턱걸이 자세에 따른 등상부, 중앙부, 하부 공략법
턱걸이 동작시 자세에 따라서 등상부, 하부, 중앙부를 공략할 수있는데 친-업은 등하부, 풀-업은 등상부를 공략하는데 효과적입니다.
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잡는 자세의 그립에 따라서 친-업과 풀-업으로 구분되어 지는데
친-업은 손바닥이 자신을 향하도록 잡는 언더핸드그립으로 잡으며, 풀-업은 손등이 자신을 향하게 잡는 오버핸드 그립으로 잡습니다.
친-업을 할때 손의 간격은 어깨넓이 또는그 보다 조금 좁게 벌리는 것이 좋으며, 풀업은 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리면 좋습니다.
손의 간격이 넓을 수록 등보다는 어깨쪽으로 자극이 커지기 때문에 등을 공략하기 위해서는 적당한 간격으로 벌리는 것이 좋습니다. (어깨를 공략할 때에는 넓게 벌리고 하면 효율적입니다.)
자극 부위
친-업과 풀-업은 광배근(등쪽의 양쪽 날개근육)이 주요 목표근육이며, 그외에도 가슴(대흉근), 삼각근(어깨), 이두근 등이 참여됩니니다.
친-업의 언더핸드(그립) 자세에서는 어깨가 늘어나게 되면서 광배근 하부와 연결이 되는데 그래서 친-업은 광배근 하부를 공략하기에 좋습니다. (친업은 이두근 참여도가 높기 때문에 이두근에 집중할 경우 이두근을 공략할 수 있습니다.)
풀-업의 오버핸드(그립) 자세에서는 팔꿈치가 넓게 벌어지기 때문에 광배근 상부근을 공략하기 좋습니다.
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풀-업 자세에서 그림과 같이 목 뒤로 바를 끌어당기는 동작으로 운동하면 등 중앙부를 공략할 수 있습니다.
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