Spit or swallow? Carb mouth rinse and performance
탄수화물, 마시거나! 뱉거나?!
마시거나 뱉거나! 탄수화물 입헹굼과 운동 수행 능력
탄수화물 음료가 경기력을 향상시킬 수 있다는 것은 지난 칼럼들을 통해 우리에게 이미 익숙해졌습니다. 그러나 이외에도 연구에 의하면 좋아하는 스포츠 음료를 실제로 삼키는 행위가 항상 필요한 것은 아닐 수 있다고 합니다. 이상하게 들릴 수도 있겠으나 입을 음료로 헹구고 바닥에 뱉는 것 만으로도 여러분은 더 빨라질 수 있습니다! 이번 칼럼에서는 탄수화물 입헹굼(Mouth Rinse)에 대해 다룹니다.
탄수화물과 단시간 운동
약20년 전, 학계는 탄수화물 공급이 더 짧은 기간의 고강도 운동 동안 수행 능력을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다(1). 사이클리스트를 대상으로 탄수화물 섭취/미섭취 시40km 타임 트라이얼 결과를 연구했으며 평균적으로 탄수화물을 섭취했을 때가 1분 더 빠른 것으로 나타났습니다. 이것은 당시 우리가 설명하지 못했던 예상치 못한 큰 효과였습니다.
1시간 이하의 운동을 해도 탄수화물은 부족하지 않고 혈당 농도가 떨어지지 않음에도 불구하고 운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것이 대체 왜 효과가 있을까요? 탄수화물이 근육에서 상당한 정도로 활용될 때쯤이면 운동이 이미 끝나고 난 뒤임에도 말입니다.
입과 뇌의 연결
탄수화물이 어떻게든 뇌에 영향을 미친다는 한 가지 설명이 존재합니다. 예를 들어, 맛은 기분에 영향을 미치고 수행하는 운동 강도에 대한 인식에도 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 흥미롭게도, 이러한 관찰은 중추 신경계에 미치는 효과를 뒷받침합니다.
장거리 라이딩이나 공복 달리기 후에 저혈당이 되고 허약해지고 어지러울 때 캔디바를 깨물면 어떤가요? 기분이 좋아지며 거의 즉각적으로 허약감과 현기증이 줄어들고 탄수화물이 혈액과 뇌에 도달하기 훨씬 전에 기분은 훨씬 나아집니다. 이것은 분명 입에서 뇌로의 직접적인 연결성이 있음을 의미합니다.
입-뇌 연결에 대한 연구
영국 버밍엄 대학교(University of Birmingham)에서 박사 과정을 밟고 있던 제임스 카터(James Carter)는 연구에서 사이클리스트에게 40km 타임 트라이얼을 반복하되 탄수화물 용액을 삼키지 않고 입을 헹구도록 했습니다(2). 본 연구에 사용된 탄수화물은 단맛이 느껴지지 않는 말토덱스트린 용액(무미 탄수화물)을 사용했습니다. 입헹굼 프로토콜은 음료로 5초 동안 입을 헹구고 그릇에 뱉어내는 것으로 표준화되었습니다. 음료를 삼키는 것은 허용되지 않았습니다.
결과
결과는 놀라웠습니다. 위약(플라시보)을 섭취했을 때에 비교해 탄수화물 음료로 입을 헹구었을 때 운동 수행능력은 향상되었으며 효과의 크기는 탄수화물 섭취에 대한 초기 연구에서 본 효과와 동일했습니다! 즉, 탄수화물이 실제로 몸에 들어가지 않았음에도 불구하고 기록이 약 1분 더 빨랐습니다(탄수화물은 입에서는 흡수되지 않습니다).
아마도 입 헹굼 시 탄수화물이 뇌에 신호를 보내는 입 속의 수용체와 연결되었을 것입니다. 이 신호는 아마도 음식(에너지)이 들어가는 중임을 뇌에 알려주고 수행하는 운동 강도에 대한 인식을 줄여 운동을 더 쉽게 느껴지게 만듭니다.
후행 연구의 결과
그 이후로 수많은 탄수화물 음료 입 헹굼 연구가 수행되었으며 향상된 운동 수행 능력이 측정되었습니다. 30-75분의 지속 시간 동안 지구력 능력을 조사한 연구 결과는 위의 그림에 요약되어 있습니다. 비록 일부 연구에서는 차이를 발견하지 못한 경우는 있으나 대부분 긍정적인 효과를 보여주고 있습니다.
결론
주요 결론은 탄수화물을 섭취하거나 또는 단순히 입을 헹구는 것 만으로도 약 1시간 동안의 운동에서 전반적인 운동 수행능력을 향상시킬 수 있습니다.
*참고문헌:
1. (Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ, Saris WH. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int J Sports Med. 1997 18(2):125-9
2. Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(12):2107-11.
3. Rollo I, Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Med. 2011 41(6):449-61.
4. Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 2013 12(4):222-7
5. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 44 Suppl 1:S25-33.
6. (6) de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 6(1):1-10.
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/2015/05/20/spit-or-swallow-carb-mouth-rinse-and-performance
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma