step1
언제: 기상 직후
무엇을: 분리유청단백질을 물과 함께 20ɡ
왜: 유청단백질을 아침에 일어나자 마시는것은 잠자는 동안 몸이 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리를 보충하지 못한 상태이기 때문이다. 그래서 근섬유 형성의 기본인 에너지와 아미노산을 사용하게 된다.
잠자는 동안 몸은 에너지를 생성하기 위해 근육을 분해해 아미노산을 사용하기 시작한다. 몸에 빠르게 흡수되는 아미노산을 섭취함으로써 이화작용을 막아야 한다. 그런 단백질 중에는 분리유청단백질이가장 흡수가 빠르다. 잠자는 동안 손실되는 아미노산을 보충하고 이화작용을 동화작용으로 바꿔준다. 그러면 최대한 신속하게 성장을 재개할 수 있다. 20ɡ이면 아침식사를 하기 전에 몸이 필요로하는 아미노산을 공급하는 데 충분하다. 20ɡ 이상은 그 이후 먹게 될 다른 보충제의 흡수를 방해할수 있다.
step2
언제: 유청단백질을 마시고 20~30분 지난 후
무엇을:아르기닌 3~5ɡ 글루타민 5ɡ 분지사슬아미노산(BCAA)5ɡ
왜: 아르기닌과 글루타민은 보디빌더라면 복용해야 하는 중요한 아미노산이다. 둘 다 성장호르몬을 자극한다는 점이 큰 특징이다. 아르기닌은 산화질소(NO) 생성을 촉진하는 데 특히 좋은 것으로 알려져 있다. 산화질소는 혈류를 활발하게 하며 신경계의 기능과 근육성장을 강화한다. 글루타민은 소화기능을 향상시키고 면역체계 강화 및 회복을 돕는다. 근육에 대사 중간생성물을 보충함으로써 에너지를 공급한다.
BCAA는 류신, 발린, 이소류신으로 구성된 필수아미노산으로서 항이화작용과 동화작용 한다. 근육성장과회복을 촉진하는 기능은 보디빌더에게 특히 유용하다. 흡수를 높이기 위하서는 음식물 없이 단독으로 복용해야 한다. 그러므로 유청단백질 쉐이크를 마신 후에는 30분 정도 후에, 그리고 아침식사 20~30분 전에 복용하는 것이 좋다. 1회에 5ɡ까지만 복용하고 그이상 복용하면 그 이후 먹게 될 다른 보충제의 흡수를 방해할 수 있다.
step3
언제: 아침식사 시
무엇을: 종합비타민/종합미네랄, 비타민 C 500~1,000㎎, 비타민 E 400IU, 칼슘 1,000㎎, 어유 2~3ｇ
왜: 오전에 시간적 여유가 있다면(특히 보디빌더라면 이 시간을 이용할것), 아르기닌/글루타민 보충제를 복용한 후 20~30분이 지난 후에 아침식사를 한다. 식사는 달걀 등의 단백질, 오트밀과 같은 복합탄수화물, 사과나 바나나 같은 과일 한 조각을 포함하는 완전식품으로 먹는다 그리고 정제나 팩 제품으로 된 종합비타민/종합미네랄을 복용한다.
비타민과 미네랄의 소화 흡수를 최대화하기 위해서는 아침식단을 완전식품으로 구성해야 한다. 하루 시작시 몸에 이런 영양소를 공급하면 근육성장을 지원하고 신진대사를 돕고 면역기능을 강화하며 몸의 모든 생리적 시스템을 조절한다. 종합비탄민/종합미네랄은 비타민 c, D, E와 B-복합비타민의 생물과(DV) 100%, 아연, 구리, 크롬 생물가 100%, 비타민 A는25,000IU 미만으로 공급하는 제품으로 고른다.
