Recommendations for carb intake during exercise
운동 중 탄수화물 섭취 전략 - 3부
탄수화물 시리즈 3부에서는 지금까지의 모든 것을 종합하고 운동 중 탄수화물 섭취 권장 사항에 대해 다룹니다. 먼저 탄수화물의 양과 유형을 추천하기 전에 운동 세션이나 운동의 목표가 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 목표가 최적의 성능이라면 다음과 같은 권장 사항이 적합합니다:
지금까지 우리는 다음과 같은 결론에 도달했습니다:
- 모든 탄수화물이 동일한 것은 아니다. 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 더 빠르게 사용되며 최적의 운동 수행 능력을 위해 필요하다.
- 탄수화물 섭취는 비록 그 양이 소량일지라도 장시간 운동(>2시간)을 하는 동안 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다. 적정량을 맞춰서 섭취하는 것이 더 효과적이다.
- 단일 유형의 탄수화물을 섭취할 때 신체는 60g/h 이상의 초과 용량은 사용할 수 없다.
- 이러한 제약은 말토덱스트린 + 과당 또는 포도당 + 과당과 같은 서로 다른 수송체를 사용하는 여러 유형의 탄수화물을 조합하여 극복할 수 있다.
- 2.5 시간 이상의 운동을 수행할 때 90g/h의 포도당 과당을 섭취하면 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다
- 탄수화물 섭취와 탄수화물 음료로 입을 헹구는 것 만으로도 더 짧고 높은 강도의 경기(고강도 인터벌)에서 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다
이를 바탕으로 우리는 필요한 탄수화물의 양을 결정하는 데 도움이 되는 차트를 만들었습니다. 탄수화물 권장량을 결정하려면 결국 운동 수행 시간을 알아야 합니다:
운동 시간 < 30분
운동 수행 시간이 30분 미만이라면 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다. 탄수화물 섭취나 입헹굼이 효과가 있다는 증거는 거의 또는 전혀 없습니다. 섭취를 해서 손해는 없을 수 있지만 효과 및 필요는 없는 것으로 나타났습니다.
운동 45-75분
운동 시간이 조금 더 길다면(예: 45-75분) 그 시간 동안 "최대 운동"(고강도 인터벌)을 한다면 탄수화물 섭취 또는 입헹굼이 운동 수행에 도움이 됩니다. 가장 좋은 것은 탄수화물 섭취의 실용성에 달려 있습니다.
때로는 단순히 헹구는 것이 더 유용할 수 있으며, 때로는 탄수화물을 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다. 한편, 이 시간의 운동에 있어서 탄수화물의 유형 또는 조합은 그다지 중요하지 않은 것으로 나타났습니다.
장시간 운동
1-2시간(60~120분) 지속되는 운동의 경우 약간의 탄수화물이 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났으며 시간당 30g이면 충분한 것으로 나타났습니다. 지속 시간이 증가함에 따라 최대 60g/h, 2.5h 이상, 최대 90g/h까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
특히 운동 시간이 2시간을 초과하면 용량 반응 관계가 있는 것으로 보이며 이것이 위장 문제(또는 기타 위장 장애)를 일으키지 않는 선에서 많은 섭취가 권장됩니다.
1-2시간 지속되는 운동의 경우 30g/h(1시간이라면 30g, 2시간이라면 매 시간마다 30g씩 섭취)이면 충분할 것입니다. 지속 시간이 증가함에 따라 섭취량을 최대 60g/h까지 늘리고 2.5h 이상에서 최대 90g/h까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
섭취량이 60g/h 이하이면 빠르게 산화된 탄수화물(포도당, 자당, 말토덱스트린 및 일부 형태의 전분)형태만을 섭취하는 것이 유용합니다. 섭취량이 그 이상일 경우 다른 수송체를 사용하는 탄수화물 혼합물(과당)을 사용하는 것이 좋습니다.
추천 차트
따라서 위의 그림과 같이 우선 수행하는 운동의 시간을 확인하고 필요로 하는 탄수화물의 양을 결정할 수 있습니다. 그런 다음 탄수화물의 유형은 권장량(60g/h 초과 여부)에 따라 결정됩니다.
어떤 경우에서든 선수들에게 필요한 조언은 바로 실제 경기에서 사용하려는 탄수화물 섭취 전략을 훈련 때 연습하여 적응하는 것입니다. 훈련 때 탄수화물 섭취를 연습함으로써 실제 경기 상황에서 장이 잘 적응하여 위장 불편의 가능성은 줄어듭니다. 이러한 ‘장훈련’은 탄수화물 섭취량이 많을 때 더욱 중요합니다.
스포츠 영양 제품의 탄수화물 유형 및 공급원
불행히도 스포츠 음료, 스포츠 젤 및 기타 탄수화물 제품의 제조업체들은 항상 성분의 양이나 비율을 나열하지 않습니다. 따라서 제품에 많은 탄수화물이 포함되어 있지만 각각의 정확한 양은 표시되어 있지 않은 영양성분표를 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
스포츠 영양 제품에는 매우 흔하게 맛을 개선하기 위해 소량의 과당을 사용합니다. 그러나 생리학적 효과를 나타내기에는 그 양이 너무 적습니다. 포도당:과당 또는 말토덱스트린:과당의 비율을 확인하기 위한 가장 좋은 방법은 제품 제조업체에 문의하는 것입니다.
믹스 앤 매치
마지막으로 탄수화물 공급원을 우리 스스로 조합할 수 있으며 개인 취향에 따라 음료, 젤, 바를 사용할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 모든 고형 식품의 경우 지방, 섬유질 및 단백질 섭취가 낮은지 확인하고 이러한 성분이 탄수화물과 수분의 전달을 늦추지 않도록 해야 합니다.
*참고문헌:
1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma