가장 많이 연구된 형태는 크레아틴 일수염(Creatine Monohydrate)입니다.
크레아틴 일수염은 다른 입증되지 않은 상태의 다른 크레아틴 유형(예: 크레아틴 에틸 에스테르 - ethyl ester 또는 크레아틴 염산염-hydrochloride)과 비교해서도 가장 저렴합니다(3).
크레아틴의 표준 복용량은 하루 3-5g입니다. 초기 연구의 대부분은 저장을 빠르게 포화시키기 위해 하루에 20-30g의 크레아틴을 복용하는 '로딩 단계'를 사용했지만 표준 복용량을 지키는 것은 단지 신체에 축적되고 효과가 나타나는 데 시간이 조금 더 걸릴 뿐이며 똑같이 효과적인 것으로 나타났습니다.
안전성 및 부작용
크레아틴은 수십 년에 걸친 증거와 함께 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다. 크레아틴 보충제는 건강한 사람들에게 안전하며 일부 사람들은 암, 심장병 및 탈모와 관련이 있다고 주장하지만 그러한 주장에 대한 증거는 없습니다. 고용량으로 매우 장기간 보충제를 섭취하더라도 건강한 사람들에게 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(2).
허나 크레아틴에는 알아야 할 몇 가지 사소한? 부작용이 있습니다. 가장 흔한 부작용은 크레아틴이 근육에 수분을 저류시키기 때문에 발생하는 체중 증가입니다. 1-3kg(2-7파운드)이 증가하는 것이 일반적이지만 이 부작용은 다양하며 모든 사람이 경험하는 것은 아닙니다. 크레아틴은 때때로 많은 양을 복용할 때 일부 사람들에게 가벼운 위장 불편감을 유발합니다. 한편, 크레아틴의 부작용을 구체적으로 조사한 연구에서는 부상 위험 증가, 탈수, 신장 기능 장애 또는 위장 장애 등과 같은 더욱 심각한 부작용은 나타나지 않았습니다(2).
파워 및 근력 스포츠
크레아틴은 일반적으로 운동이 30초 미만으로 지속되는 근력 및 파워 스포츠 선수들에게 매우 인기 있는 보충제입니다. 저항 훈련 동안 근육량과 힘의 증가를 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 경기에서 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다(1). 그러한 스포츠에서는 일반적으로 체중의 증가는 문제가 되는 경우는 드뭅니다. 왜냐하면 운동 수행 능력의 증가가 증가된 체질량을 상쇄하고도 남기 때문입니다. 크레아틴 보충의 혜택을 받는 스포츠에는 100m 및 200m 단거리 스프린트, 역도, 단거리 수영 등이 있습니다.
인터벌 스포츠
크레아틴 보충은 간헐적 고강도 운동을 포함하는 스포츠에서도 유익하며 반복되는 스프린트의 속도 및 점프 높이와 같은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다(4). 이러한 이점은 축구 또는 농구와 같은 일반적인 팀 스포츠에서 잠재적으로 유용합니다. 이러한 스포츠에서는 근육량 및 근력 향상을 위한 저항 훈련과 함께 크레아틴의 긍정적인 효과도 도움이 될 수 있습니다. 파워 및 스피드와 같은 특정 운동 능력의 측정값을 조사하는 실험실 기반 연구는 크레아틴 보충을 통해 개선될 가능성이 크지만 스포츠 종목 특성에 기인한 현장 기반 연구(예: 팀의 승패 또는 전체적인 경기력)는 크레아틴 보충을 통해 개선 여부를 확인할 가능성은 적습니다(5).
지구력 스포츠
운동능력에 대한 크레아틴의 긍정적인 효과는 일반적으로 운동 시간이 증가함에 따라 감소합니다. 지구력 스포츠에서 고강도 '스퍼트'의 필요성은 축구와 같은 인터벌 스포츠에 비해서 더욱 제한적입니다. 지구력 스포츠에 대한 연구 결과는 혼합되어 있지만 대부분은 크레아틴 보충의 이점을 보여주지 않습니다(6-8). 저항 훈련과 달리 지구력 훈련을 하는 동안 크레아틴을 보충하면 훈련에 대한 적응이 향상되거나 향상되지 않는 것으로 나타났습니다(9).
크레아틴 보충제는 체중을 증가시킬 수 있기 때문에 체중 증가가 지구력 스포츠에서는 에너지 요구량을 증가시키고 더 큰 에너지를 요구할 수 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 일부 연구는 실험실 기반 테스트에서 지구력 운동에서 크레아틴 보충의 이점을 보여줍니다(10,11). 즉, 연구 중 다수는 고정식 자전거를 사용하여 연구를 실시한 경우입니다.
지구력 스포츠의 일부 시나리오에서는 크레아틴이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 레이스 막판 스프린트 또는 레이스 중 경사가 높은 곳에서 더 높은 파워 또는 속도가 필요한 경우가 종종 있습니다. 이때 인산크레아틴은 에너지 생산에 많은 기여를 하기 때문에 증가된 근육 내 크레아틴 저장량이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 파워 스포츠와는 반대로 크레아틴 복용으로 인해 수반되는 체중 증가가 대부분의 지구력 스포츠에서 얻을 수 있는 작은 이점 보다 큰 경우가 많습니다.
*참고문헌:
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018
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*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma