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2020년 한 해에만 암 발생자수가 24만7000명을 넘어섰다. 이는 2016년 23만3000명보다 5% 이상 증가한 수로 새롭게 발생하는 암 환자 수는 매년 증가세를 보이고 있다.
희망은 있다. 과거 암은 정복이 불가한 질병이었지만 지금은 빠른 속도로 발전하는 의료기술과 의약품 개발로 생존율이 100%에 가까운 암종도 있다. 또 건강에 대한 관심이 더욱 높아지면서 건강한 생활습관 실천을 통해 ‘건강 100세’를 적극적으로 준비하는 사람도 많아지고 있다.
암 예방을 위해 평소 꼭 지켜야할 생활 습관 두 가지를 알아본다.
◆ 잘 먹는 것이 암 예방의 지름길…술은 한잔도 안돼
‘먹는 것이 곧 내 몸이다’ 라는 말이 있듯이 음식은 우리 몸에 큰 영향을 미친다. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 것은 누구나 잘 알고 있지만 ‘누구나’ 실천하기는 어렵다. 평소 암 예방을 위해서 ‘이것만은 꼭 지켜야 할 식이습관’을 알아봤다.
한 두 잔 소량의 음주는 오히려 건강에 좋다는 것도 옛말이다. 미세먼지와 흡연과 함께 알코올도 ‘1급 발암물질’로 지정되어 있다. 술을 마시면 체내에서 아세트알데히드라는 알코올 대사산물이 생성된다. 이는 독성을 일으키는 물질로 숙취의 주요 원인이기도 하다. 간혹 도수가 낮은 술은 덜 해롭다고 생각하는 경우도 있는데 이것도 틀린 말이다. 종류와 상관없이 술은 암 발생 위험을 높이기 때문에 적정 음주가 아닌 ‘금주’가 필요하다.
미국암연구소(AICR)에 따르면 충분한 채소와 과일을 섭취하면 구강암, 식도암, 위암, 대장암 등 다양한 암 예방에 도움이 된다. 또 서울대병원에서 최근 발효한 연구에 따르면 주로 채식을 하는 사람에게서 장내 미생물 ‘프리보텔라’가 많이 발견된다. 프리보텔라가 많은 사람은 대장암 예후 개선에 도움이 된다는 사실이 연구로 밝혀 지면서 재발 방지의 가능성도 열렸다는 기대감이 높아졌다.
국가암정보센터는 암 예방을 위해 채소는 하루 400g 이상 과일은 200g 정도를 섭취하라고 권고한다. 김치 등 절임 채소를 제외한 양이다. 절임 야채를 많이 섭취하면 나트륨 과다 섭취로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 익히거나 생으로 먹는 것 모두 괜찮다. 다만 익히는 경우 비타민C 등 영양소가 파괴될 수 있어 생으로 먹는 것을 더 권장한다.
◆ 끊임없이 움직여라…운동이 답이다
비만은 암 발생의 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 적정체중을 유지하는 것 만으로도 암 예방에 도움이 된다. 비만 예방에 가장 중요한 것은 운동이다. 먹는 것도 조절해야 하지만 운동을 병행하지 않으면 건강하게 체중을 조절할 수 없다. 똑 같은 양을 먹더라도 운동을 하는 사람과 하지 않는 사람의 체중과 건강상태는 큰 차이를 보인다.
‘국민 암 예방 수칙’에도 운동이 포함된다. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기가 기준이다.
운동이 암 예방과 예후, 치료효과에 긍정적인 역할을 한다는 과학적인 근거도 속속 발표되고 있다. 미국국립암연구소와 미국암학회 등에서는 암 치료에 있어 운동이 신체 기능 향상을 통해 피로를 줄이고 삶의 질을 높인다고 발표하기도 했다. 또 미국스포츠의학대학에서는 운동이 암 예방, 치료 보조, 암 재발감소, 생존율 개선에 효과적이라는 연구 결과를 발표했다.
운동이 좋다는 것은 알지만 하지만 이를 실천하는 것은 쉽지 않다. 국립암센터가 지난해 실시한 조사에 따르면 10가지 ‘국민 암 예방수칙’ 중 운동이 가장 어려운 항목으로 꼽히기도 했다. 운동 실천이 어려운 이유는 바쁜 일상, 운동에 대한 흥미 없음 등이 가장 많았다.
운동에 대한 엄격한 기준을 세우거나 실천하기 어려운 운동 계획보다 일상에서 쉽게 할 수 있는 계획을 세우는 것이 중요하다. 헬스장을 가야만 운동을 하는 것이라는 강박과 부담을 없애는 것이 첫번째 단계다. 엘리베이터나 에스컬레이터를 대신해 계단 걷기, 출퇴근 대중교통 이용하기 등 신체활동을 늘리는 것부터 실천하는 것이 좋다.
출처 매경헬스 서정윤 기자