| 마라톤은 운동이 아니라 과학이다
첨단장비 ‘심박계’ 활용 훈련…기록단축·부상 방지·다이어트 일석삼조 |
| 풀코스 최고기록이 3시간20분대이던 K(43)씨는 기록 경신을 위해 다양한 훈련 방법을 시도해 보았지만 좀처럼 20분대의 벽을 넘을 수가 없었다. 오히려 새로운 훈련 방법을 시도할 때마다 무리한 운동량 때문에 훈련 효과가 더 떨어지는 기분을 맛보았다. 체력에 맞는 훈련 방법으로 바꿔야겠다고 생각했을 무렵 그는 심박 트레이닝에 대해 알게 되었고, 도전해 보기로 마음먹었다. 그렇게 4개월, 자신의 심박수를 매일 체크하고 그날의 컨디션에 맞게 훈련한 결과 무리한 운동으로 쉽게 지치는 빈도도 줄어들고 기록도 차츰 나아졌다. 4개월간의 심박 트레이닝을 통해 기록도 10분 정도 단축시킬 수 있었다. 5년이 넘게 마라톤과 산악 마라톤을 즐겨온 H(56)씨는 기록 향상보다는 페이스 조절을 위해 심박계를 사용한다. 심박수를 165에 맞춰놓고 운동하면 오버페이스를 했을 때 심박계 알람이 울려서 적정한 페이스를 찾도록 도와준다. 인터벌 훈련을 할 때도 구간별 적정 심박수를 심박계에 미리 기록할 수 있기 때문에 효과적인 훈련을 할 수 있다. 그의 마라톤 풀코스 최고기록은 3시간7분대. 심박수 트레이닝이란 개인의 심장 박동수라는 정확한 수치를 기준으로 훈련 강도를 정하는 방법이다. ‘운동을 할 때는 1시간 이상 땀이 날 때까지 하라’는 말이 있다. 그렇게 하지 않으면 운동 효과를 볼 수 없다는 뜻이지만 이 말은 개인의 신체적 특성을 고려하지 않은 부정확한 기준을 담고 있다. 땀이 많은 체질이나, 1시간 내내 운동의 강도가 약했다면 효과가 없기는 마찬가지다. 체계적인 훈련을 위해서는 운동의 강도를 잴 수 있는 정확한 지표가 필요하다. 덤벨 등을 이용해 웨이트 트레이닝을 할 때 무게로 운동 강도를 재듯 개인의 신체 조건을 정확하게 드러내는 지표가 심박수다. 심박수란 심장이 1분간 뛴 횟수를 말하는 것으로 심박수를 통해 자신의 컨디션에 맞는 정확한 훈련 강도와 스케줄을 산출해낼 수 있다. 심박수가 마라톤과 같은 유산소운동에 미치는 영향은 무엇일까? 달리다 보면 속도가 빨라질수록 심장도 빨리 뛰는 것을 느낄 수 있다. 운동 강도가 높아지면 사용하는 근섬유의 수가 많아지고 근육에서 필요로 하는 산소량도 늘어난다. 즉, 운동량이 늘어나면 산소를 운반하는 혈액의 양을 늘리기 위해 심장이 자주 펌프질을 하게 되는 것이다. 운동을 많이 하는 사람은 심장의 활동량이 많기 때문에 심장의 크기도 점점 커지고, 심박수가 증가했다가 안정 상태로 돌아오는 속도도 빠르다. 심장도 훈련에 의해 강화되고 커질 수 있는 하나의 근육이다. 단련된 심장은 조금만 운동해도 많은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있기 때문에 심박수도 점점 낮아진다. 보통 사람들의 평상시 심박수가 60∼80회인 데 비해 운동선수들의 평소 심박수는 30∼50회 정도다. 심박수가 낮으면 같은 양으로 운동하더라도 소모되는 에너지가 적어 운동 효율을 높일 수 있고, 회복기에도 산소 공급이 빨라져서 휴식 기간이 짧아진다. 심박수 트레이닝의 대표적 이론 중 하나인 마페톤 이론에 따르면 심박수를 활용한 훈련은 다이어트에도 효과가 있다. 무조건 고통스럽게 운동하는 것이 아니라 지방이 연소되기 시작하는 심박수에 근거해 운동을 함으로써 페이스 조절을 통한 부상 예방과 다이어트, 훈련 효과까지 일석삼조의 효과를 얻게 된다. 최대심박수 이용한 훈련법 심박수 트레이닝을 하기 위해서는 우선 자신의 최대 심박수를 알아야 한다. 최대 심박수란 1분간 심장이 가장 격렬하게 활동했을 때의 심박수를 일컫는 말로, 많은 양의 근육을 사용할수록 최대 심박수는 증가한다. 대표적인 유산소운동으로 이루어진 철인3종 경기를 예로 들었을 때 최대 심박수가 가장 높은 종목은 마라톤으로 보통 187회, 사이클이 180회, 수영이 175회 순이다. 다른 종목에 비해 근육의 사용량이 많은 마라톤이 심박을 높일 수 있는 효과적인 유산소운동이라 할 수 있다. 연구 결과에 따르면 인간의 최대 심박수는 평균 매년 1회씩 감소하기 때문에 최대 심박수도 나이를 이용해서 계산한다. 남성은 220에서 나이를 뺀 값으로 10∼12회 정도 오차는 있다. 여성은 남성보다 체지방 비율이 높아 심박수가 6∼8회 정도 많기 때문에 226에서 나이를 뺀 값이 최대 심박수가 된다. 일단 최대 심박수를 산출하고 나면 자신에게 맞는 운동 강도를 정할 수 있다(표 참조). 예를 들어 36세 여성의 최대 심박수는 226-36으로 190회다. 만약 이 여성이 다이어트를 목적으로 운동을 할 경우 운동 강도는 최대 심박수의 60∼70%인 114∼133회가 된다. 운동할 때 심박수가 133회를 넘지 않아야 최적의 다이어트 효과를 볼 수 있다. 체내에 축적된 글리코겐을 빨리 운동 에너지로 전환시키고 싶다면 심폐 지구력을 향상시키는 70∼80% 강도로 운동을 하면 된다. 운동 횟수는 주 3∼5회 정도로 꾸준히 해야 하며, 운동 후 휴식과 재충전이 제대로 안 되면 운동 효과를 볼 수 없다. 심장 박동수가 낮아지기는커녕 도리어 높아질 수 있다. 운동 강도가 90%를 넘기 시작하면 피로가 쌓이기 시작한다. 이는 피로 유발 물질인 젖산이 혈액에 축적되기 때문이다. 이를 젖산역치(Lactic-acid Threshold)라고 부르는데 체내 젖산의 농도가 4mmol/l이 넘으면 운동 수행 능력과 경기력이 저하된다. 피로하지 않은 상태에서 오래 운동하고 싶다면 젖산 축적을 최대한 늦출 수 있게 90% 이하의 강도로 운동하는 것이 좋다. 하루의 운동 강도는 아침식사 전 안정된 상태에서 잰 심박수(안정 심박수)를 측정해 결정한다. 심박수가 평소보다 10% 이상 높으면 전날 운동이 과했거나 컨디션이 좋지 않은 상태이므로 가벼운 훈련 위주로 스케줄을 짜는 것이 좋다. 심박수를 체크할 때는 늘 같은 자세에서 재야 정확한 데이터를 얻을 수 있다. 운동 강도를 잘 조절해야 하는 인터벌 트레이닝의 경우 인터벌 횟수와 심박 전환 범위를 미리 계획해야 한다. 