안녕하세요.
카페에 올리는 첫글이네요. 아직 뺄 살들이 많지만 시간이 지나면 해결될 문제라고 생각하고 요즘 진짜 비만인들이 많은데(저도) 같이 힘내서 정상인으로 돌아갔으면 좋겠다는 의미에서 글을씁니다.
시작하자면 전 정말 평생 운동을 해본적이 없었습니다.(현재는 하고있조.) 어릴때부터 키도컸고 뚱뚱했조. 전 말랐을때 사진이 없습니다. 중1때 키는 몰라도 80kg을 찍었고 중2때 90kg 중3때 100kg을 찍었습니다. 대단하조? 이때 식사량을 보면 진짜 미쳤습니다. 하루에 콘푸러스트 하나사오면 2일이면 다먹었조. 엄청큰 국그릇에 우유만땅 채워서 거기 다 콘푸러스트를 부어먹었으니까요. 당연 튀김좋아했고 고기좋아하는건 살찌는 분들 다 공감하실겁니다.
고등학교 다니면서 기숙사생활했는데 진짜 학교밥은 맛없다고 급식은 한달에 10일정도? 먹고 매일 10시넘어서 배고프다고 피자,치킨,토스트 되는대로 시켜먹었습니다. 웃긴건 그땐 그거 안먹으면 고등학교가 갑갑해서 살수가없겠더라구요. 대학들어가서도 매일 술에 치킨먹다보니 군대가기전에 130kg을 찍었을겁니다. 125넘어가니 몸무게 달기가 무섭더라구요.
현재 공익근무중인데 저 ... 솔찍히 말해서 몸무게 때문에 공익받았습니다. 제가 키가 183에 신검받을때 몸무게가 119kg이였는데 당시에 4급 커트라인이 182센치에 118키로이상이더군요. 턱걸이조-_-;;
다행히 전 아픈데는 없었습니다. 뚱뚱해서 평생 두통같은건 끼고살았지만 크게아픈곳은 없었조. 그게 군대에서 절 힘들게했습니다. 4주지만 처음들어갔을때 다들 저보고 쫄았다고하더라구요. 우리 생활관에 130kg(저) 145kg(옆에놈)이 있었는데 제가 그애때문에 조그만해보였다고합니다. 근데... 그애는 진짜 움직이는것도 힘들더라구요. 저 정말... 그애보면서 '이렇게 살면안되겠구나.'란걸 느꼈습니다. 평생 살면서 첨으로 체중감량을 생각하게됬조.
군대에서 훈련 정말 열심히받았습니다. 너무너무 뚱뚱해서 저 무릎꿇고 앉아있는것도 힘들었고 오래서있기도 힘들었는데 아픈곳이 없어서 열외한번 안해보고 훈련받았구요(자랑은아니지만) 첫주에 보충자교육한뒤로 보통사람들과 똑같아지기위해 보충자교육 안나갈수있게 정말 할수있는 최선을 다해서 4주간의 교육을 끝냈습니다. 행군때 정말 뒤에서 저한테 힘내라고 물병꺼내주시고 밀어주시고 한 형님생각이 가장많이납니다.
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서두가 길어서 못보시는분들은 여기서 부터 보시면되요 -_-;;
그렇게 받고온후에 몸무게를 달아보니 115kg 몇일먹으니까 그상태로 유지되더라구요. 한달에 15kg감량이조. 130kg에서 고작 115kg된건데 몸이 가벼워집니다. 진~짜 신기합니다 이게... 항상 차타고 다니려고 전화하고 그랬는데 걸어다니게 되더라구요. 그다음부터 살은 안찌게됬습니다.
처음에 다이어트 시작했을때 진짜 무식했는데 저희어머니도 그렇고(엄청말랐음) 저도 그렇고 과일먹고 고구마먹으면 다이어트 될줄알았습니다. 근데 다이어트 해보신분들은 공감하실껍니다. 먹고 배가 부릅니까? 항상 공복감에 절어살고 폭식한번하면 다이어트가 끝나조.
그짓을 4달이상 했습니다. 당연소득이 없었조. 그다음달부턴 웨이트를 했습니다. 당연 암것도 정보도없이 윗몸일으키기, 가장간단한 스쿼트 이런거만 4달정도했조. 8달동안 걸어다닌게 있는데 살이 110kg때로 떨어지더군요.
제가 운동할때 이렇게 정보하나 없이했던게 제일 후회되는데 제가 사는곳이 엄청 촌입니다. 영덕대게하면 아시는데 영덕에 삽니다. 여기... 헬스장하나없고 트레이너는 당연구할수가없조. 운동할장사도 마땅치않고 냇가가 동네를 감싸고있어서 바람이 엄청붑니다.
그때부터 인터넷을 찾아서 전문적으로 운동에대해 연구하기 시작했습니다. 그결과 어떻게 운동을 해야 살이 빠지는지 알았고 더 자세히 알아보기위해 직접 영양학 책을사서 공부도했습니다. 재밌더라구요. 그리고 소득도 많이 얻었습니다. 그내용을 여기에 적으려고 합니다. (개인적으로 블로그도 만들고있습니다. 추후 완성되면 공개하겠습니다.)
