Why nutrition labels are not useful for athletes
영양성분표, 운동 선수는 조심해야!
영양성분표가 운동 선수에게 유용하지 않은 이유
이 글은 스포츠 영양 제품에 대한 현재의 영양성분표가 "운동 선수"에게 도움이 되지 않는 이유에 관하여 다루고 있습니다. 영양성분표는 건강의 관점에서 의미가 있을 수 있지만 운동 선수에게는 그 의미를 찾기 힘듭니다.
식품 영양 성분표는 활동량이 적은 좌식업무를 주로 하는 일반 인구를 위한 도구입니다. 운동 선수에게 이 영양 성분표는 그 유용성이 덜합니다.
이 글의 목적은 스포츠 영양 제품에 대한 영양 정보의 유용성과 문제점을 논의하는 것입니다. 이 글은 건강의 관점에서 권장 사항이나 영양 성분표에 의문을 제기하는 것이 아닙니다. 일부 영역에서는 이에 대해서도 많은 논쟁이 있지만 우리는 이번 글을 통해 건강에 관한 논쟁에는 거리를 두고 운동선수에 대한 관련성에 초점을 맞출 것입니다.
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영양성분표와 그 가치
식품의 영양 성분표는 엄격한 가이드라인을 준수해야 합니다. 이 가이드라인은 국가마다 다를 수 있지만 대부분은 총 탄수화물, 지방 및 단백질 양과 기타 몇 가지 주요 영양소의 목록을 요구하고 이를 충족해야 합니다. 예를 들어, 식품 영양성분표에는 설탕(당분)의 양을 구체적으로 기재해야 합니다. 염분 함량 또한 구체적으로 기재해야 할 수도 있습니다. 더해서, 영양가치는 제품 100g당, 1회 제공량당 및 권장 일일 섭취량의 백분율 등 다양한 방식으로 표시됩니다.
하지만 이러한 추정치는 하루에 2000kcal를 소비하는 사람에 대한 것입니다. 즉, 이것은 (매우) 비활동적인 사람들을 기준으로 산정한 섭취량인 것 입니다(불행하게도, 우리 사회는 평균적으로 좌식업무를 수행하는 인구가 많은 것이 현실입니다).
일부 영양소에 대한 요구 사항은 신체활동으로 증가하는 에너지 소비량과 함께 증가합니다.
운동선수는 기본적으로 2000kcal를 소비하며(또는 운동 자체만으로도 2000kcal 그 이상으로 소비할 수 있습니다) 훈련 중인 운동선수는 2000kcal보다 적게 열량을 소비하는 경우는 거의 없습니다. 좌식업무를 주로 하는 우리 사회의 평범한 인구에게는 영양성분표의 백분율이 적절할 수 있지만 운동 선수에게는 아닐 수 있습니다.
염분
일반적으로 일반 인구의 경우, 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압과 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다고 생각합니다. 그러나 운동선수의 경우, 더 많은 땀을 흘리고 따라서 더 많은 염분을 손실하기 때문에 염분을 충분히 보충해주어야 합니다. 일반적으로 더 많이 먹으면 자동으로 보충이 될 수 있지만, 식품 영양성분표에 기재된 일반적인 가이드라인은 일반 인구의 일일 권장량보다 몇 배나 많은 요구량을 필요로 할 수 있는 운동 선수에게는 큰 의미가 없습니다.
나트륨
식품의 영양 성분표에는 염분 함량이 자주 언급되지만 실제로 중요한 것은 나트륨 함량입니다. 나트륨은 흡수에 영향을 미치는 전해질이기 때문에 음식에 포함된 염분의 양보다 나트륨의 양을 아는 것이 더 유용할 것입니다. 일부 국가에서는 총 염분만을 기재하고 다른 국가에서는 나트륨과 다른 두 가지 전해질 중 하나만을 추가적으로 표시하지만 총 염분과 나트륨의 양을 아는 것은 더욱 유용할 것입니다.
당분(설탕)
스포츠 영양 제품 (스포츠 젤)의 당분(설탕, 당) 표시에서도 의문이 제기됩니다. 여기에서 중요한 점은 바로 특정 탄수화물 마다 다른 체내 흡수 매커니즘입니다. 다음은 몇 가지 예시입니다:
1. 과당(Fructose)과 갈락토오스(Galactose)는 둘 다 당분이지만 포도당(Glucose)과는 매우 다르게 작용합니다. 포도당과 비교하여 위의 두 당분을 섭취하면 인슐린 반응이 훨씬 낮고 에너지 전달 속도가 훨씬 느려집니다. 하지만 그들은 영양성분표에서 모두 같은 "당분"으로 분류됩니다.
