로니콜먼의 훈련 프로그램
1. 중급자 이상의 경력자가 소화해낼수 있는 프로그램입니다.
2. 자신의 맞게 프로그램을 수정하거나, 각 부위별로 3가지 종목만 선택해서 해도 괜챦습니다.
3. 첫 3일간은 근력과 근매스 증대를 위한 프로그램이며, 나머지 3일은 데피니션 발달 위주의 프로그램입니다.
(3일간은 강하게, 이후 3일간은 약하게 합니다.)
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운동 |
세트 |
반복 |
|
첫째날 |
|
등 |
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데드리프트 |
4 |
6-12 |
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바벨 로우 |
4 |
10-12 |
|
T-바 로우 |
4 |
10-12 |
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원 암 덤벨 로우 |
4 |
10-12 |
|
이두근 |
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바벨 컬 |
4 |
12 |
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시티드 얼터네이트 덤벨 컬 |
4 |
12 |
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EZ-바 프리쳐 컬 |
4 |
12 |
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스탠딩 케이블 컬 |
4 |
12 |
|
어깨 |
|
밀리터리 프레스 |
4 |
10-12 |
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시티드 덤벨 프레스(슈퍼세트) |
4 |
12 |
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프런트 덤벨 레이즈(슈퍼세트) |
4 |
12 |
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둘째날 |
|
다리 |
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스쿼트 |
5-6 |
12 |
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레그 프레스 |
4 |
12 |
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바벨 런지 |
2 |
(91m) |
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스티프 레그드 데드 리프트 |
4 |
12 |
|
시티드 레그 컬 |
4 |
12 |
|
동키 레이즈 |
4 |
12 |
|
시티드 레이즈 |
4 |
12 |
|
셋째날 |
|
가슴 |
|
플랫 벤치 프레스 |
5 |
12 |
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인클라인 바벨 프레스 |
3 |
12 |
|
플랫 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
|
플랫 덤벨 플라이 |
4 |
12 |
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삼두근 |
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시티트 EZ-바 프렌치 컬 |
3 |
12-15 |
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시티드 덤벨 익스텐션 |
4 |
12-15 |
|
클로즈 그립 벤치 프레스 |
4 |
12-15 | |
|
운동 |
세트 |
반복 |
|
넷째날 |
|
등 |
|
바벨 로우 |
5 |
10-12 |
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풀리 로우 |
4 |
10-12 |
|
랫 풀 다운 |
3 |
10-12 |
|
풀 다운(치닝) |
3 |
10-12 |
|
이두근 |
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인클라인 얼터네이트 덤벨 컬 |
4 |
12 |
|
머신 컬(슈퍼세트) |
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바벨 컬(슈퍼세트) |
4 |
12 |
|
스탠딩 바벨 컬 |
4 |
12 |
|
어깨 |
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시티드 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
|
프런트 덤벨 레이즈(드롭세트) |
3 |
8-25 |
|
머신 프레스(드롭세트) |
3 |
8-25 |
|
다섯째날 |
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다리 |
|
레그 익스텐션 |
4 |
30 |
|
프런트 스쿼트 |
4 |
12-15 |
|
핵 스쿼트 |
4 |
12 |
|
스탠딩 레그 컬 |
4 |
12-15 |
|
라잉 레그 컬 |
4 |
12-15 |
|
동키 레이즈 |
4 |
12 |
|
시티드 레이즈 |
4 |
12 |
|
여섯째날 |
|
가슴 |
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인클라인 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
|
디클라인 바벨 프레스 |
4 |
12 |
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인클라인 플라이 |
4 |
12 |
|
디클라인 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
|
삼두근 |
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라잉 EZ-바 익스텐션 |
4 |
12-15 |
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머신 딥스 |
4 |
12-15 |
|
시티드 EZ-바 프렌치 컬 |
4 |
12-15 | |
