[스크랩] 30분 운동 다이어트

[김정주]

30분 운동 다이어트

집에서, 30분이면 충분하다

서둘러 헬스클럽에 등록할 필요없다. 하루 30분, 덤벨 하나만 있으면 당신은 몸짱. 단, 매일 꾸준히 해야 한다!

Case1 팔뚝만 보면 남자인줄 착각한다.

바이셉스 컬(biceps curl) 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다. 한 번에 한 팔씩 혹은 양팔을 한꺼번에 들어 올린다. Point 덤벨을 쥘 때 양손 팔목을 약간 비틀어 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하여 이두근을 최대한 수축시킨다.

트라이셉스 (triceps) 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인 상태를 유지한다. 뒤통수 쪽으로 팔꿈치를 굽힌다.

어깨 스트레칭 왼손을 가슴 높이에서 오른쪽으로 쭉 뻗은 후 오른팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다. 반대로 오른손을 가슴 높이에서 왼쪽으로 뻗은 후 왼팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다. Point 손바닥을 쫙 펴고 허리를 곧게 세우고 실시한다.

Case2 등과 쇄골 부위, 숨겨진 살이 장난 아니다

킥 백 (kick back) 무릎을 15도가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 곧게 아래로 뻗는다. 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등 쪽으로 그대로 가져가 15도 정도 각도로 들어 올린다. Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다.

덤벨 프레스 (dumbbell press) 다리는 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 자세 그대로 45도 각도로 양팔을 구부린다. Point 팔이 처지지 않게 각도를 유지한 상태에서 위로 들어 올린다.

전신운동 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 손을 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다. Point 허리를 곧게 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.

Case3 허릿살, 40대 아저씨 부럽지 않다

척추 교정 양쪽 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 양발을 잡는다. 왼손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다.(반대쪽으로도 실시한다) Point 허리를 곧게 세우고 상체를 비틀어준다.

덤벨 싯업(dumbbell sit-up) 다리를 어깨 넓이 정도로 구부려 세워 누운 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 교차시켜 가슴 쪽으로 모은다. 배에 긴장 상태를 유지한 후 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라본 채 어깨를 들어 올린다.

레그 레이즈(leg raise) 양손을 몸에서 15도 각도로 떼고 누운 후 양발을 딱 붙이고 발끝을 쭉 편 채 바닥에서 살짝 들어 올린다. 배에 긴장 상태를 유지한 후 양 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올린다. Point 양팔은 바닥에 고정한다. 다리를 쭉 펴고 내릴 때 바닥에 닿기 바로 직전까지 내리며, 올렸을 때는 90도 각도가 넘지 않도록 한다.

자료제공/앙앙