걷기 명상(마음챙김 걷기) 요약
걷기 명상은 목적지에 가기 위한 수단이었던 '걷기'에 마음챙김(Mindfulness)을 결합하여, 과거의 후회나 미래의 걱정을 내려놓고 오롯이 '지금 여기'에 머무는 수행법입니다.
1. 왜 걷기 명상인가? (효과)
신체적 이점 : 다리 근육 강화, 균형 감각 개선, 심박수 조절, 혈당 및 체중 감량에 도움.
정신적 이점 : 스트레스·불안·우울 감소, 집중력 및 기억력 향상, 도파민·세로토닌 분비로 기분 전환.
낮은 진입장벽 : 가만히 앉아 있는 정좌 명상이 지루하거나 졸린 분들에게 최고의 대안이 됩니다.
2. 어떻게 걸어야 할까? (기본 방법)
감각에 집중하기 : 발바닥이 땅에 닿는 촉감, 압력, 다리 근육의 움직임, 온몸으로 이어지는 감각을 온전히 느낍니다.
행동에 이름 붙이기 : 발을 움직일 때마다 속으로 '듦', '감', '닿음' (또는 발 들어 올리기, 발 놓기)이라고 가만히 이름을 붙이면 집중하기 쉽습니다.
오감 열기 : 판단이나 생각 없이 주변의 소리, 풍경, 냄새를 그저 있는 그대로 관찰하고 흘려보냅니다.
호흡 맞추기 (4-2-4 법칙) : 4초간 코로 숨을 들이마시고, 2초간 멈춘 뒤, 4초간 입으로 천천히 내쉬는 호흡을 적용하면 더욱 유익합니다.
3. 실천을 위한 핵심 팁 (비법)
자연스럽게 힘 빼기 : 억지로 어색하게 걷지 말고, 어깨를 뚝 떨어뜨려 온몸의 힘을 빼고 편하게 일자로 걷습니다. 시선은 정면을 향합니다.
방황하는 마음 수용하기 : 걷다 보면 딴생각(잡념)이 드는 것은 지극히 정상입니다. 스스로를 자책하거나 판단하지 말고, 알아차린 순간 다시 '발바닥의 감각'이나 '호흡'으로 부드럽게 주의를 되돌립니다.
안전한 환경 확보 : 스마트폰은 잠시 두고, 자전거전용도로나 번잡한 건널목 등 신경을 써야 하는 곳을 피하여 하루 5~10분 차분한 곳에서 시작합니다.
💡 "물 위를 걷는 것이 기적이 아니라, 땅 위를 제대로 걷는 것이 기적이다.“
조급함을 잠시 내려놓고 발밑의 감각을 알아차리며 걷는다면, 에너지를 비축하고 마음의 평온과 살아있음을 재발견하게 될 것입니다.
걷기 명상이야기
1. 시작 자세
발을 어깨너비로 벌리고 편안하게 섭니다. 바닥에 닿는 발바닥의 감각, 무게 중심을 느껴보세요.
2) 발의 감각에 집중
한 발을 천천히 들어 올리고, 앞으로 뻗고, 바닥에 닿는 일련의 움직임과 감각(압력, 온도 등)에 온전히 집중합니다.
3) 이름 붙이기
발을 움직일 때마다 속으로 '듦', '감', '닿음' 등 동작의 이름을 가만히 떠올리면 집중하기 더 쉽습니다.
4) 주의 돌리기
걷는 도중 잡념이 떠오르거나 주변 소리에 주의가 뺏기면, 이를 알아차리고 다시 '발바닥의 감각'으로 부드럽게 주의를 되돌립니다.
출퇴근길이나 산책 등 일상적인 걷기를 명상으로 바꿀 수 있으며, 평소보다 1.5배 정도 천천히 걸으면 감각을 느끼기가 훨씬 수월합니다.
마음챙김 걷기, 걸으면서 명상하는 방법
우리는 매일 어딘가를 향해서 걷습니다. 집을 나서서 학교로, 일터로, 목적지를 따라서 바쁘게 걷다 보면 마음은 자연스럽게 생각의 파도 속으로 빠져버리게 되죠. 도착해서 해야 할 일들이나 온갖 걱정거리들이 피어오르면서 어느새 마음은 점점 급해집니다. 마치 무언가에 좇기는 사람처럼 급하게 걸어가기 마련이죠.
그렇게 되면 바쁘게 내딛는 걸음들은 그저 목적지에 도달하기 위한 수단이 되어버립니다. 매순간 펼쳐지는 과정을 즐기지 못하고 결과에만 연연하게 되는 것과도 같죠. 하지만 목적지에 의존하지 않는 여유로운 걸음은 그 순간에 대한 집중을 통해 살아있음을 느끼게 해줍니다. 오늘 집으로 돌아가는 길에는 마음챙김을 하며 걸어보면 어떨까요?
한 걸음, 한 걸음 걷는 행위에 집중하는 일은 우리가 현재에 머무는 데 익숙해질 수 있도록 도와줍니다. 딱 한 걸음만 집중해도 좋아요. 그러니 조급함은 잠시 미뤄두고, 발밑 걸음의 감각을 알아차리며 걸어보자구요.
마음챙김 걷기 걸으면서 명상하는 방법
1) 걷기를 통한 마음챙김
무의식적으로 걷다 보면 우리는 걷는 행위가 주는 단순한 기쁨을 잊게 됩니다. 마음챙김하며 걷는다는 것은 어딘가에 빨리 가려고 애쓰는 것이 아닌, 지금 내딛는 걸음의 온 과정을 알아차리는 것에 목적을 두는 거예요.
이때 우리는 과거 걱정이나 미래 계획에 끌려다니는 대신 걸음 자체에 집중하면서 지금 여기에 머물 수 있게 됩니다. 걷기에 대한 마음챙김을 통해 내가 내딛는 한 걸음의 과정을 주의를 기울여 관찰해보세요. 발끝부터 시작된 움직임이 종아리를 거쳐 무릎, 허벅지 그리고 엉덩이와 척추까지 온몸으로 이어집니다.
동작에 따라 일어나는 나의 감정과 생각 그리고 걸으면서 느껴지는 모든 것들을 그저 관찰해보세요. 조금 속도를 늦춰서 천천히 느리게 걷게 되면서 내 몸과 마음에 떠오르는 것들을 더 깊이 관찰할 수 있습니다. 마음챙김 걷기는 복잡한 도심 속에서, 한적한 공원에서도 아니면 집 안에서도 할 수 있어요! 내가 걷는 곳이라면 어디서든지 바로 적용해볼 수 있습니다.
2) 걷기 명상하는 방법
걷기 명상의 핵심은 내가 지금 '걷는다'는 행위를 단순하게 알아차리는 것입니다. 평소에 내가 걷는 방식을 억지로 바꾸려고 할 필요는 없어요. 걸으면서 내 몸이 어떻게 느끼는지 알아차려보세요. 걷는 동안 내 몸이 무거운지 혹은 가벼운지, 또 뻣뻣한지 부드러운지를 확인해보는 거죠.
걷기 명상을 시작할 때는 먼저 내가 어떻게 걷고 있는지를 호흡과 함께 관찰해보세요. 내 발이 땅에 닿을 때 발바닥에 느껴지는 접촉감 그리고 다리 근육의 움직임을 통해서 온 마음을 한 걸음에 집중해서 걷도록 시도해보는 거예요. 동작 하나를 천천히 느끼며 집중하는 동안은 걱정과 근심, 불안한 마음이 누그러집니다.
걷는다는 의도를 내고 발을 한 발 땅에 내딛었을 때, 발에 어떤 부분이 땅에 먼저 닫는지, 그리고 그 발에 와닿는 땅의 감촉이 어떠한지 한번 느껴봅니다. 자연스럽게 나의 걸음걸이와 속도, 익숙한 리듬을 따르다가 주의가 흩어질 때는 다시 발바닥에 주의를 가져오세요.
걷는 동안, 지금 내 주변에서 어떤 일이 일어나고 있는지도 한번 볼까요? 주변 사람들이나 차, 나무들 혹은 어떤 물체의 움직임 등 내 시선이 닿는 모든 것들을 그저 바라보세요. 혹은 주변에서 나는 냄새가 느껴질 수도 있어요. 그것에 대해 생각하거나 판단하는 것이 아니라 그저 인지하고 관찰하는 것입니다. 그저 알아차리고, 흘러가도록 내버려두세요.
3) 걸으면서 명상하기, 지금 같이 해볼까요?
이 계절을 걸으면서 즐기는 법, 가을 풀벌레 소리와 함께 하는 걷기 명상 가이드와 함께 해보세요. 걷기 명상은 일반적인 정좌 명상이나 호흡 명상을 지루해하거나 명상 중에 졸음에 빠지시는 분들에게 적합한 방법입니다. 아래 가이드와 함께 주의 집중의 대상을 걷는 행위 그 자체에 두고 걸으며 그 순간 느껴지는 모든 감각에 집중해보세요.
마음이 야생마처럼 날뛰거나 끊임없이 조잘거릴 때, 여러분은 어떻게 하시나요? 마음을 고요하게 만들기 위해서는 날뛰는 마음을 진정시키고 돌봐줘야 합니다. 가장 쉽게 걷기를 통해서 날뛰는 마음을 누그러뜨리는 연습을 해볼 수 있어요.
내가 지금 서있는 이곳에서 걷기를 통해 마음이 흐트러지지 않도록 돌봅니다. 지금 이 순간에 머무는 가장 단순한 방법을 꾸준히 반복한다면 여러분의 마음은 안정과 고요를 경험하게 될 거예요.
4) 하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
마음챙김 걷기를 통해 건강한 일상 만들기! 내 마음을 돌보기 위해서 억지로 무언가를 할 필요는 없습니다. 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
걷기 명상을 바르게 하는 방법
요즘 명상길이 유행인 것 같습니다. 전통 사찰이나 등산로 입구에서도 어렵지 않게 명상길을 봅니다. 많은 이들이 걷기 운동이 매우 중요하고 몸에 이롭다는 걸 알고 있습니다.
잘 생각해보면 우리의 일상에서 걷는 시간이 많이 줄었습니다. 우리는 모두 너무 바쁩니다. 차 안에서, 대중교통 안에서, 책상 앞에서 하루의 대부분을 보내는 시대가 왔습니다. 그러니 걷는 동안에 바르게 걷는 방법을 배워서 실천한다면 훨씬 이로울 것입니다.
많은 사람들이 걷기 명상을 하라고 하면 천천히 걷거나, 호흡을 길게 하는 것으로 생각합니다. 하지만 그렇게 하다 보면 걷는 게 어색해지고, 몸에 긴장이 생깁니다
1. 걷기 명상은 일단 몸에서 힘을 빼는 것이 중요합니다. 명상을 한 번도 안 해본 사람들은 보통 몸에서 어떻게 힘을 빼는지 모릅니다. 가장 쉬운 방법 중 하나가 어깨를 뚝 떨어뜨리는 것입니다.
2. 걸을 때 발을 벌리거나 안짱으로 걷지 말고, 힘을 완전히 빼고 일자로 걸어보세요.
3. 걷는 동안 생각이 계속 올라오면, 마음을 비우는 연습을 해보세요. "걷는 자세가 잘못된 거 아닌가?", "어색한데?", "얼마나 오래 걸으면 좋을까?" 이런 생각들이 올라온다면 무시하고 계속 단전에 마음을 모아 보세요.
4. 머리는 숙이지 마십시오. 정면을 똑바로 쳐다보고 걷습니다. 하지만 목에서도 힘을 빼는 것이 중요합니다.
5. 발소리가 크다면, 산들바람처럼 걷는 연습을 해보세요.
힘을 빼야만 에너지가 새어나가지 않습니다. 그래야 에너지를 축적해서 필요할 때 쓸 수 있습니다. 걷기 명상법은 이렇게 간단합니다. 계속 연습하면서 단전에 마음을 모읍니다. 그래서 다른 사람들이 옆에서 지나가도 모를 정도로 집중합니다. 그것이 명상입니다. 그러다가 어떤 상황이 생겨서 사람들이 나에게 주의를 기울여야 한다면, 그때 걸음걸이를 바꾸면 됩니다.
보통 사람들은 무의식적으로 걷기 때문에 나쁜 습관이 있습니다. 우리가 걸을 때 주변에서 아무도 내 인기척을 모를 정도라면, 그것이 바로 우리가 에너지 낭비를 최소한으로 하고 있다는 의미입니다.
위의 방법을 따라서 걷기 명상법을 실천해보세요. 에너지 낭비를 최소한으로 할 수 있게 걷는 것이 바른 명상법입니다. 그러므로 천천히 걷거나 다른 이들과 확연히 다른 모습으로 걷기 보다는 자연스럽게 힘을 빼고 걷는 것이 중요합니다. 그것이 걷기 명상의 비법입니다.
‘걷기 명상’ 강추... '신체+정신' 시너지 효과
틈틈이 걷는 것만으로도 건강에 큰 도움을 받을 수 있다. 활기차게 걸으면 혈당 조절, 체중 감량, 뼈 건강의 증진 및 유지에 좋다. 이런 걷기에 명상을 결합한 운동이 ‘걷기 명상’이다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 포털 ‘더헬시(thehealthy)’의 자료를 토대로 ‘걷기 명상의 방법과 좋은 점’을 소개한다.
걷기 명상은 걷기의 신체적 효과에 정신적 건강을 위해 ‘명상의 마음챙김’을 합친 개념이다. 단순한 걷기에 만족하지 못하는 사람들은 물론 명상 초보자, 더 나아가 운동선수들에게 이상적이다.
2004년 아테네올림픽, 1996년 애틀란타올림픽의 금메달리스트인 미국 여자 수영선수 아만다 비어드(41)는 걷기 명상을 삶에 접목시킨 대표적인 사람이다. 1990년대 후반부터 자신의 훈련 과정에 호흡 운동과 시각화 기법을 적용했다.
그녀가 걷기 명상을 본격적으로 시작한 것은 수영에서 은퇴한 뒤였다. 그녀는 “이어폰을 꽂고 음악을 크게 튼 채 그냥 걸으러 나갔다”고 말했다. 그녀는 자연 속에서, 집 주변에서, 반려견과 산책하면서 걷기 명상을 한다. 이를 통해 초조하고 안절부절 못하는 성격을 떨쳐버리고, 삶의 모든 측면에 긍정적인 영향을 받았다고 그녀는 털어놓았다.
걷기 명상은 운동이자 마음챙김 수행
명상의 관점에서 볼 때, 걷기 명상은 다리를 꼬고 앉는 대신 걸으면서 명상을 하는 것이다. 명상 분야의 대가인 베트남 출신 틱 낫한 스님(1926~2022년 1월)은 명상은 “땅 위에 평화, 평온, 행복을 새기는 것”이라고 정의했다. 명상의 시적인 표현이다.
걷기 명상의 연습이나 실행에는 특별한 장비나 공간이 필요하지 않다. 미국 가정의학 전문의이자 명상 지도자인 라슈미 슈람 박사는 “걷기 명상의 개념은 몸이 느끼는 방식에 주의를 기울이고, 하늘∙나무 등 사물을 알아차리고, 모든 감각에 맞추고, 온갖 호기심을 갖되 판단하지 않는 것”이라고 말했다. 걷기 명상의 가장 큰 특징은 도시든 시골이든 세상 모든 곳에서 움직이면서도 계속 명상을 할 수 있다는 점이다.
자신과 주변이 ‘혼연일체’가 돼야…4-2-4초 호흡 명상법 유익
국제 학술지 《건강 증진의 관점(Health Promotion Perspectives)》에 실린 연구 결과(2018년)에 의하면 초보자가 10분 동안에 걸쳐 걷기 명상을 간단히 하려면 우선 걷기 시작하고, 몸을 관찰하면서 주변 세상과 ‘혼연일체’가 돼야 한다. 소리를 듣고, 냄새를 맡고, 사물을 봐야 한다. 발이 땅에 어떻게 닿는지도 유심히 관찰하고 생각해 본다. 이런 감각에 완전히 몰입하려고 애써야 한다. 다른 생각을 과감히 떨쳐내야 한다. 서서히 삶을 새롭게 자각할 수 있는 단순한 행동을 취한다.
