제가 1km를 시합하듯이 전력주를 해본적이 거의없지만 대략 3분 10초 +- 정도라고 생각됩니다. 400m는 60초대 후반정도구요.. (68초 내외) 비록 sub-3를 4번정도 했지만 기초 스피드가 다소 부족한 것이 아닌가 생각되며 앞으로 기록단축에 한계가 있을 것이 분명한 것 같습니다. (현재 스피드로는 아마도 2시간 40분대 후반이 한계인 것 같음.
10km 37분 초중반, 하프 1시간 21분 정도)
따라서 우선 아킬레스근이 호전되는대로 근력훈련과 스피드 훈련에 매진하여 우선은 1km를 3분이내 가능하면 2분 55초 정도로 단축하는 것이 단기간의 목표입니다. 이와 관련하여
1. 1km 3분 이내를 달리기 위해 200m, 300m, 400m 기록은 최소한 어느정도가 되어야 하는지요?
200m 30초이내, 300m 50초, 400m 65초에는 달려야 합니다.
그러나 무조건 그렇다고는 할 수 없습니다.
우선 200m의 속도를 높이도록 하십시요....200m를 높이면 자연 300,400m의 속도는 올라갑니다...굳이 400m를 더 빠르게 달리려고 안하셔도 됩니다...
다만 200m의 기본 속도가 높아지면 다른 종목은 자연 빨라진다는 것일 뿐이며, 그기에 맞는 훈련은 반드시 하셔야 합니다.
2. 200m 스피드 훈련을 7 ~ 10회를 한다면 어느정도 페이스까지 달려야 하는지요?
이미 캠프에 여러번 글이 올라가 있습니다.
스피드의 주 목적은 근력을 강화시켜 기본적인 속도를 높이는데 목적이 있습니다.
즉 200m를 7~8회 한다고 할때 몇초 페이스로 달리기 보다는 전력달리기가 우선입니다.
기본적인 스피드가 높아 졌다면 목표 페이스를 설정하여 훈련을 해야하지만 엘비스님처럼 스피드가 부족하다고 느끼는 분들은 무조건 최고속도로 달려야 합니다...
즉 매회 최고속도로 달려야 하는데요....그 방법은 이렇습니다.
충분한 워밍업과 스트레칭 후 첫회를 최고속도로 기록측정을 합니다.
그 기록이 200m의 페이스 입니다...
이 최고기록을 기본으로 두고 휴식이 몇분이 되더라도 두번째 시도에서 반드시 첫번째의 기록과 같아야 합니다.
무조건일 수는 없겠지만 첫번재 기록에 맞추도록 하여야 하며 그 회수가 2회가 되든 3회가 되든 상관없습니다..
몇회가 중요한게 아니라 최고속도로 몇회까지 할 수 있느냐가 더 중요합니다..
그래야 기본스피드를 높일 수 있습니다...
엘리트선수들을 예로 들자면 보통 최고속도로 10회 이상은 합니다...
그 이유는 심폐지구력과 근력을 가지고 있으며, 회복능력이 마스터스와는 큰 차이를 보이고 있기 때문입니다.
3. 가장 효과적인 스피드 훈련방법으로서 느슨한 내리막 전력질주외에 다른 훈련방법은 없는지요?
느슨한 내리막길의 스피드 훈련은 부상의 위험도는 높지만 그만큼 효과도 높습니다..
그러나 굳이 내리막 스피드를 할 수 없다면 평지의 50~70m정도의 순간스피드를 높이는 훈련을 하도록 하십시요..
보통의 마스터스 러너의 경우 50~70m정도는 최고속도로 달리 수 있습니다....물론 더 빨리도 달릴 수 있겠으나, 훈련상태가 엘리트와 같이 단련되지 않은 마스터스의 경우 100m까지도 전력으로 달리기가어렵습니다...
그러므로 길게는 70m정도의 짧은 거리를 전력으로 달릴 수 있도록 해 보십시요...분명 큰 효과를 거둘 수 있을 것입니다.
제자리 피칭훈련이나 바운딩, 호프등 보강훈련 방법을 추천해주시기 바랍니다.
보강훈련으로는 무리하지 않는 범위내에서 하시면 됩니다..
즉 서전트 점프(도움받지 않고)도움을 받지 않는다는 말은 제자리에서 발을 구르거나 팔을 이용하여 두번의 동작을 하지 않는 것입니다...즉 한번에 점프로 뛰어오르는 것을 말합니다...그리고 지그제그 스탭(사이드스텝)외발로 높이 뛰기 등이 효과적입니다.
물론 기본적으로 팔굽혀펴기, 가슴밀어넣기 등은 하여야 합니다.
4. 평지에서 전력주를 하더라도 (70m ~ 200m) 스피드 정체 현상으로 인해 초기외에는 스피드 향상에는 한계가
있다고 하던데, 저같이 평지 전력주를 연습을 반복적으로 거의 하지않은 주자들에게는 평지 전력주도 스피드향상에
효과가 있는지요?
이미 위에서 언급했듯이 평지라도 올바르게 하신다면 분명 효과가 있습니다...
그러나 이 평지의 스피드 훈련은 300m를 넘어가면 효과가 없습니다....300m까지의 거리가 스피드훈련에 효과를 볼 수 있는데요...마스터스의 경우 300m도 너무 깁니다...그래서 보편적인 200m를 전력달리기로 스피드 훈련을 반복하는 것입니다.
저는 풀코스 sub-3보다 1km sub-3가 힘들다고 생각합니다. 1km를 2분대에는 달려야지 5천, 만미터, 풀코스 단축
에 유리한 고지에 선다고 봅니다. 유익한 조언 부탁드립니다.
당연히 풀코스보다 1km의 기록단축이 힘듭니다....그 이유는 풀코스의 경우 긴거리를 시간을 배분하여 속도를 올렸다 내렸다를 할 수 있지만 1km정도의 짧은 거리는 근력으로만 달려야 하기에 속도를 높이는 만큼 더 큰 근력을 발휘해야 하므로 큰력이 파워가 부족하면 그만큼 단축하기 어렵게 되는것입니다.
도움이 되었으면 합니다....
아킬레스건의 빠른 회복으로 더욱 좋은 기록 작성하시기 바랍니다...