과식방지를 위한 천천히 먹는 방법

작성자이계묵|작성시간13.10.26|조회수182 목록 댓글 0

과식을 방지한다는 수단으로써 천천히 먹는다는 개념은 먹는 것을 멈추거나 더이상 배가 고프지 않다는 "신호"를 두뇌에 전달하는데 약 20분이 필요하다는 단순한 사실을 바탕으로 한다. 우리의 몸은 "만족하다는 신호"을 만들 수 있을 만큼 충분한 단계에서 실행할 수 있는 소화와 호르몬 진행과정을 위한 시간이 필요하다.

페스트후드와 같은 편리한 음식을 만들어지기 이전에는 더 많이 씹고 더 천천히 먹는 것은 극히 정상이었기 때문에 사람들이 먹는 속도를 줄인다는 의식을 할 필요없이 자연적으로 식사중단신호를 20분안에 두뇌에 전달할 가능성이 많았다. 그러나 패스트후드 문화로 인하여 이 설정값은 식사중단신호가 두뇌에 도달하기 전에 이미 과하게 먹기 때문에 빗나가게 되는 것이다.

천천히 먹는다는 것은 정말로 배고프다는 신호를 더 잘 이해하는데 도움을 주고, 정서 혹은 단지 좋아하는 음식이기 때문에 더 빨리 먹는 이유를 인식하는데 기여를 할 것이다. 그러나 천천히 식사를 한다는 것은 일시적인 자극에 위하여 만들어지는 것은 아니고 노력이 필요한 생활습관이며, 실천에 위하여야만 얻을 수 있는 것이다.

Step 1. 마음을 다시 프로그램 하자.

적어도 21일동안 마음속으로 정신적인 예행연습을 하기 전에는 천천히 먹는 습관을 얻을여고 시도하지 말도록 하자. 안정을 취하고 두뇌에 입력되어 기억하고 있는 가상의 즐거운 경험과 같은 정신적 이미지를 만들기 위하여 상상력을 이용하자. 시각화과정의 일환으로써 스스로 의지할 수 있는 적합한 상상을 하자. 예를들면 과식을 피하기 위하여 천천히 먹음으로써 미래에 날씬하고 건강한 자신의 모습을 상상하는 것과 같은 것이다.

- 향미와 질감으로 음식의 맛을 느끼도록 노력하자. 음식을 타액과 함께 천천히 소화시킬 수 있도록 어떻게 질감을 변화시킬 것인지 상상

을 하자. 그러면 자연적으로 천천히 식사를 할 수 있을 것이다.

- 위장에서 풍만한 느낌을 가질 수 있도록 음식을 먹기전 그리고 후에 물한잔을 마시자.

- 군살없이 튼튼하고 정열적인 몸매와 같은 음식을 먹고난 후의 바라는 최종결과를 시각화하도록 하자.

- 배고파지는 계기를 알아보기 위하여 이기간동안에 음식에 관련된 일기를 쓰도록 하자. 어느 식당에 갔는지, 무엇을 먹고 얼마나 빨리

먹었는지, 그리고 먹은 후에 느낌은 어떠했는지를 기록하자. 이것은 사람마다 배고파지는 계기나 설정값이 다르기 때문에 음식을 먹는 계획

을 만드는데 유용한 정보로 활용할 수 있을 것이다.

Step 2. 식품창고와 저장고에 있는 많은 가공식품을 치우도록 하자.

천천히 먹는다는 것은 천천히 씹는다는 의미와는 다르며, 음식의 선택이나 조리과정을 천천히 하자는 것이다. 음식을 요리할 시간이 없어 급하게 요리하는 것을 걱정한다면 영양이 낮은 가공식품을 선택하여 퇴행성질환에 조기진입히는 것과 건강한 몸을 유지하는 것중 어느 것이 더 중요하지를 스스로에게 물어보라.

바쁜 생활속에서도 건강한 음식을 선택하여야만 충분한 영양을 공급받을 수 있으므로 건강한 음식을 위하여 시간을 투자하자. 그리고 천천히 요리한다는 것은 바쁜 일상생활에서 여유를 가지고 스스로의 정신적 건강을 돌보는 일이기도 할것이다. 가공식품을 치우고 아래와 같은 건강한 음식으로 대체하도록 하자.

- 흰쌀, 흰빵, 흰파스타, 흰국수를 치우고 현미, 통곡물로 만든 빵이나 파스

타로 바꾸도록 하자.

- 캔, 냉동식품과 같은 사전에 만들어진 음식을 치우고, 아무런 사전준비

없이 음식을 만들 수 있는 자연성분의 음식재료를 선택하자.

- 가공된 후식을 치우고 과일, 요구르트 혹은 가공되지 않은 후식을 선택하

자.

Step 3. 배가 고프다고 느낄 때 식사를 하자.

굶주리거나 속담에서와 같이 말한마리를 먹어 치울 수 있을 만큼 배고품울 느끼고 있을 때는 빠르게 먹거나 필요이상으로 많이 먹을 수 있다는 문제가 있다. 너무 배가 고프다는 느낌은 오래동안 몸에 필요한 음식을 공급하지 않아다는 의미이고, 이것은 현기증, 나약해짐 그리고 예민한 기분을 만들 수 있으며, 편안하고 즐겁게 음식을 먹을 수 없도록 만든다.

대신에 배가 너무 고파서 어쩔 수 없이 음식을 먹게되고 현기증이나 예민해지는 느낌을 가지는 증상의 완화에는 아무런 도움이 되지 않을 것이다.

Step 4. 항상 편안하게 식사를 하자.

코를 통하여 깊이 숨을 들여 마시고, 잠시 멈추었다가 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 그리고 하루동안에 좋은 기억을 다시 떠 올린다. 이러한 방법으로 식사전에 스트레스를 해소할 수 있다.

일상의 스트레스를 버리고 편안한 마음으로 천천히 음식의 풍미와 질감을 즐기면서 사람들과 대화도 하면서 식사에 집중하자. 그러면 식사로 인한 좋은 건강과 외모를 생각하게 할 수 있을 것이다.

Step 5. 물을 한잔 마시거나 주음식이 나오기 전에 작은 그릇에 가벼운 스프를 먹도록 하자.

식사전후에 물을 한잔 마시거나 식사전에 스프를 간단히 먹는 것은 풍만한 느낌을 주어 천천히 먹고 과식을 피하는데 도움을 줄 것이다.

Step 6. 음식을 한입 먹은 후에 포크를 내려놓자.

음식을 한입 먹은 후 물 한모금을 마시면서 대화를 하자. 한입먹고 풍미를 즐기면서 그것을 반복하기를 스스로 원하도록 즐거운 경험을 만들자. 이것은 천천히 식사하는 것의 본질이며, 사람들과 다시 만날 수 있는 기회를 만들어 음식을 공유할 수 있으며, 많은 관심을 가지고 소중히 여길만한 진실한 휴식으로 식사시간을 접할 수 있을 것이다.

Step 7. 음식에 집중하고 즐기자.

두뇌는 즐거운 경험으로 기억할 것이고 새로운 식사방법을 실천에 위하여 자동적으로 만들 수 있을 것이다. 이것은 TV를 보거나 책을 읽으면서 혹은 인터넷셔핑을 하면서 식사를 하지 말자는 의미이다.

음식에 대한 집중을 방해하는 것은 음식의 가치를 하찮게 만드는 것이고, 더 작은 량을 먹게 될 것이며, 두뇌는 더 먹고자하는 생각에 식욕을 속이기 쉽게 될 것이다. 식사를 즐기면서 집중하는 것은 몸과 마음에 넉넉한 휴식을 줄 수 있으므로 음식과 식사하는 의식에 감사하고 풍미를 즐기도록 하자.

Step 8. 식사를 마치는데 적어도 20분을 소비하지.

식사속도를 판단하기 위하여 식탁에서 쉽게 볼 수 있는 벽시계를 설치한다. 천천히 나머지 식사를 마무리 한다. 20분후에도 여전히 배가 고프다면 너무 빨리 식사를 하였다는 의미이다. 이것을 판단하기 위하여는 배고픈것도 아니고 배부른 것도 아니고 혹은 기분좋게 배부른 느낌을 인식할 수 있어야만 한다.

- 인체의 식사량과 속도를 통제하는 두뇌의 시상하부에 있는 "센서"는 이를 감지하고 명령을 내리는데 사람마다 약간의 차이는 있지

만 약20분이 필요하다고 한다. 소화와 호르몬진행과정은 두뇌가 더이상 배고프지 않다는 것을 이해하기 전에 일어나야만 한다.

Step 9. 식사후 여전히 배가 고프더라도 더이상 먹지 않도록 한다.

물한잔을 마시자. 이것을 위하여 의지력과 동기부여 그리고 시각화과정을 상기시킬 필요가 있다. 5분이상 지나면 비록 음식이 맛이 있다고 하더라도 풍만감과 만족감을 느끼고 있기 떄문에 더이상 먹고 싶은 생각이 없을 것이다.