운동 프로그램의 구성
운동이나 동작시, 근육은
주변근육들과 조화를 이루어서 함께 사용되기도 하고,
또는 독립적으로 분리되어서 움직이기도 합니다.
근육의 균형적인 성장을 위해서는
다관절운동(복합 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과
단관절 운동(고립운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을
모두 포함시켜서 운동프로그램을 작성하는 것이 좋습니다.
예를 들면, 벤치프레스는
어깨와 팔꿈치 관절의 2개관절이 사용되기 때문에 다관절운동이며,
덤벨플라이는
어깨관절만 사용되기 때문에 단관절 운동입니다.
보통 다관절운동은 근육량증대 목적의 운동,
단관절 운동은 근육분리 목적의 운동으로 많이 이용됩니다.
다관절운동(복합 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)은
근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동으로서,
가슴, 어깨, 등, 하체부위와 같은 근육부위의
근육 크기와 량을 증대시키는 운동방법입니다.
보통 근매스를 증대시키는 운동으로는
가슴, 어깨, 대퇴사두근은 프레스(Press, 밀어서 올리는 형태)
형태의 운동이 효과적이며,
등근육은 로우형태(Row, 당기는 형태)가 좋은데,
이들 운동방법들이 다관절 운동이라고 할 수 있습니다.
단관절 운동은 다른 근육으로부터 고립(근육분리)을 시켜서,
특정 근육을 독립적으로 발달하게 하는데 효과적입니다.
예를 들어, 삼두운동시에 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)은
내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)보다
삼두근을 더욱 고립시키는 효과로 작용합니다.
(보통 케이블 기구를 이용한 운동들이고립운동에 많이 사용됩니다.)
단관절 운동(고립운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)은
근육을 분리시키고, 근선명도를 증대시켜 주는데,
가슴은 플라이 형태 (Fly, 날갯짓동작),
어깨는 레터럴 레이즈 형태 (lateral raise, 수평으로 올리는 동작),
대퇴사두근 과 상완삼두근은 익스텐션 형태(Extension,뻗어 늘리는 동작),
대퇴이두근 과 상완이두근은 컬 형태 (Curl, 말아 올리는 동작)의
운동방법들이 단관절 운동이라고 할 수있습니다.