1. 식단조절(식이요법)
뚱뚱하신분들 살빼실때 가장중요한 3박자가 식이요법과,웨이트,유산소운동 입니다. 개인적으로 너무너무 힘들어서 세가지중 하나만빼라고 한다면 전 웨이트를 빼겠습니다. 식이조절과 유산소는 절대적입니다. 식이요법의 경우 대부분 프로 트레이너분들이나 근육키우시는 분들은 고단백저탄소화물저지방 식을 하라고 권유하십니다. 하지만 하루종일 운동하는것도 아니고 매일 나가서 직장생활 하시다가 돌아오셔서 1-2시간 운동을 하는데 저렇게 먹기가 굉장히힘듭니다.
저같은 경우엔 칼로리 조절을 하라고 말씀드리고 싶습니다. 저같은경우 하루평균섭취열량은 2500kcal(제가 키가좀큰편)정도 되는데 하루에 1700kcal도 안먹습니다. 보통 1500안쪽이조. 이게 가능한이유는 매일매일 정말 꼼꼼하게 칼로리 체크를 하기때문입니다. 저도 그랬지만 뚱뚱한분들은 자기가 조금먹어서 배고프면 진짜 밥을 적게먹었다고 착각합니다. 이건 진짜 큰오산인데 한번 자신이 하루동안 먹은 음식을 일일이 다 노트에 적으셔서 칼로리를 한번 구해보시기 바랍니다. 자신이 생각하는 칼로리에서 많게는 7배이상 차이가 난다고 합니다.
살을빼시려면 하루섭취열량을 반드시 꼼꼼하게 기록하시기 바랍니다.
ex)
저같은경우 아침 밥1공기(200g) 313kcal 오징어조림(50g) 48kcal 콩자반(20g) 20kcal 된장찌개or김치찌개(200g) 100kcal
점심 400-500kcal 저지방음식
저녁 고구마,닭가슴살 1조각, 우유한잔 or 아침과같이 500kcal
계 1500kcal(대충)
%절대 라면과 삼겹살, 치킨은 먹지않음
정도로 먹습니다. 그사이에 군것질 쪼~끔(두유나 우유정도)는 하셔도 무방합니다. 위처럼 먹는이유는 일단 밥을먹어야 전 일을할수있습니다. 아무리 공익이 군인에비해 쉽다고하지만 움직이려면 밥을먹어야합니다. 다이어트할때 밥굶으시는데 그거 나중에 폭식으로 돌아오니 드셔도됩니다. 밥을 조리있게 조금씩 3끼 다 드셔야합니다.
그리고 3끼를 다먹어야 저녁 7시부터 9시까지 운동할수있는 에너지가 생깁니다. 남자성인이 활동할수있는 최소의 열량이 1200kcal라고 들었는데 그이상은 먹어야한다는겁니다. 1500kcal먹는것도 지방이빠지겠지만 같이 근육량도 줄기때문에 근육을 키우려면 피해야합니다만 다이어트가 우선이라서 그렇게합니다.
하루 1500kcal씩 드시면요 한달에 약 4키로가 식이요법으로 감소가되구요 하루에 2000kcal씩 드시면요 한달에 2kg정도가 감량됩니다. 사실 밥조금먹어가면서 빼는거치고 숫자가참 작긴한데 운동과 더불어하면 시너지효과가 있기때문에 할만합니다.(위의 수치는 180cm이상 성인남성에게 해당합니다.)
식이조절이라고 거창한거 없습니다. 저야 전문트레이너분들한테 도움을 받을수없어서 제가 매일 간편하게 먹을수있는 마른반찬과 밥을 싱겁게 먹고 라면은 절대먹지않고 삼겹살도 왠만하면 안먹으려고 합니다. 라면의경우 보통 550kcal가넘고 거기에 밥한그릇 말아먹으면 칼로리는 안드로메다로 갑니다... 삼겹살은 놀라실껍니다 200g에 660kcal인데 200g이면 삼겹살집 1인분에 해당하는 양입니다. 고기좀먹겠다고 5인분이상가면 진짜 칼로리 골로갑니다. 치킨의경우도 한마리 다드시면 3500kcal넘어가는걸로압니다. 거구이신분들... 저도그랬지만 사실 치킨한마리정도는 껌아닙니까?-_-;;
그러니 칼로리북 한권사셔서 칼로리 체크 하시면서 칼로리 조절하셨으면 합니다. 그래야만 다이어트 성공합니다.
글이길어져서 이번편은 식이조절에 대해서만 썼습니다. 다음편부턴 앞에 잡설들이 없을테니 길더라도 봐주시면 감사하겠습니다.ㅠ 나름 공부도하고 저자신의 몸도 가꾸려고 열심히 노력중이고 길가다 많이굵은분들 보면 같이 운동하자고 하고싶고 나도 살쪘을때 저랬구나 싶어서 글올립니다.
저 살뺀이유는 남들처럼 '보통사람처럼 살고싶다.'였습니다. 다른분들처럼 '여자가 싫어해요.'이런 이유 아니고... 진짜 사람처럼 살고싶어서 살뺐고 지금도 빼는중입니다. 맞는옷이없어서 정말 큰옷나올때마다 사입고 매장가면 점원들싫어하고 길지나가면 사람들 눈치보고... 싫자나요... 지금도 늦지않았습니다. 운동하고 먹을거좀 덜먹고 가려먹으면 됩니다.
함께 힘내자는 차원에서 쓰는글이니 이글에서 정보얻어가시고 저도 용기 얻어갔으면합니다. 화이팅!!