Not all carbs are equal
모든 탄수화물은 똑같지 않다 - 1부
모든 탄수화물은 똑같지 않습니다
이번 칼럼은 어떤 종류의 탄수화물이 다른 것보다 더 즉각적으로 체내에서 에너지로 사용되는지에 대해 다룹니다.
운동 중 섭취할 수 있는 이상적인 탄수화물은 위에서 빠르게 비워지고 소화 과정이 필요하지 않거나 매우 빠르게 소화되고 흡수되어 근육에서 즉시 사용할 수 있는 것입니다.
개요
1980년대 이후, 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 2시간 이상 지속되는 운동에서 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다고 알려져 왔습니다. 이러한 발견과 더불어 모든 탄수화물이 동일한 것은 아니며 운동 중에 섭취한 탄수화물 또한 다양한 비율로 조합하여 활용될 수 있다는 것이 확인되었습니다.
더해서 최근에는 섭취 및 산화된 탄수화물의 양과 장기간의 운동 수행 능력 사이에 용량-반응 관계(많이 먹을수록 효과가 크다)가 있음이 입증되었습니다. 이러한 내용을 근거로 빠르게 산화(흡수)되는 탄수화물 공급원을 식별하는 것은 운동 수행 능력 향상을 위해 중요해졌습니다.
운동 중 이상적인 탄수화물은 위에서 빠르게 비워지고 소화가 필요하지 않거나 매우 빠르게 소화되며 빠르게 흡수되어 근육에서 즉시 사용할 수 있는 것입니다. 이 칼럼은 수많은 연구 및 참고 문헌을 기반으로 하고 있습니다.
음료를 활용한 탄수화물 사용량은 60g/h로 제한됩니다
운동 중 섭취한 탄수화물은 탄수화물의 종류에 관계없이 1g/min(60g/h) 이하의 속도로 산화될 수 있습니다. 따라서 예를 들어 100g/h와 같이 많은 양의 포도당(탄수화물)을 섭취하더라도 결국 체내에서는 60g/h 이하의 포도당 만이 사용됩니다.
이는 2007년부터 2009년까지 ACSM(American College of Sports Medicine)에서 발표한 지침에 반영되어 있습니다. 이 지침에 따르면, 선수는 1시간 이상 지속되는 운동을 하는 동안 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취해야 한다고 권고합니다. 한 연구의 결과에 따르면, 최대 3g/분(180g/h)의 속도로 탄수화물을 섭취하더라도, 섭취한 탄수화물의 산화는 1g/분(60g/h)을 초과하지 않았습니다.
탄수화물 간의 차이점
일부 탄수화물 유형이 다른 유형 보다 흡수가 빠르더라도 근본적으로 탄수화물은 약 60g/h의 속도 이상으로 산화될 수 없습니다. 흡수가 더 빠른 탄수화물에는 포도당, 자당(설탕), 말토스(유당), 말토덱스트린 및 일부 전분 등이 포함됩니다. 전분 중 일부 유형은 매우 빠른 속도로 산화될 수 있습니다.
느린 탄수화물에는 과당(Fructose), 갈락토스, 트레할로스 및 일부 전분 유형(물에 잘 용해되지 않는 전분)이 포함됩니다.
10-20개의 포도당 분자 사슬로 구성된 말토덱스트린은 흡수가 매우 빠르며 매우 큰 포도당 분자 사슬의 분해가 필요한 일부 전분들도 마찬가지입니다. 그러나 과당과 갈락토스는 더 느리게 흡수되며 근육에서 사용하기 전에 먼저 간에서 전환되어야 합니다. 예를 들어, 과당은 포도당이나 젖산으로 전환이 되는데, 둘 다 모두 근육에 있어 매우 좋은 에너지원이지만 이 전환 과정이 상대적으로 느립니다.
과당을 높은 비율로 섭취하면(그리고 다른 유형의 탄수화물과 함께 섭취하지 않았을 경우) 위장 불편을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 갈락토스에서도 같은 현상이 관찰되었습니다. 운동 중에는 장에 오래 머물지 않고 빠르게 산화되는 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
지구력 운동 선수를 대상으로 시장에 나와 있는 대부분의 탄수화물 음료는 포도당과 자당을 주요 에너지원으로 사용하고 나머지 또한 근육에서 빠르게 사용되는 말토덱스트린 또는 전분을 사용합니다. 이러한 제품들은 탄수화물 전달 측면에서 동등하게 유익합니다.
맛
탄수화물은 그 종류에 따라서 맛도 다릅니다. 포도당, 과당 및 자당은 매우 달콤한 탄수화물(당)의 예입니다. 말토덱스트린과 전분은 단맛이 매우 낮고 어떤 경우에는 단맛이 전혀 감지되지 않습니다. 이러한 정보는 집에서 직접 스포츠 음료를 만들 때 입맛에 맞는 음료를 만들기 위해 고려해야 하는 중요한 요소 중 하나입니다.
실용적인 권장사항
위 연구들을 바탕으로 제시할 수 있는 실용적인 권장 사항은 간단합니다:
- 빠르게 사용할 수 있는 탄수화물(포도당, 자당, 말토덱스트린 또는 용해성 전분) 사용
- 이러한 탄수화물 공급원 중 하나를 선택하여 음료를 구입하거나 직접 만들 수 있다
- 음료나 젤에서 탄수화물 공급원을 얻을 수 있다
- 주로 한 종류의 탄수화물 유형만을 포함하는 탄수화물 공급원을 사용하는 경우 70g/h 이하로 섭취하십시오(권장 30-60g/h).
과당이나 갈락토오스 또는 천천히 산화되는 기타 탄수화물만 포함된 음료는 운동 중에 섭취하기 적합하지 않으니 피해야 합니다.
2부에서는 시간당 60g이라는 탄수화물 섭취 용량의 한계를 극복하는 방법과 특정 탄수화물들을 혼합하여 신체에 더 많은 탄수화물을 섭취하고 사용하는 방법에 대해 논의할 것입니다.
*참고문헌:
1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
2. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9
*원문링크:https://www.mysportscience.com/post/2015/05/10/not-all-carbs-are-equal
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma