LSD는 Long Slow Distance의 약자로 천천히 오랫동안 달리는 훈련을 의미하며, 유산소 지구력을 향상시키기 위한 가장 적합한 수준의 달리기라 할 수 있다.
LSD는 천천히 오랫동안 달려야 하는 훈련인 만큼 최대 수준의 60∼70% 수준으로 90분 이상 달리는 것이 효과적이다. 하지만 초보 러너들은 90분 이상 달릴 수가 없으므로, 초보 러너들이 실시하는 30∼60분 정도의 달리기는 조깅으로 이해되어야 한다. 가장 적절한 속도는 달리면서 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 호흡이 자유로운 수준이어야 한다. 맥박수로 보면 분당 130∼140회 정도가 된다.
LSD는 거리보다는 시간을 기준으로 해야 무리하지 않고 효과적으로 달릴 수 있다. 특히 초보 러너일수록 시간을 기준으로 하는 것이 바람직하다. 지나치게 거리를 의식하다 보면 거리에 대한 욕심이 생기기 때문에 천천히 달릴 수가 없다. 시간을 기준으로 LSD를 하면 거리에 대한 부담을 제거할 수 있기 때문에 비교적 천천히 오랫동안 달릴 수가 있다.
빠른 달리기에 익숙한 고수 러너들은 거리를 기준으로 해도 큰 무리가 없겠지만, 더욱 효과적인 LSD를 하기 위해서는 거리에 특별히 신경 쓰지 않고 달리는 것이 바람직하다.
LSD는 가능한 한 장시간을 달리는 것이 목적인 훈련이므로 보폭을 좁게 하여 리듬에 맞춰 자연스럽게 달리는 것이 효과적이다. 장거리를 달리는 동안 쓸데없는 움직임을 줄이고 편안한 속도로 달리는 만큼 올바른 자세를 유지할 수 있도록 신경 쓰는 것도 중요하다.
또한 LSD를 할 때에는 아웃솔(outsole, 밑창)이 두꺼운 러닝화를 신는 것이 좋다. 오랫동안 달리는 훈련인 만큼 편안하고 쿠션이 좋은 러닝화를 신어야 신체에 큰 무리가 없다. 달리기 복장은 계절에 따라 차이가 있겠지만, 달리는 동안 불편하지 않도록 간편하게 착용하는 것이 좋다.
초보 러너들은 1시간을 편안히 달릴 수 있을 정도까지는 절대 무리해서 안 된다. 1시간을 편안하게 달릴 수 있는 수준이 된 이후에 조금씩 달리는 시간을 늘려가다 보면 LSD가 가능해질 것이다.
LSD가 중요한 마라톤 훈련의 하나로 인식되고 있는 요즘에도 힘든 연습을 하지 않으면 빨리 달릴 수 없다는 생각 때문에 매일 힘들게 달리고 있는 사람도 적지 않다. 물론 기록을 향상시키기 위해서는 좀더 강도 높은 훈련이 필요하다. 하지만 매일같이 힘든 훈련을 반복하는 것은 올바른 방법이 아니다.
힘든 훈련은 주당 1∼2회가 적당하며, 아무리 욕심이 앞서더라도 2회 이상은 절대 금물이다. 힘든 훈련이 이루어진 다음에는 반드시 가벼운 조깅이나 LSD를 통해 신체를 최적의 수준으로 회복시켜 주는 것이 중요하다.
LSD 훈련도 마찬가지다. 아무리 LSD 훈련이 유산소 지구력을 향상시킬 수 있는 효과적인 훈련이라 해도 매일 LSD만을 할 수는 없다. LSD 형태의 훈련은 주당 2회 정도가 적당하며, 필요에 따라서는 3회로 늘릴 수도 있다. 2회 중에 한 번은 90∼100분 정도, 그리고 한 번은 120∼180분 정도의 LSD를 하면 풀코스를 완주하는 데 큰 문제가 없을 것이다.
120∼180분의 LSD는 시간주 형태로 진행되는 훈련이며, 30∼40km를 달리는 거리주 훈련과 격주로 병행하면 더욱 효과적인 훈련이 될 수 있다. 3회를 실시할 때에도 시간주나 거리주 형태의 훈련은 주당 1회만 실시해야 하며, 그 이상은 신체에 무리를 줄 수 있으므로 자제하는 것이 바람직하다.
LSD는 훈련 목적에 따라 다르게 이해할 수도 있다. 유산소 지구력 향상 단계에서는 시간을 점점 늘려가는 것이 목적이므로 '강화'의 의미로 이해할 수 있으며, 컨디션 조절이나 피로회복을 목적으로 달릴 때에는 '조정'의 의미로 이해할 수 있다. 따라서 LSD는 대회 준비 과정이나 기록 향상을 목적으로 훈련할 때뿐만 아니라, 컨디션 조절 및 회복 과정에서도 매우 효과적인 훈련이다.
강화 단계에서는 시간을 점차 늘려 대회 목표시간 이상까지 증가시키는 것이 효과적이며, 조정 단계에서는 편안하게 '조금 더 달리고 싶다'라는 마음이 생길 수 있는 수준에서 훈련이 이루어지는 것이 바람직하다.
훈련은 그날 하루만 하는 것이 아니다. 때에 따라서는 힘든 훈련도 필요하지만, 대회에 참가하거나 힘든 훈련을 하고 나면 몸에 피로가 남게 된다. 몸에 피로가 쌓이면 그 영향은 정신적 피로로 이어질 수도 있다. 따라서 휴식이나 가벼운 달리기를 통해 피로를 회복시키는 것이 중요하다.
LSD는 피로회복이나 컨디션 조절에도 매우 효과적인 훈련이다. 피로회복을 위해서는 휴식이 필요하지만, 때로는 기분 좋게 땀을 흘리는 것이 더 효과적일 때도 있다. 때에 따라서는 LSD가 바로 그 역할을 해줄 수 있을 것이다.
편안한 수준의 LSD는 뭔가를 생각하고 집중하면서 자신만의 세계를 만들 수 있는 기회도 된다. 편안한 상태에서 달리다 보면 바쁜 일상 속에서 좀처럼 생각할 수 없는 것들을 생각해낼 수 있기 때문이다. 생활 속에서의 고민과 스트레스는 물론 평소에 생각지도 못했던 기발한 아이디어가 떠오를 수도 있을 것이다.
시간주나 거리주 형태의 훈련을 제외하고는, LSD 훈련을 마친 뒤 '내일 또 달려야지'라고 생각할 수 있을 정도의 수준으로 가볍게 달리는 것이 좋다. 컨디션이 좋지 않은데도 억지로 시간을 채우는 것은 바람직하지 않다. 같은 LSD라도 그날의 컨디션에 따라 달리는 시간과 페이스는 얼마든지 달라질 수 있는 것이다. 또한 LSD는 많은 시간이 소요되는 훈련이므로, 아마추어 러너들은 평일보다는 시간적 여유가 많은 주말을 이용하는 것이 바람직하다.