국제 학술지 《프런티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)》에 실린 연구 결과를 보면 호흡 관찰 등 좀 더 공식적인 유형의 걷기 명상을 하려면 콧구멍으로 4초 동안 천천히 숨을 들이마신 뒤 2초 동안 숨을 참았다가 4초 동안 천천히 입으로 내쉬는 방식(4-2-4 호흡 명상법)을 취해야 하다.
무심코 지나치는 평소와 달리, 걷는 동안 어떻게 숨을 쉬는지 꼼꼼하게 관찰해도 무방하다. 휴대전화에서 무료 명상 앱(예컨대 Healthy Minds Program, UCLA Mindful, Smileing Mind, Headspace 등)을 찾아 이용할 수도 있다.
걷기 명상은 균형 감각을 개선하고, 다리를 더 튼튼하게 해주고, 심박수를 조정하고, 정신 집중력을 높여주고, 정신을 맑게 해주고, 불안증∙우울증 및 각종 만성병과 싸우는 데 도움을 준다. 슈람 박사는 “이 밖에도 기억력 개선, 기분 전환 등 걷기 명상의 이점은 매우 많다”며 “걷기 명상을 되풀이하면 뇌가 한 번에 한 가지에만 집중하게 되며 시간이 지남에 따라 혈류가 늘고 뇌의 뉴런이 변한다”고 말했다. 명상을 2주 정도만 해도 도파민, 세로토닌 등 호르몬이 늘어 기분이 좋아진다.
휴대전화 지참 금물…자전거, 어린이 등 신경 쓰이지 않는 상황이 최적
주의사항도 몇 가지 있다. 요가의 한 형태인 '스트랄라 요가'의 창시자인 타라 스타일즈는 "다른 것에 신경을 쓸 필요가 전혀 없는 곳에서 하는 게 좋다"고 말했다. 걷기 명상은 자전거 등 다른 것에 신경을 쓰지 않아도 되는 안전한 곳에서 해야 한다. 호흡하고, 움직이고, 호흡 자체와 호흡할 때 느끼는 감정을 모두 알아차리는 데 전혀 방해받지 않는 상황과 시간에 걷기 명상을 하는 게 가장 좋다. 번잡한 길을 건너거나 어린이를 돌봐야 할 때는 걷기 명상을 삼가야 한다. 휴대전화를 갖고 가지 않아야 걷기 명상을 제대로 할 수 있다. 정신을 산만하게 하는 것은 모두 피해야 한다.
“일단 저질러라” 5~10분 걷기 명상에 도전을!
명상의 마법은 나를 나 자신과 연결되게 도울 수 있다는 데 있다. 딱히 특별하게 느낄 필요 없다. 명상에서 흔히 저지르기 쉬운 실수로는 ‘방황하는 마음(Wandering Mind)에 대한 두려움을 꼽을 수 있다. 요가 전문가 스타일즈는 “방황하는 마음은 완전히 정상”이라며 “장기적인 명상 수행자들도 아무 생각 없이 앉아 있는 게 아니며 어떤 생각(방황하는 마음)이 생겨도 좌절하지 않고 다시 호흡을 한다”고 말했다.
올림픽 수영 금메달리스트 비어드는 “산만함(방황하는 마음)을 걱정할 필요 없으며, 5~10분의 걷기 명상으로 가볍게 시작하면 된다”고 말했다. 그녀는 걷기 명상을 3년 동안 매일 수련한 뒤, 자기 자신에게 더 친절해지고 자신의 정체성과 행위에 대한 섣부른 판단을 줄이고 집중력을 높일 수 있었다.
걷기 명상 단계
걷기명상은 걷기만 하고 자각하는 것이기 때문에 쉬워 보일 수도 있지만, 수련을 최대한 활용하려면 더 많은 규칙이 필요합니다. 걷기 명상을 수행하기 위해 따라야 할 단계별 지침은 다음과 같습니다.
1. 두 발을 모으고 서서 연습을 시작하세요(맨발로 걸을 수 있으면 도움이 됩니다). 당신 앞에 대부분 명확한 길을 설정하십시오. 서 있는 동안 두 손을 서로 겹쳐서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 왼쪽 위로 가져옵니다. 또 다른 대안은 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 오른쪽 위에 왼쪽 위에 손을 겹쳐 놓는 것입니다. 발을 내려다보고 약 4~6라운드 동안 호흡에 연결된 상태를 유지하세요.
