월,화,목,금 무분할 프로그램
플렛 벤치 프레스 12회 5세트 (40kg 중량)
루마니안 데드리프트 12회 5세트 (50kg 중량)
스쿼트 12회 5세트 (50kg 중량)
딥스 7~10회 4세트
풀 업 5~6회(어깨보다 약간 넓게) 4세트
리버스 크런치 한계점 1세트
크런치 한계점 1세트
바벨 푸시 프레스 3세트 12회 (30kg 중량)
리버스 크런치,크런치는 월,목
바벨 푸시 프레스는 화,금
수,토 에는 휴식 합니다.
3끼 식사에 운동 끝나고 나서 마이오퓨전 보충제 한스쿱 타서 마십니다.
플렛 벤치,루마니안 데드,스쿼트를 15회 5세트 할수 있는 중량으로 했을때만 해도
풀 업을 1~2개 할까 말까 였습니다.
벤치,데드,스쿼트를 자신의 체중의 1,2배 중량으로 15회 정도 할수 있을때 까지
3대 운동과 딥스,풀 업을 병행하려 합니다.
신체는 현재 179/68 이구요.
잘하고 있나요?
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댓글
댓글 리스트-
작성자곽민철 작성시간 10.11.12 얼마정도의 시간이 걸리죠? 1시간은 그냥 넘을것 같은데 너무너무 많습니다
간략하게 설정해드릴게요
워크1.2로 나누고 월 목 동일 화금 동일입니다 힘들면 주3회만 해도 됩니다 더 힘들면 주2회만 정해진건 없습니다 몸을 보면서 스케쥴을 조절하시면 되구요
워크1 : 스쿼트 벤치 딥스 바벨푸시프레스 [개인적으로 밀프를 했으면 합니다]
워크2 : 데드 풀업 바벨로우 바벨컬 정도가 무난할듯 합니다
사실 이것이 좋다기 보다는 현재 적어진것보다는 좀더 좋아보입니다
개인적으로는 아래의 루틴을 추천드립니다
일주일 3회 루틴이고 이것도 2회로 줄일수 있습니다
월 수 금 또는 화 목 토 가 3회 루틴이고 2회 루틴은 -
작성자곽민철 작성시간 10.11.12 주중에 2일의 휴식이 있게 설정하면 됩니다 루틴은
워크1 : 스쿼트 벤치 바벨로우 밀프 데드
워크2 : 스쿼트 딥스 턱걸이 바벨컬 데드 데드는 컨벤셔널을 지향합니다 [먼 훗날에는 스쿼트랑 데드랑 분리해야 합니다만 아직 수준에서는 같이 병행해도 됨]
쉬는날에 유산소와 가벼운 스트레칭 복근
초짜가 아니라면 횟수 설정은 8-10회 내외로 끊었으면 좋겠습니다
첫세트부터 실패지점을 겪지 않습니다
종목별로 워밍업 2세트정도 하고 마지막 세트나 마지막 한센전쯤에 실패지점을 겪었으면 좋겟습니다
쉽게말해 님이 벤치를 5세트 하면 피라미드로 하나요? 그것도 방법이지만
다른 방법으론 40킬로 벤치 한다치면 -
작성자곽민철 작성시간 10.11.12 첨에 7.5중량으로 가볍게 워밍업 7회정도 합니다
그담에 15중량으로 3-5회 합니다
그담 20중량으로 8-10회를 합니다 [한쪽 중량을 의미합니다] 앞에 2세트는 워밍업 입니다 [워밍업은 본인에 마춰서 하면 됩니다]
본셋은 쉽게 말해 20중량으로 8-10회이며 이게 3셋일수도 있고 5세일수도 있습니다 본인 나름대로 설정하면 됩니다
실패지점은 마지막셋이거나 그전셋만 느끼시고 첨에는 조금 남겨둡니다
5셋한다고 가정하면 1.2.3셋은 완전 올아웃까지는 안갑니다 4.5셋은 올아웃까지 가도 됩니다 [이것도 되도록이면 피하는게 좋다 생각됩니다]
그리고 조금씩 무게를 덧붙여 가면 됩니다 완벽한 자세는 기본이구요 -
작성자곽민철 작성시간 10.11.12 조금씩 무게를 덧붙인다에서 중요한건
한번 증량에 총합이 1킬로이상은 되도록이면 피해야 합니다
어깨 나 팔같은 경우는 500그램도 좋습니다
쉽게말해 벤치는 증량을 할려면 전에 비해서 1킬로 더 무겁게 해서 하란 말입니다
그럴려면 초경량 원판이 필요하거나 아니면 모래주머니[이걸 개인적으로 추천] 필요하거나 이것도 저것도 싫다면
일단 렙수를 올리고 나서 한번에 5킬로 증량이 가장 부합해 보입니다