이 외에 비타민 C와 E를 추가 복용 할 것을 권장한다. 비타민 C는호르몬, 아미노산, 콜라겐 합성에 관여하는 강력한 항산화제이며 면역체계를 보호한다. 그리고 모셀혈관을 비롯한 혈관들을 강화하고 부상치유에도 중요한 역할을 한다. 운동이나 스트레스로 인해 생성된 유리기(유해한 산소찌꺼기)를 분해하는 기능도 있다. 비타민 e는 적혈구 세포의 수명연장에 관여하는 항산화제다. 근육이 산소를 적절히 사용하는 데 필요하다. 칼슘은 근수축 과정에 관여하므로 매우 중요하다. 그리고 근골격계 성장과 지방축적을 방지하는 작용을 한다. 어유는 필수오메가-3 지방산 EPA 와 DHA로 구성된다. 이것은 건강에도 이로우며 근육부해 방지, 근육성장 강화, 관절회복, 뇌기능 향상, 지방감소 등의 효과가 있다.
step4
언제: 아침식사 1시간 후
무엇을: 아세틸 L-카르니틴 1~1½ｇ
왜: 아세틸 L-카르니틴은 지방대사를 강화하는 것으로 알려진 아미노산 유사 보충제다. 새로운 연구는 이 보충제가 근육회복을 돕고 근육 내 테스토스테론 수용체의 양을 증가시킴으로써 테스토스테론 기능을 강화한다고 보고했다. 공복 상태에서 복용하는 것이 효과가 있다.
step5
언제: 아침과 점심 사이(아침식사 2시간 후, 점심식사 최소 1시간 전)
무엇을: 카제인 단백질 20~40ｇ
왜: 카제인 단백질은 흡수속도가 느려 7시간까지도 근육에 아미노산을 지속적으로 공급한다. 아민노산을 근육에 끊임없이 보충하려면 소화가 느린 단백질을 먹는 것이 좋다. 이것은 동화상태를 유지해 성장잠재력을 극대화하도록 돕는다.
step6
언제: 점심식사 시
무엇을: 완전식품인 단백질원
왜: 근육파괴를 막고 근육성장을 강화하기 위해서는 완전식품이나 보충제 형태로 아미노산을 공급해야 한다. 1시간 혹은 2시간마다 먹는 것이 좋다.
step7
언제: 오후(점심식사 1시간 정도 후, 다른 음식이나 단백질 쉐이크를 먹기 최소 1시간 전)
무엇을: 아세틸 L-카르니틴 1~1½ｇ
왜: 지방대사를 강화하고 근육 내 테스토스테론 수용체의 양을 증가시키기 위해 오전에 이미 복용했다. 이것을 공복상태에서 또 다시 먹으면 흡수를 높여준다. 오후에 한 번, 운동하기 몇 시간 전에 한 번 먹으면 회복을 돕고 강도 높은 운동 후 테스토스테론 수치를 다시 올리는 데 유용하다.
step8
언제: 운동 1~2시간 전
무엇을: 카페인 200~400㎎
왜: 카페인은 보디빌딩 보충제 중에서도 가장 기본적이면서 효과도 높은 성분이다. 근육성장과 근력을 강화하며, 훈련강도와 집중력을 높이는 데도 도움이 된다. 카페인을 섭취하면 해당 중량으로 반복 가능한 횟수를 더욱 늘릴 수 있다는 연구결과가 나와있다. 또한 운동 중 근육통을 감소시켜 고강도 훈련을 장시간 지속할 수 있다. 무수카페인 형태의 보충제를 사용한다.
step9
언제: 운동 1시간 전
무엇을: 트리뷸러스 테레트리스
왜: 트리뷸러스 테레트리스는 황체형 성호르몬(LH) 분비를 증가시키는 데
영향을 미친다. 혈류를 통해 고환으로 이동해 테스토스테론을 생성한다. 테스토스테론은 신경계에 직접적으로 작용해 신경자극을 강화함으로써 근력을 증가시킨다. 하지만 트리뷸러스 테레트리스를 너무 장기간 지속적으로 복용하면 테스토스테론 수치를 떨어뜨릴 수있다. 훈련이 있는 날에만 먹는 것이 이런 현상을 방지할 수 있다.