2. 이제 발을 바라보며 스스로에게 '서 있다'고 말해보세요.
3. 이제 오른발을 바닥에서 들어 올리고 스스로에게 '발을 들어 올리세요'라고 말하세요. 이렇게 말하는 동안에도 이 동작을 알아차리고, 발이 공중에 떠 있을 때의 감각을 느끼고, 몸의 무게가 다른 발로 이동하는 것을 느껴보세요.
4. 다음으로, 오른발을 아래로 놓고 스스로에게 '발을 놓는 것'이라고 말하십시오. 이렇게 말하는 동안 이 동작을 인식하고 바닥/진흙/잔디를 10개의 발가락으로 누르는 느낌을 느껴보세요. 이제 몸의 무게가 양쪽 발에 실리게 됩니다.
5. 다음으로, 발을 앞으로 내디딜 때 뒷발이 천천히 바닥에서 들어 올려졌다가 완전히 바닥에서 들어 올려지는 것을 알아차리고 스스로에게 '발을 들어 올리세요'라고 말하세요. 당신이 이것을 말하는 동안, 이 행동을 알아차리십시오. 몸의 무게가 오른쪽 발 쪽으로 이동하는 것을 확인하세요.
6. 다음으로, 왼쪽 발을 바닥에 놓으면서 '발을 놓는 것'이라고 스스로에게 말하세요. 당신이 말할 때 이 행동을 인식하십시오.
7. 이 동작을 반복하고 각 발에서 일어나는 동작을 인식하고 자신에게 동작을 말해보세요. 자신의 길에 도달할 때까지 이 작업을 계속하세요(시작하기 전에 경로를 설정하세요).
8. 길에 도달하면 멈추고 두 발을 모은 다음 이제 스스로에게 '서 있다'라고 말하세요. 여기에 2~3회 정도 숨을 쉬세요. 몸과 호흡을 계속 연결하고 자각하면서 위를 바라보고 편안한 상태를 유지하세요.
9. 여기에서 아래를 내려다보고 다음 단계에 따라 방향을 바꾸는 데 도움을 받으세요.
- 오른발을 오른쪽으로 움직여서 들어 올려 '발 들어 올리기'라고 말합니다.
- 발을 바닥에 대고 '발을 놓다'라고 말합니다.
- 왼발을 움직여서 들어 올려 '발을 들어 올리세요'라고 말합니다.
- 오른쪽으로 몸을 돌리면서 '발을 놓는다'라고 말하면서 왼발을 오른발 근처에 놓습니다.
- 두 발을 모으고 '서 있다'고 말하세요. 이 모든 동작을 통해 계속해서 발을 살펴보세요. (처음에는 이것이 중요하지만 일단 이 수련을 이해하고 익숙해지면 앞을 내다볼 수 있지만 땅에서만 볼 수 있습니다.)
- 오른발을 오른쪽으로 움직여서 들어 올려 '발 들어 올리기'라고 말합니다.
- 발을 바닥에 대고 '발을 놓다'라고 말합니다.
- 왼발을 움직여서 들어 올려 '발을 들어 올리세요'라고 말합니다.
- 오른쪽으로 몸을 돌리면서 '발을 놓는다'라고 말하면서 왼발을 오른발 근처에 놓습니다.
- 두 발을 모으고 '서 있다'고 말하세요.
10. 위에 설명된 패턴에 따라 완전히 회전한 후에는 제공된 지침에 따라 걷기를 시작합니다. 모든 발걸음, 모든 행동, 모든 호흡에 주의를 기울이면, 당신은 길의 시작점에 도달하게 될 것입니다.
11. 멈추고, 긴장을 풀고 호흡에 연결하십시오. 그런 다음 이것을 다시 반복하여 약 10분 동안 연습을 시작합니다. 천천히, 규칙적으로 동일한 정해진 경로를 따라 걷는 연습은 15~20분 동안 수행할 수 있습니다.
걸음의 재발견, 걷기와 명상은 하나...멘탈 헬스 건강한 장수법
우리는 늘 길을 걷는다. 그 길은 항상 과정에 있지 않다. 늘 목표를 향한다. 발걸음은 지금이 아니라 '어디까지'를 위해 존재한다. 발걸음을 현재에 둘 때 노년의 삶은 재발견된다. 천천히 내 앞의 오솔길을 마음을 모아 걷는 것이 걷기 명상이다.
