중년 여성도 덤벨 들고 “으쌰”...나이 들어서도 근력 운동해야 하는 이유
근육량 유지할 뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 도움
나이 들어서도 근력 운동을 꾸준히 하면 전반적인 건강과 활력을 유지하는 데 도움이 된다.
나이 들어서도 근력 운동은 꼭 해야 한다. 근력 운동이 중요한 이유는 단순히 “근육을 키우기 위해서”가 아니라 건강은 물론 마음의 활력을 유지하는 데 큰 역할을 하기 때문이다.
중년 이후 근육량은 매년 1% 정도 감소하기 때문에 건강한 근육량을 유지하기 위해서는 근력 운동이 필요하다. 체중 감량과 체지방 감소를 위해 유산소 운동에만 집중하는 경향이 있는데, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 중년 건강을 유지할 수 있다.
중년에 근력 운동은 각종 성인병을 예방하는 역할을 하고 집중력과 판단력 같은 인지 능력 향상에도 도움이 된다. 또한 기분이 우울하거나 기운이 없을 때도 알맞은 운동을 하면 기분 전환이나 활력 충전을 할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 중년 이후 근력 운동이 필요한 까닭과 좋은 운동법을 정리했다.
중년 이후 근력 운동이 필요한 이유
30대부터 근육 감소=근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하면 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 근육이 부실한 노인이 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위험할 수 있다.
근육 감소는 만성 질환 유발=비만 여부와 상관없이 근육이 크게 줄어든 사람은 인슐린 저항성이 증가한다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인으로 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 3분의 2를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 이런 골격근의 감소가 두드러지면 인슐린 저항성과 당뇨병이 발생할 위험이 커진다.
여성의 근육은 심혈관 질환 예방=여성이 폐경 전 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관 질환을 효과적으로 예방할 수 있다.
폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높인다. 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구 결과가 있다.
다이어트 때도 근력 운동해야=체중 감량 시 근력 운동과 유산소 운동을 두고 고민하는 사람이 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소 운동이 효과가 있다.
하지만 근력 운동을 통해 기초 대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다.
근감소증 예방=근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 균형 잡힌 영양식, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 유지해야 한다.
영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 우리 몸이 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육 소모가 증가한다. 따라서 충분한 영양 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면 근육 기능이 향상되고 면역 세포인 림프구의 활성으로 면역력을 증진시킬 수 있다.
중년 이후 좋은 근력 운동법
웨이트 트레이닝=웨이트 트레이닝은 바벨이나 덤벨 또는 전용 트레이닝 머신을 사용해, 근력을 키우거나 근육량을 늘리려는 운동을 말한다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심이다.
연구에 따르면 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련 즉, 웨이트 트레이닝이 뇌의 근육도 발달시키는 것으로 나타났다. 이 연구에서 낮은 강도의 간단한 웨이트 트레이닝을 주 3~5회 한달 동안 한 사람들은 일반인에 비해 인지도 테스트에서 더 나은 성적을 올렸다. 또한 주 1, 2회 웨이트 트레이닝을 1년 동안 지속할 경우 집중력과 판단력이 향상됐다.
자전거 타기=자전거 타기는 단순히 페달 밟는 능력만 키워주는 것이 아니다. 연구에 따르면 30분 정도 자전거를 타고 나면 신체의 에너지 수치가 높아지는 것으로 나타났다.
자전거를 타면 뇌의 신경 회로가 활성화돼 사람을 더 활기차게 만들어 준다. 전문가들은 “흔히 사람들은 운동을 하면 피곤해지고 에너지가 고갈된다고 생각하는데, 자전거 타기 같은 운동은 오히려 몸에 활력을 더해준다”고 말한다.
요가=요가는 웨이트 트레이닝과는 다르지만 일정 부분 근력 운동의 성격을 가지고 있다. 기분이 우울할 때에는 요가가 제격이다. 연구에 따르면 근심 걱정이 많은 사람이 매일 한 시간씩, 주 3회 이상 요가를 하면 기분이 나아지는 것으로 나타났다.
요가를 하면 가바(GABA)라는 자연 생성 아미노산 수치가 높아진다. GABA 수치가 높아지면 걱정이 줄어들고 기분이 좋아지면서 쾌활해진다. 또한 요가에서 가르치는 깊은 호흡법을 훈련하면 산소를 더 효율적으로 흡수할 수 있다. 산소는 모든 신체 기관의 작동에 필수적인 요소다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근력 운동은 왜 해야 하나요?
A1. 근력 운동은 근육량 유지 및 증가, 기초 대사량 향상, 체지방 감소, 혈당 조절, 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다. 또한 나이가 들수록 감소하는 근육을 유지해 일상생활 능력과 삶의 질을 높여줍니다.
Q2. 근력 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A2. 일반적으로 주 2~3회 이상이 권장됩니다. 주요 근육군(가슴, 등, 다리, 어깨, 팔)을 골고루 운동하는 것이 좋습니다.
Q3. 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 중요할까요?
A3. 둘 다 중요합니다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화하고, 유산소 운동은 심폐 건강을 향상시킵니다. 건강을 위해서는 두 가지를 함께 하는 것이 가장 좋습니다.
Q4. 나이가 많아도 근력 운동을 시작할 수 있나요?
A4. 물론입니다. 근력 운동은 중, 장년층과 노년층의 근감소증 예방, 균형 감각 향상, 낙상 위험 감소에 도움이 됩니다. 다만 자신의 체력 수준에 맞게 시작하는 것이 중요합니다.
Q5. 근력 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 되나요?
A5. 네. 근육은 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 조직이므로 근력 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
Q6. 근력 운동 후 근육통이 생기는 것은 정상인가요?
A6. 가벼운 근육통은 정상적인 적응 과정일 수 있습니다. 하지만 심한 통증이나 관절 통증이 지속되면 운동 강도나 자세를 점검해야 합니다.
Q7. 근력 운동 후 단백질을 꼭 먹어야 하나요?
A7. 근육 회복과 성장에 도움이 되므로 운동 후 단백질 섭취가 권장됩니다. 계란, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류 등이 좋은 선택입니다.
Q8. 체중이 많이 나가는데 근력 운동을 해도 될까요?
A8. 네. 오히려 근력 운동은 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄이고 체지방 감소를 돕습니다. 관절 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