step10
언제: 운동 30 전
무엇을: 아르기닌 3~5ｇ 글루타민 5ｇ 분지사슬아미노산(BCAA) 5ｇ
왜: 아르기닌은 운동전에 복용하면 효과가 좋은 보충제다. 혈류를 근육으로 이동시키는
기능 때문이다. 늘어난 혈류량은 더욱 많은 산소와 영양소를(유청단백질을 통해 생성된
아미노산) 근육에 공급한다. 그리고 운동 중 동화호르몬을(트리뷸러스 테레트리스를 통해
생성된 테스토스테론 등) 근육 세포로 운반한다. 글루타민은 운동 전에 먹으면 근육에 중요한 대사 중간생성물을 보충함으로써 에너지를 공급한다. 이것은 중탄산염(bicarbonate) 생성을 도와 피로를 발생시키는 화학물질을(고강도 운동으로 생성되는) 차단한다. 그리고 많은 반복수를 가능케 한다. 분지사슬아미노산(BCAA)은 근육에 에너지를 공급해 고강도 운동을 돕는다. 실제로 운동 중 분지사슬아미노산을 섭취하면 이것이 에너지로 사용된다. 분지사슬아미노산을 추가 복용하면 근육이 분해되는 것을 방지한다.
step11
언제: 운동 직전
무엇을: 분리유청단백질 20g, 탄수화물 40g, 크레아틴 3~5g, 알파리포산(ALA) 500mg
왜:흡수가 빠른 단백질을 운동 전에 섭취하는 것은 필수아미노산을 근육에 신속히 공급하는데 가장 좋은 방법이다. 분리유청단백질은 운동하기 바로 전에 먹어야 아미노산이 근육성장에 사용된다. 또한 운동을 지속하기 위해 몸은 빠른 에너지원을 필요로 한다. 그러므로 탄수화물이 단백질의 두 배 정도인 유청단백질을 선택한다. 흡수가 빠른 복합탄수화물 중에는 비타고(Vitargo)란 제품도 좋다. 크레아틴을 운동하기 전에 복용하면 수분을 근육 내로 끌여들여 일시적으로 더 힘을 내는 데 유용하다. 이때 고중량 고반복으로 운동할수록 성장효과는 증폭된다. 마지막 알파리포산(ALA)은 글루코스와 크레아틴 흡수를 강화하는 데 효과적인 항산화제다.
step12
언제: 운동 직후
무엇을: 글루타민 5ｇ 분지사슬아미노산(BCAA) 5ｇ
왜: 근육 내의 글루타민은 단백질 합성과 근육성장에 관여한다. 운동 후 잉여 글루타민은 운동 후에도 성장이 지속되도록 돕는다. 세포크기를 확장 하는 기능이 있으며 세포크기가 커지면 근육성장을 촉진하고 근육도 보호한다. 분지사슬아미노산을 구성하는 세가지 아미노산은 지속적으로 단백질을 합성시키는(근육성장의 의미) 작용을 한다. 이것이 바로 분지사슬아미노산을 운동 직후에 먹어야 하는 이유다. 또한 인슐린 분비를 증가시킨다. 동화오르몬인 인슐린은 글루코오스, 아미노산, 크레아틴을 근세포로 운반해 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 한다.