베리웰마인드(verywellmind)지는 지난주 걷기 명상이 가져다주는 장점이 전반적인 명상과 효과가 유사하다고 한다. 걷기 명상은 스트레스와 우울증을 줄이고, 숙면을 유도하며, 고혈압과 만성 통증과 같은 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
걷기 명상은 어디서든 할 수 있다. 아무런 장비도 필요 없다. 그저 내딛는 발걸음과 모인 마음만 있으면 된다. 몸과 마음 건강이 염려되는 시니어에게는 더할 나위가 없다.
1. 걷기 명상, 어떻게?
보통 명상이라고 하면 가만히 앉아서 눈을 감고 세상을 차단하는 것으로 안다. 하지만 명상은 다양한 형태가 있으며 심지어 움직이면서도 할 수 있다. 산책이 명상이 될 수 있다. 캘리포니아에 있는 엑스큐티브 멘탈 헬스(Excutive Mental Health)의 임상심리학자이자 수석 임상 매니저인 제니퍼 호(Jennefer Ho) 박사에 따르면, 걷기 명상의 핵심은 오로지 걷기와 지나가는 풍경에만 온전히 집중하며 걷는 것이다.
걷은 동안 사람들은 다른 생각을 하면서, 하루의 업무를 계획하면서, 보험료와 세금을 걱정하면서 주의가 산만해진다. 생각 속에서 걷는다. 발도 없고 지나가는 풍경도 없다. 걷기 명상은 그 모든 분별과 없애고 순간순간에 존재하는 법을 배우는 것이다.
걷기 명상은 평소처럼 걷되 더 마음에 집중하는 것이다. 온전히 현재에 집중하고, 감각을 이용해 주변을 느끼는 것이다. 공기가 폐로 들어가는 것을 느끼고 발밑에 나뭇잎이 바스락거리는 소리를 느끼는 것이다.
더 쉽게 말하면, 걷는 동안 발바닥에만 집중하는 것이다. 왼발 오른발. 발바닥이 땅에 닿는 그 느낌만 오로지 갖는다. 5분 정도 걸으면 이제 마음이 일으켰던 모든 분란이 사라진다. 이제 그 고요한 마음으로 지나가는 풍경과 공기와 소리에 마음을 모은다. 매일 지나가는 길이었지만 마치 처음 가보는 길처럼 느껴질 것이다.
2. 걷기 명상을 위한 팁
초보자는 가능한 조용하고 차분한 곳을 걷는 것이 좋다. 가능한 한 천천히 걷는다. 호흡과 발걸음을 맞추는 것도 도움이 된다. 한 번에 한 가지 감각에만 집중한다. 숨소리만 집중하거나, 발바닥의 촉감에만 집중하거나 들여오는 소리에만 집중하며 걷는다.
3. 도전과 극복
초보자의 가장 큰 의문점은 '내가 제대로 하고 있는가?'다. 여러 전문가의 조언은 그런 생각에 집착하지 말라는 것이다. 지금을 걷는다는 의도만 있으면 제대로 하는 것이다. 자꾸 많은 생각이 떠올라도 괜찮다. 마음이 방황해도 괜찮다. 그럴 때마다 현재로 돌아오면 되고 발바닥에, 숨에, 눈길에 집중하면 된다.
걷기 명상은 어찌 보면 가장 손쉬운 명상이다. 장비도 장소도 필요 없다. 사람은 누구나 걷는다. 그 걸음에 마음을 모으면 되는 것이다. 마음을 모은다는 말이 어렵다면 발바닥 감각에만 집중하는 것으로 이미 충분하다.
틱 낙한 스님은 물 위를 걷는 것이 기적이 아니라 했다. 땅 위를 걷는 게 기적이라 했다. 그가 말했던 기적은 땅위를 제대로 걷는 것을 말한다.
한 대학 카페에 또 다른 낙서가 있었다. '행복한 사람만이 길을 걷는 것은 아니다. 하지만 길을 제대로 걷는 사람은 모두 행복하다.'