준비운동은 최대 심박수의 50∼60% 정도로 15분 가량, 빠른 페이스 구간에는 80∼90%, 휴식 구간에는 60% 강도로 훈련하는 것이 적당하다. 반복 훈련 후 마무리운동을 할 때는 60∼70% 정도의 강도로 충분히 해주는 것이 좋다. 인터벌 훈련은 1주일에 1회 정도 실시하고 훈련 후에는 반드시 휴식과 회복이 필요하다. 인터벌 훈련 다음날은 아예 쉬거나 가벼운 운동을 하더라도 심박수가 최대 심박수의 50%를 넘지 않아야 한다. [최대 심박수를 이용한 운동 강도] 운동을 처음 하는 경우 최대 심박수의 50∼60% 다이어트 목적, 지속주60∼70% 심폐 지구력 향상70∼80% 스피드 훈련80∼90% 전문 트레이닝, 실전90∼100% [제품 가이드] 분당 심박수는 15초 동안 손목이나 목의 정맥 부분에서 손가락으로 심박을 잰 후 그 수치에 4를 곱해 계산한다. 운동하지 않는 상태의 평소 심박수를 뜻하는 ‘안정 심박수’는 이 방법으로 쉽게 산출할 수 있다. 가장 정확한 안정 심박수를 재기 위해서는 아침에 잠에서 깨자마자 재는 것이 좋다. 오후보다는 오전의 심장 박동이 더 느리기 때문이다. 그러나 운동 중에는 손가락으로 심박을 재는 것이 불가능하다. 달리다가 심박을 재기 위해 운동을 멈춘다 해도 신체가 흥분된 상태에서 정확한 심박을 잴 수는 없다. 이럴 때 몸에 부착해서 심박을 측정하는 심박계는 간편하게 불편을 해결해 준다. 심박계는 벨트형의 가슴 띠와 손목시계처럼 생긴 리시버로 구성되어 있다. 가슴 띠는 심장 박동을 측정해서 전송해 주는 장치. 여기서 전송된 데이터는 리시버를 통해 입력, 확인할 수 있다. 마라토너를 위한 심박계는 랩 타임 설정이 가능하기 때문에 구간별 심박 측정을 할 수 있으며 스톱워치로도 활용할 수 있다. 또한 알람 기능이 있어 목표 구간을 설정해 놓고 정해진 훈련 강도에서 벗어나면 경고음으로 알려준다. 오버페이스를 하거나 인터벌 훈련시 구간별 훈련 강도를 정해 놓았을 때 유용하게 쓸 수 있는 기능이다. 리시버에 저장된 데이터를 개인용 컴퓨터로 옮겨놓을 수 있는 제품도 있어 매일의 훈련량과 기록을 체계적으로 정리할 수 있다.  폴라 S210 폴라 S시리즈는 마라토너를 위해 개발된 제품군으로 목표 심박수를 설정한 인터벌 훈련, 랩 타임 측정, 최대·평균 심박수 산출이 가능하다. 5가지 훈련 프로그램이 내장되어 있으며, 소모 칼로리와 훈련 중 최대산소섭취량도 측정할 수 있다. 29만5천원 폴라 S625X 쌍방향 데이터 수신을 지원하는 제품으로 심박계에 스피드와 거리 측정 기능까지 포함되어 있다. 56만5천원 삼성 옙 스포츠 MP3에 심박계 기능을 더해 음악을 좋아하는 러너에게 적당한 제품이다. 스톱워치 기능, 운동 중 칼로리 측정도 포함되어 있으며 운동관리 프로그램을 통해 바이오 리듬과 소모된 칼로리를 확인할 수 있다. 28만9천원 폴라 S610 측정된 심박 데이터를 개인 컴퓨터에 전송할 수 있는 제품이다. 심박수를 그래프 형태로 보여주기 때문에 매일의 훈련량을 비교하고 체계적인 훈련 스케줄을 짜기 편하다. 42만5천원 |
| 이유정 기자 김영선 사진 기자 |
다음검색
스크랩 원문 :
정영철 자료