싱글 바 딥스 (Single Bar Dips)
철봉과 같이 일자로 된 봉 기구에서 실시하는 딥스로서
머슬-업을 위해서는 꼭 연습해야 되는 운동입니다.
싱글 바 딥스는 삼두 외측두과 후면 삼각근
그리고 가슴하부 발달에도 효과적인 운동입니다.
싱글바 딥스를 하기 위해서는
기본적인 딥스를 무반동으로 12회 이상 할 수 있는
근력이 갖춰진 상태에서 하는 것이
무리를 주지 않고 실시 할 수 있는 방법입니다.
그렇기 때문에 먼저 딥스로 근력과 근육량이 향상된
고급자 단계에서 실시하기를 권장합니다.
처음에는 낮은 높이에서 발을 바닥에 대고
하체의 힘을 보조자 삼아 실시하고
점차적으로 공중에서 상체의 힘만으로 싱글 바 딥스를 시도합니다.
이후 다리를 L자 형태로 앞으로 뻗은 후
L 싱글바 딥스를 시도하면은 머슬-업 동작에 도움이 되며,
점진적으로 머슬업에 가까운 자세가 되도록
머슬 업 싱글 바 딥스를 시도합니다.
딥스 (Dips)
자기체중을 이용한 평행봉 운동으로 삼두운동이지만
상체를 앞쪽으로 숙이면 가슴하부,
손의 간격을 넓게 벌리면은 어깨 에 집중할 수 있습니다.
초보자는 벤치에 손을 올려놓고 실시하는 벤치딥스를 권장하며,
근력이 없거나 여성 분의 경우에는 평지에 손을 대고 실시하는
바닥 벤치 딥스를 권장합니다.
기본적으로 평행봉이나 딥스 기구를 이용해서 실시하지만
딥스 기구가 없다면 박스나 책상을 양옆에 두고 실시해도 되며
씽크대 와 테이블에 양손을 대고 실시해도 됩니다.
이때 수평높이는 책으로 쌓아서 조절합니다.
그리고 L자 형의 난간 구조물을 이용해서도
딥스를 실시 할 수가 있습니다.
점진적으로 난이도를 높게하고
근력이 향상되면 본격적으로 딥스를 시도하며
고급자 단계에서는 원판등으로 중량을 UP해서
부하를 증대시킵니다.
딥스를 완벽하게 소화했으면 L 딥스도 시도해보고
점진적으로 머슬 업에 필요한 딥스 동작에 가깝게
싱글바 딥스를 시도 해 봅니다.
