플로어 프레스 (Floor Press)
벤치 프레스는 어깨 부상의 위험이 높은 운동으로서
팔이 몸에서 벌어지면서 어깨에 부하가 증대되기 때문에
초급자단계에서 기본자세를 무시하고 실시하다가는
100% 어깨 부상을 당하게 됩니다.
안전장치가 된 기구에서 벤치프레스를 할 경우에는 위험 부담이 줄어 들겠지만
초보자에게 벤치 프레스는 부상의 위험이 큰 것이 사실입니다.
어깨 관절에 손상을 당하게 되면 만성통증으로 가기 때문에
나중에 고중량을 소화하는데에도 문제가 되고
일상생활이나 운동에 매우 불편한 요소로 남게되기에
정확한 자세와 바른 벤치프레스 운동법을 배워서 부상 없이
벤치 프레스를 소화하고 중, 고급자 단계로 가는 것이 중요합니다.
개인 적으로는 초보자라면 푸쉬-업으로 근력과 근육을 증대시킨 후
벤치에 누워서 하는 것 보다 바닥에 누워서 실시하는 플로어 프레스를 추천합니다.
초보자의 경우 근력도 없고 균형감각도 없기 때문에
벤치에 누워서 하게되면 균형잡기도 힘들고 자세도 잘 나오지 않습니다.
그리고 무엇 보다도 과도하게 내릴 경우
어깨 부상을 당하고 벤치에 깔리는 빈도도 높기 때문입니다.
바닥에서 누워서 하면 부분반복형식이 되는데
(풀 가동으로 동작하는 것이 아니라 일정한 구간만 반복하는 것)
가동범위도 안정적으로 되고 무거운 중량을 소화하는데에도 효과적입니다.
팔꿈치 또는 원판이 큰 경우 원판이 바닥에 닿는 부분까지 내려가기 때문에
혼자서도 안심하고 할 수 있으며
벤치 프레스 동작을 익히는데에도 큰 무리 없이 실시 할 수 있습니다.
어깨 넓이 보다 조금 넓게 양손을 벌리고
바벨봉은 꼭 잡고 있어야 되며,
손목이 과도하게 뒤로 젖히거나 앞으로 숙여지지 않게 주의 합니다.
손목에 무리가 가지 않는 정도로 조금 꺽어 오버그립으로 안정되게 잡고
가슴근육의 힘으로 밀면서 올리는데
올릴때 손목 안쪽이 모아진다는 느낌으로 밀면서 올립니다.
올릴때 견갑골(날개뼈)로 모으듯이 밀면서 가슴을 충분히 수축해서 올려주고
내려갈때 푹 내려가지 않도록 천천히 버티면서 내리면거
팔꿈치나 원판이 닿을까 말까 할 정도 높이까지 내립니다.
이때 내려가는 동작에서도 가슴근육이 이완되는 자극과 긴장이
풀어지지 않고 지속되도록 동작합니다.
호흡법은 밀면서 올릴때 숨을 내쉬고
버티면서 내릴때 들이마십니다.
(근력운동에서 수축시 내쉬고 이완시 들이마시는 것이 기본 호흡법)
고급자 훈련
고급자 단계에서서 플로어 벤치 프레스는
고중량을 소화하는데 아주 효과적인 운동법이 될 것입니다.
고급 자 단계에서는 랙이 필요한데 파워랙을 활용해서 하면 좋습니다.
근육과 운동에 대한 컨트롤이 가능한 고급자 단계에서도
MAX이상의 고중량은 부상의 위험과 직결되기 때문에
안전하고 어깨 부담이 줄어드는 플로어 프레스는
부상없이 고중량을 소화하는 해답이 될 것입니다.
팔꿈치와 몸통각을 45도 각으로 유지하는 것이 포인트
주의할 점은 몸통과 팔꿈치와의 각입니다.
엘보우 45각은 가슴운동을 위한
벤치프레스에서도 동일하게 적용됩니다.
팔꿈치와 옆구리와 간격이 벌어지면 어깨 관절에 부담이 커지고
어깨관절 부상 위험 높기 때문에
가슴근육의 개입이 증대되며 어깨관절 부담도 줄어드는
엘보우 45 자세로 동작합니다 (팔꿈치와 몸통이 45도각를 유지)
플로어 프레스는 덤벨을 이용해서도 할 수 있습니다.
플로어 프레스 (Floor Press) 바벨에 들어가고 나오는 방법
