[스크랩] 심박수 훈련 영역 계산

[준프로]

6. 심박수 훈련 영역 계산

 - AT 는 1시간 동안 지속할 수 있는 가장 높은 운동 강도와 심박수를 나타내야 함

 - AT 는 에너지 생산과정이 무산소성 대사 과정으로 넘어가는 시점

 - AT 를 기준으로 각각의 에너지 시스템을 사용하는 심박수 범위를 결정함

6.1  1단계

최대 심박수를 계산 합니다.

1) 예측법 

    예측 최대 심박수 = 220 - 나이(34) = 186 bpm (분당심박수)

2) 직접 측정법

   ① 충분한 휴식을 취하고 몸을 확실히 푼 상태(가벼운 스트래칭등으로 10분간 풀고)

   ② 그리고 자신이 할 수 있는한 3분동안 최대한의 힘으로 최대한 빠르고 일정한 속도로 스케이팅을 한다.

   ③ 마지막 30초는 있는 힘을 다하다가 마지막 10초를 남겨두고 전력질주를 한다.

   ④ 이렇게 3분이 되었을때 측정한 심박수 수치가 스케이팅으로 알아볼 수 있는 최대 심박수 이다.

이렇게 해서 구한 최대 심박수가 187 이 측정 되었습니다.

(측정도구는 가민 301 포러너 입니다.

현재 저의 심박수는

 예측법, 직접 측정법을 써서 구한 데이터가 거의 일치되는 수치를 보이므로

둘다 사용한다고 해도 크게 차이가 나지 않는다는 학계의 이야기가 맞다고 봅니다. )

6.2  2단계

무산소성 역치를 나타내는 심박수가 최대 심박수의 몇 퍼센트에 해당하는지 결정합니다.

   ① AT에 상응하는 심박수 (임계 심박수 : HRAT)를 최대 심박수로 나누고 100을 곱해 줍니다.

       - 최대심박수 : HRmax = 187 

       - 무산소성 역치의 수준을 나타내는 임계 심박수 : HRAT 

       - 훈련으로 단련된 운동선수의 경우 최대 심박수의 85~90% 정도의 수치라고 연구결과에 의해 알려짐.

   ② 훈련으로 단련되었다는 가정하에 최대 심박수 85%에서 무산소성 역치에 이른다 라고 가정 한다면

       ( x/187 ) * 100 = 85 %

       x = 0.85 * 187 = 158.95 = 159

      (예측 HRAT 는 159 bpm)

   참고로 임계심박수 HRAT 값은 콘코니 테스트 또는 실험실에서 테스트를 통해 보다 정확하게 구해야 한다. 

   ③ 훈련으로 단련되지 않았을경우 70%~75% 에서 AT 에 도달 한다고 하니

      평소 꾸준히 운동하지 않은 사람들은 70% 정도에 맞추어 계산하면 예측되는 HRAT 값을 구할 수 있습니다.

6.3  3단계

- 심박수 영역을 결정 한다.

- 1987년 안센(Janssen)이 제안한 5단계 모델 추천

- 5가지 심박수 훈련 영역과 무산소성 역치

영역	설명	운동자각	최고심박수비율	심박수(회/분)	이점
영역1	- 회복운동에 사용 - 비시즌이나 고된 훈련들 사이의 회복기에 기본적인 유산소 능력을 유지시켜 준다.	긴장이 풀림, 쉬운 페이스 ; 규칙적인 호흡	50~60%	94-112	초보단계의 유산소 훈련 ; 스트레스 완화
영역2	- 연구결과에 따르면 유산소 능력을 발달 시키기 위한 가장 - 효율적인 심박수는 AT 수준 근처인 것으로 밝혀짐. - 시즌 기간동안 시간을 늘려서 일정한 강도로 운동을 할때 이 영역에서 실시한다.	편안페이스; 약간 깊은 호흡, 대화가능	60~70%	112-131	기초적인 심폐 훈련 ; 좋은 회복 페이스
영역3	- 보통정도의 운동 시간, 또는 일정한 강도로 운동할때, 그리고 운동강도에 변화를 주어야 할때 이영역을 기준으로 하면 좋다. - 이영역의 훈련 목표는 혈중 젖산이 점차 늘어나게 하여 그에 적응하도록 하는데 있다. - 대부분 초급과 중급 인라인 경주자의 경우 10키로미터 정도 달렸을경우 영역3의 심박수에 도달한다고 알려져 있다.	중간페이스 ; 대화를 유지하기 어려움	70~80%	131-150	향상된 유산소 능력; 심폐 훈련에 적합
영역4	- 이영역으로 도달 하는 것은 거의 인터벌 훈련의 형태로만 존재한다. 꾸준하게 유지하기 어렵기 때문이다. - 이 영역에서 훈련을 하면 무산소 시스템의 기여도가 높아지고 혈중 젖산의 양이 급격히 증가한다. - 대부분의 일류 인라인선수들은 10키로미터 정도 달렸을 때 영역 4의 심박수에 도달한다.	빠른 페이스와 약간의 불편함 ; 힘찬 호흡	80~90%	150~	향상된 무산소 능력과 역치; 속도향상
				HRAT 159
				~168
영영5	- 아주 짧은 시간만 유지 할 수 있다. - 인터벌 훈련을 통해 최대 심박수 까지 끌어 올린다. - 젖산 생산량이 엄청나게 증가하여 쉽게 피로해 지므로 일반적으로 최상급 선수들만 실시 한다. - 무리한 운동을 하면 도리어 해가 된다.	전력질주 페이스, 오랜시간 유지 못함 ; 거칠고 괴로운 호흡	90~100%	168-187(최대심박수)	무산소와 근지구력 ; 힘이 증가

훈련경험이 없는 일반인의 경우 최대 심박수의 70~75% 영역에서 AT 에 이르지만

훈련으로 단련된 운동선수의 경우에는

대략 최대 심박수의 85~90% 영역에서 AT 에 도달 하게 된다.

<위의 표는 가민심박계 메뉴얼과 인라인책의 내용을 함께 정리한 것입니다.>

6.4. 폴라의 목표심박수 구하기

아래의 내용은 폴라심박계 홈페이지에서 가져온 것입니다. 참고하세요.

아래가 더 계산하기 쉽게 설명이 되어 있습니다.

운동목적	운동강도	영역
전문트레이닝	고강도 85-100%	빨간색 영역
심폐지구력 향상	중강도 70-85%	녹색 영역
체중감량	저.중강도 60-70%	노란색 영역
운동초보자	저강도 50-60%	파란색 영역

(예) 운동초보자, 나이: 35세, 1분간 안정시심박수:65, 원하는 운동강도: 80%

사용자	공식	목표심박수 계산하기
운동초보자	(220-연령)×운동강도(%)	(220-35)×0.80 = 148
유산소운동을 많이 하는 사람	[(최대심박수-안정시심박수)× 운동강도]+안정시심박수	[(185-65)×0.80]+65=161

유산소 운동 한다고 치면

오늘 측정한 최대심박수 189 에서 안정시 심박수 49 를 뺀 값에

운동강도 0.85를 곱하고 안정시 심박수를 다시 더하면
목표심박수 계산되네요. ((189-49)*0.85)+49 = 168.