오늘은 여성과 근력운동에 대하여 글을 적어볼생각입니다.
어제 팀블러그에 포스팅한 글이 티스토리 메인과 다음 메인에 소개되면서 많은 분들이 댓글이나 메일로 운동문의를 주셨습니다.
『여자들은 무거운 중량으로 운동을 하면 몸이 뚜꺼워진다고 합니다. 그래서전 덤벨 1-2kg으로 저중량 고반복운동을 해야한다고 알고있습니다!! 이렇게 운동하면 근육을 만들면서 탄력있고 슬림한 몸을 만들수 있나요??』
제가 생각하기에는 대답은 no!! 입니다.!!
여성들도 탄력있고 슬림한 몸을 만들고 싶으면 근육증가와 다이어트를 통해 지방을 줄여야합니다!!
(얼짱 보디빌더로 유명하신 박수희님이시죠!!)
손에는 가벼운 덤벨을 들고있지만 운동 동영상을 보시면 결코 가볍지 않은 중량을 이용하여 트레이닝을 하죠!
탄력있고 이쁜몸을 가지고 있으시죠??^^
여자들의 경우 웨이트 트레이닝을 심하게 할 경우 테스토스테론(Testosterone)이라는 근육성장에 도움을 주는 호르몬의 분비량을 줄이기 위하여 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 인위적으로 분비 되어 남성화시키지 않으려는 신체의 자기 방어 작용을 하게 됩니다.
외국 여성 보디빌더들이나 한번씩 우락부락한 덩치좋은 여성들도있지만, 외국 여성보디빌더 같은 경우 인위적으로 근육을 만들기 위해 스테로이드 계열의 호르몬전구물질을 투여하는 경우가 많습니다.
일반인의 보통 여자분들이라면 운동량과 식이로 그런 몸이 되기는 거의 불가능한 일이라고 생각됩니다.
탄력있고 볼륨있는 몸을 만들기 위해서는 근육에 충분한 자극을 줄수있는 중량으로 근육에 자극을 주어야 합니다.
유산소운동 또는 저중량 운동으로만으로 체중을 줄이고 다이어트에 성공을 하더라도 저근육형의 몸이되어, 살이 처진 느낌의 몸이 되기 쉽습니다.
『어랏!! 저는 운동하고 나면 운동하기전 입었던 바지가 잘 들어가지 않던데요?? 뚜꺼워졌어요 ㅜ 근육이 너무 잘자라나봐요!!』
너무 놀라지도 걱정도 하지마세요.. 당연한것 입니다.!!
근력운동을 하면 운동한 부위에 혈액이 모여 몸이 부풀어 오르거나 순간 커지는 느낌을 받을수 있습니다. 몰론 하루도 지나기전에 다시 원상태로 돌가가게 됩니다.!! 그리고 처음 운동을 접하시거나 장시간 운동휴식기를 가지셨다가 다시 운동을 하시는 분들이라면 처음 한달 정도는 글리코겐의 저장량이 많아지기 때문에 수분 보유량이 증가하여 그런경우도 있습니다.(1g의 글리코겐은 3g의 수분과함께 몸에 저장됩니다.) 우리 몸은 운동에 반응하여 더 많은 탄수화물(글리코겐)을 몸에 저장하게 되며, 특히 운동을 처음 접해보시는 분들이라면 그런 현상이 더욱더 많이 나타날 수 있습니다.
『근육 그놈 그렇게 쉽게 만들어지는 놈 아닙니다.!!』
근육증가를 위해서는 근력운동으로 근육에 충분한 자극과 스트레스, 피로를 주어야 하며, 몸에 좋은 영양소로 영양보충을 해주며, 휴식기를 통하여 근육이 조금씩 재생 성장하게 됩니다.
처음 글을 시작할때도 말씀 드렸지만 여성분들은 남성과 다르게 정말 열심히 운동해도 남성보다 근육을 늘리기 힘듭니다. (호르몬의 차이와 임신, 생리의 영향도 크죠)
자!! 쉽게 생각해보시죠!! 열 심 히 운동하시는 남성분들에게 묻겠습니다.
생각하시는만큼 근육을 만들기 쉽습니가?? 대부분 NO!! 라고 대답할것입니다.
운동 열심히해도 영양섭취가 잘되지 않으면 근육증가 힘들게 되며, 휴식을 통해 성장호르몬이 가장 분비가 많이 되는 시간때에 잠을 잘려고 해도 잠도 안올것입니다.
여성보다 근육증가에 유리한 남성들도 중, 고중량 으로 운동하면서 근육을 늘리기 어려운데 남성보다 더 불리한 조건의 여성들은 저중량으로 운동을 해야 이쁜몸을 만들수 있을까요??
『그럼 오늘 당장 부터 중량을 올려서 열 심 히 운동 해야 겠습니다.^^』
지금 당장은 아닙니다!! 중량을 늘리기에 앞서 정확한 자세를 배우시고 올바른 호흡법을 배우셔야 합니다.
정확한 자세가 나오지 않는 상태에서 중량을 늘리게 되면 부상의 위험이 매우 높아지기 때문에 차라리 1-2kg의 덤벨로 운동을 하는게 도움이 될것입니다.
꼭!! 지키셔야 합니다. 올바른 자세를 배우시는것!!
올바른 자세를 익히셨따면 1세트에 1-15회정도 혼자서 컨트롤 할수있는 중량으로 3-5세트정도씩 운동을 해주시면됩니다.
10-15회정도 할수있는 중량이라면 고중량이 아닌 중간정도 강도가 될것입니다. 각개인마다 운동목적이나 신체특징등이 다르기때문에 제 글이 모두에게 해당되는 것은 아닐것입니다.
그러나 제가 말씀드리고 싶은건 1-2kg으로 근력운동을 한다고해서 근육을 증가시키기는 힘들다고 생각됩니다.
처음 운동을 접하시는 여성분들은 1달정도는 다이어트에 운동목적을 달성하실려고 노력하지 마시고 정확한 운동방법과 운동상식 그리고 운동자세를 익히실려고 노력하시는게 나중을 생각한다면 많은 도움이 될것입니다!!
항상 말씀드리는 거지만 단기간의 효과를 보지 못한다고 포기하지마세요!! 지속적으로 꾸준히 운동을 즐기면서 하시는게 가장 중요합니다.
블러그 방문해주신분들 모두 건강하세요..^^*
p.s - 요즘 바뻐서 메일로 운동질문이나 문의 주시는분들에게 답변이 조금씩 늦어지고 있습니다. 이해해 주시고 빠른 답변을 원하시는분들은 피트니스리드 카페를 이용하시면 조금더 많은 선생님들의 답변을 받아보실수 있으실것입니다^^
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