step13
언제: 운동 30분 후
무엇을: 유청단백질 40~50ｇ, 단순탄수화물 6~100ｇ, 크레아틴 3~5ｇ 알파리포산(ALA) 500㎎
왜: 운동한 후 1시간 이내에 유청단백질 쉐이크를 또 다시 마시는 건 아미노산을 공급하고 회복과 성장을돕기 위한 것이다. 이때 흡수가 빠른탄수화물(덱스트로스, 말토덱스트린, 수크로스나 비타고 등)은 글리코겐을 재축적시키는 데 필요하다. 이와 같은 탄수화물은 운동 후 발생되는 코티솔(근육을 분해하는 호르몬) 분비를 억제한다. 흡수가 빠른 탄수화물은 인슐린을 상승시켜 단백질 합성을 촉진하고 글루코오스, 아미노산, 크레아틴 등을 근세포로 공급한다. 크레아틴을 운동 후에 먹는 것은 근육 내 크레아틴 수치를 다시 높이기 위한 것이다. 새로운 연구에서는 크레아틴이 항산화제처럼 운동 후 근육을 보호한다고 보고하고 있다. 알파리포산(ALA)은 근세포 내에 공급되는 크레아틴, 글루코오스, 라미노산의 양을 증가 시키는 데 기여한다. 또한 강력한 항산화제 기능도 있어 운동으로 인해 생성되는 유리기로부터 근육을 보호한다.
step14
언제: 저녁식사 시
무엇을: 종합비타민/종합미네랄, 비타민C 500~1000㎎, 비타민 E 400IU, 칼슘 1,000㎎, 어유 2~3ｇ
왜: 비타민과 미네랄, 필수지방을 저녁식사 시 복용하는 것은 아침식사 때 먹었던 것과 마찬가지로 영양소의 흡수를 돕기 위함이다. 저녁시간은 이런 보충제뿐 아니라 특히 비타민 C, 비타민 B,복합체(Bs)와 같은 수용성 비타민을 섭취하기 좋다.
step15
언제: 취침 30분 전
무엇을: ZMA(주성분은 아연 30㎎, 마그네슘 450㎎, 비타민 B6 11㎎)
왜: 보디빌더나 선수들은 흔히 아연과 마그네슘이 결핍되기 쉽다는 오명을 안고 있다.
운동은 이런 미네랄 성분을 필요로 한다. 또한 땀을 통해 미네랄이 손실되기 때문에 결필현상이 나타나기 쉽다. ZMA는 오버트레이닝 부작용을 막고 동화호르몬을 증가시키며 숙면을 돕는다. 공복상태에서 먹는 것이 가장 효과가 있으므로, 음식을 먹었다면 적어도 1시간 이후, 취침 시에는 최소 30분 전에 ZMA를 다시 복용하는 것이 좋다.
step16
언제: 취침 직전
무엇을: 카제인 단백질 20~40ｇ
왜: 카제인 단백질은 천천히 소화되기 때문에 아민노산을 근육 내에 최소 7시간까지 지속적으로 공급한다. 잠자는 동안 이화현상을 막아주기 때문에 취침 바로 직전에 먹는 것이 유용하다. 아미노산을 혈류 내에 장시간 유지시키면 근육이 아미노산을 에너지원으로 사용하는 것을 막을 수 있다.
시간표
|
step1 : 07:00(오전) |
분리유청단백질 |
step9 : 01:50 |
트리뷸러스 테레트리스 |
|
step2 : 07:30 |
아르기닌,글루타민, BCAA |
step10: 02:20 |
아르기닌,글루타민, BCAA |
|
step3 : 08:00 |
종합비타민,비타민C,비타민E,칼슘,어유 |
step11: 02:40 |
분리유청단백질,탄수화물, 크레아틴,알파리포산 |
|
step4 : 09:20 |
아세틸 L-카르니틴 |
step12: 02:50 |
글루타민 ,BCAA |
|
step5 : 10:20 |
카제인 |
step13: 04:20 |
유청단백질,단순탄수화물,크레아틴,알파리포산 |
|
step6 : 11:30 |
완전식품인 단백질원 |
step14: 04:50 |
종합비타민,비타민C,비타민E,칼슘,어유 |
|
step7 : 12:30 |
아세틸 L-카르니틴 |
step15: 10:20 |
ZMA |
|
step8 : 01:10(오후) |
카페인 |
step16: 11:00 |
카제인 |