2. 말토덱스트린(Maltodextrin)은 당분이 아니며 아밀로펙틴 전분(Amylopectin Starch)도 아닙니다. 그러나 말토덱스트린은 포도당과 유사한 인슐린 반응을 일으키고 빠르게 에너지로 사용됩니다. 그렇다면 말토덱스트린은 어떤 범주에 구분을 시켜야 하는걸까요?
또한 영양성분표는 당분 자체를 문맥과 무관하게 항상 "나쁘다"고 제안하는 것은 잘못된 메시지입니다. 투르 드 프랑스의 사이클리스트는 경기 시작 첫 1시간 내에 영양성분표가 제시하는 권장 당분 섭취량을 초과하게 될 것입니다. 그들은 앞으로 5시간 더 운동을 수행해야 하며 그 이상의 당분 섭취가 없다면 완주할 수 없을 것입니다.
즉, 영양성분표를 활용하는 데 있어서는 맥락이 매우 중요하기 때문에 모든 인구에게 일반화하여 적용하는 것은 위험할 수 있습니다.
우리가 놓치는 정보들
운동 선수에게는 다양한 탄수화물 종류의 정확한 비율을 아는 것이 훨씬 더 유용할 것입니다. 제품에 포함된 과당의 양과 말토덱스트린의 양은 운동 수행에 영향을 미치기 때문입니다. 포도당:과당 혼합물(올바른 비율로)은 위장에 문제를 일으키지 않고 빠르게 섭취하여 이점을 제공할 수 있는 반면, 부적절한 비율은 더 많은 위장 문제를 일으킬 수 있고 운동 수행에 전혀 도움이 안되는 또는 심지어 부정적인 영향까지 미칠 수 있습니다.
영양 섭취 가이드라인
스포츠 영양 제품 제조업체는 또한 포장에 제품 사용법을 표시해야 할 의무가 있습니다. 그리고 이는 너무 많은 일반화를 일으켜 잘못된 제품 사용을 초래하기도 합니다. 예를 들어, 스포츠 젤(탄수화물+나트륨 보충)에 표시된 제품 사용법에는 시간당 2개의 젤을 섭취하라고 쓰여있는 경우가 있습니다. 그러나 당신이 10km 달리기를 수행한다면 사실 스포츠 젤 섭취는 불필요합니다.
만일 당신이 철인 3종 경기를 수행한다면 당신이 섭취하고 있는 다른 스포츠 영양 제품(예: 스포츠 드링크 섭취량)에 따라 스포츠 젤의 복용량은 달라져야 합니다. 모두에게 완벽하게 적용시킬 수 있는 제품 사용법을 찾는 것은 어렵겠지만 다음과 같은 사용법을 제시할 수 있습니다: 운동 목표, 활동 및 선수의 수준에 따라 전반적인 영양 계획의 일부로 시간당 1-3개의 젤을 섭취하십시오. 이러한 사용법을 포장에 기재하기에는 너무 길게 느껴질 수도 있지만 분명 활용하는데 더 도움이 될 것입니다.
결론
물론 우리는 다수인 일반 인구들을 우선적으로 고려해야 합니다. 하지만 현재 영양성분표에는 운동선수에게 의미 있는 정보가 많이 부족합니다. 많은 제품 제조업체는 성분을 충분히 자세하게 나열하지 않으므로 스포츠 영양 제품의 가치(제품의 흡수, 에너지 전달, 수분 공급)를 판단하기 어렵습니다.
스포츠 영양 제품 섭취에 있어 유용하지 않은 영양 성분 표시는 건강과 운동 수행 능력을 위한 가이드라인이 뒤죽박죽 섞이게 됩니다. 결국, 선수와 비선수를 동일하게 취급하여 하루에 2000kcal를 사용하는 사람과 하루에 4배에 달하는 열량을 소비하는 사람과 동일하게 취급되어 혼란이 가중됩니다.
결론적으로, 영양성분표의 값 중 일부는 알아두면 좋은 것이지만 가이드라인은 일반적으로 훈련량이 많은 전문적인 운동 선수와는 관련이 없다는 것입니다.
신체 활동과 특히 힘든 훈련은 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방), 나트륨, 염분 및 기타 여러 미량 영양소에 대한 요구 사항을 변경시킵니다. 그러나 오해의 소지가 있거나 관련이 없는 정보(예: 당분 vs. 기타 탄수화물의 양)가 포함되어 있거나 유용한 정보(탄수화물 비율) 가 누락되어 있는 경우가 많습니다.
전반적으로 현재의 영양성분표는 전문적인 운동 선수에게는 그다지 유용하지 않습니다.
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/why-nutrition-labels-are-not-useful-for-athletes
축구선수에게 도움이 되는 양질의 정보들을 블로그에 정리 중입니다.
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma