이 글은 어떡하면 상대를 효율적으로 제압할 수 있는지를 다루었다. 이 글을 쓰기 전에 독자들에게 당부 할 것은 필요없는 싸움을 하지말라는 것이다. 똥이 더러워서 피하지 무서워서 피하는건 아니다. 상대방이 시비를 걸어오면 그냥 피해라 그게 돈을 아끼는 지름길이다. 상대방이 코나 이빨이 나가면 몇백만원이 기본적으로 깨지고 턱이나도 깨지는 날에는 몇천만원 선까지 깨진다. 그보다는 정말로 주먹을 써야할 때 예를들어 길을 가다가 성폭행을 당하는 여자를 구해줄 때 혹은 집에 강도가 들었을 때 그런경우에만 주먹을 쓰기를 바란다.
아 참고로 이글은 정말로 간략한 이론만을 다루었다. 이 글을 읽고 1년동안 수련하느니, 차라리 일주일동안 복싱도장이나 주짓수 체육관에 다니는게 100배 낫다..
1. 체력 훈련
가장 좋은 호신술은 바로 우리 몸을 단련하는 것이다. 혹시 당신이 비만체형이라면 식사량을 줄이고 유산소 운동을 해서 전체적으로 더 스피드가 빠르고 밸런스있는 몸으로 만들어라( 물론 무산소 운동도 병행 해줘야 한다) , 만약 당신이 삐쩍마른 일명 멸치체형이라면 식사량을 늘려서 몸을 벌크업을 시킨 후 무산소 운동을 통해 근력을 키워라 (몸은 일정정도의 체지방이 있어야 근육이 붙는다) 벌크업 하는 방법이라면 지식인이나 헬스 커뮤니티에 가서 찾아보는 것을 추천한다.
다음은 실전에 효과적인 운동이다, 한번에 자신이 할 수있는 100%로를 소비해서 운동을 하지말고 80%정도를 여러 세트로 나눠서 하면 효과적이다 (예를 들어서 자신이 푸쉬업을 한번에 40개 할 수 있다면 한번에 30개씩 3세트로 나눠서 하면 효과적이다, 세트 중간중간 휴식시간은 1분~2분정도가 적당하다)
정확한 자세와 운동 동영상을 보고싶다면 네이버 피트니스 가이드에 한번 가볼것을 권한다
http://health.naver.com/fitness/weightTraining/home.nhn#weightTrainingFitnessList
사진 출처 보디빌더매니아, 구글
1) 푸쉬업
말그대로 팔굽혀펴기이다. 운동이 되는 근육은 흉근과 삼두근이지만 정자세로 푸쉬업을 한다면 복근, 척추기립근도 운동이 될 수 있고, 자세에 따라서는 광배근까지 운동이 된다니 전신운동이라 할 수 있다. 푸쉬업을 통해 전체적인 몸의 밸런스를 맞출 수가 있고, 파워와 순발력을 증가 시킬 수가 있다 또한 펀치력 향상에도 효과적인 운동이다. 이 이외에 정권푸쉬업과 손가락푸쉬업(핑거푸쉬업)같은 변종 푸쉬업도 있는데 정권푸쉬업은 손목의 힘을 기르는데 효과적이고 핑거푸쉬업은 손가락힘 즉 악력을 기르는데 효과적인 운동이다
2) 벤치프레스
누워서 바벨을 가슴위치에 놓고 내렸다가 들어올리는 운동이다. 웨이트 3대 운동 (벤치프레스 데드리프트 스쿼트)중 하나인 운동이다. 운동이 되는 근육으로는 흉근과 삼두근인데, 언듯 푸쉬업과 비슷하게 보일수 있는 운동인데 푸쉬업이 세밀하게 흉근을 키우는 운동이라면 벤치프레스는 흉근을 큼직하게 펑핌시키는 운동이다. 파워를 크게 증가 시킬 수 있는 운동이다.
3) 턱걸이(풀업, 친업)
풀업은 손등을 내쪽으로 보게하는 것을 의미하고 친업을 손바닥을 내쪽으로 보게하는 것을 의미한다. 상대적으로 친업은 이두근의 개입이 많아서 풀업보다 쉽다. 운동이 되는 근육은 광배근인데, 이 광배근이 펀치력 향상에 밀접적인 영향을 끼치는 근육이다. 만약 당신이 펀치력을 향상시키고 싶다면 이 운동을 집중적으로 하는 것을 추천한다.
4) 평행봉 (딥스)
푸쉬업과 효과는 비슷한데, 푸쉬업보다 더 어렵다.. 자세에 따라서 삼두근에 더 개입을 많이 줄 수도 있고 흉근에 더 많이 개입을 줄 수도 있다. 웨이트 트레이님에서는 흉근 하부쪽을 운동 할 수있는 몇 없는 운동이라 하여 웨이트 5대 운동에 전문가들이 넣는 운동이기도 하다(3대 운동 + 풀업 딥스) 참고로 핵주먹이라 불린 마이크 타이슨은 하루에 딥스를 500회에서 800회까지 했다고 한다.
5) 데드리프트
바벨을 땅바닥에서 무릎 높이까지 들어올렸다 내렸다 하는 운동으로, 운동 되는 근육은 척추기립근이다. 사실 데드리프트는 헬스장 기피 운동중 하나이다. 이 운동의 중요성을 아는 사람도 별로없고 하는사람도 극히 드믈다 그래서인지 데드리프트를 할 수 있는 거치대가 있는 헬스장이 그리 많지않다. 헬스초보들은 아마 데드리프트 운동하는 사람을 보고 도대체 무릎높이 까지 들어올려서 무슨 운동이 될까싶을 것이다. 그러나 천만의 말씀이다. 척추기립근은 몸의 파워 특히 순발력에 영향을 주는 근육이다. 특별한 달리기 훈련없이 데드리프트만 죽어라 해도 100m달리기 기록이 엄청나게 앞당겨질 수 있다고 한다. 체조같은 예술적인 스포츠를 제외하고는 대다수의 스포츠선수들이 이 데드리프트를 훈련하고 타이슨은 폭발적인 순발력을 기르기 위해 하루에 50kg의 저중량으로 500번의 데드리프트를 했다고 한다. 참고로 유도선수 이민호 선수의 데드리프트 최고기록은 240kg이라고 하니 참으로 대단하다. 참고로 자세가 무척 매우 중요한 운동인데 이 운동을 하기전에 반드시 명확한 자세를 확인하고 하기를 권한다.
6)싯업
말 그대로 윗몸일으키기인데, 복근과 척추기립근을 키울 수 있는 운동이다. 흔히 싯업이 복근운동의 대표적인 것으로 알려졌는데 사실 복근운동으로는 크런치 (싯업 자세에서 들어올리지않고 버티는것)가 더 효과적이라고 한다. 척추기립근의 중요성은 위에서도 설명을 했고 복근은 모든 힘의 원천이 되는 근육으로써 스포츠 선수들이 꾸준히 복근운동을 하는 이유가 여기에 있다.
7)스쿼트
바벨을 목 뒷부분에 고정시키고 앉았다 일어나는 운동이다. 대퇴근을 키울수있는 운동인데 킥력과 폭발적인 순발력 그리고 뛰어난 맺집을 가지고 싶다면 이 운동을 추천한다. 바벨이 부담스럽다면 바벨없이 맨손으로도 운동을 할 수가 있다. 데드리프트처럼 이 운동 역시 자세가 매우 중요한 운동이니 이 운동을 하기전에 반드시 자세를 확인하고 하길 바란다.
8)바벨컬
바벨을 두손으로 잡고 팔을 접었다 폈다 하는 운동으로써, 이두근 향상에 크게 도움이 되는 운동이다. 벤치프레스나 푸쉬업이 미는 힘을 기르는 운동이라면 바벨컬은 잡아당기는 힘을 기르는 운동이다. 보통 복싱이나 무에타이같은 타격계선수들 보다는 유도, 레슬링같은 유술계 선수들이 중요시 하는 운동이다. 덤벨로 하는 덤벨컬도 이두근에 도움이 되는 운동이다.
9)악력기
예전에 무적의 파이터 최역의 선생님은 이런 말씀을 하셨다, 펀치력 = 체중x스피드x악력. 악력즉 전완근은 펀치력뿐만 아니라 손의 전체적인 힘(미는 힘, 잡아당기는 힘)에 영향을 주는 근육으로 대부분의 투기선수들이 단련하는 근육이다. 최영의 선생님은 악력을 기르기 위해 하루에 수백개의 핑거 푸쉬업을 하셨다고 하는데 솔직히 초보자가 하기에는 상당히 어렵고 부상위험이 많은 운동이다. 그래서 추천하는 것이 바로 이 악력기인데 부상의 위험없이 쉽게 악력을 기를 수 있다. 추천하는 악력기로는 가장 유명한 악력기인 COC악력기를 추천한다,(참고로 COC악력기 no4라는 악력기가 있는데 전세계에서 이 악력기를 쥘 수 있는 사람은 4명밖에 없다고 한다)
10)스트레칭
몸의 유연성을 높혀주는 체조법이다. 몸의 유연성이 높아야 부상의 위험이 덜 할수있고 펀치나 킥을 효과적으로 구사할수있다. 위의 운동들을 하기 전에 스트레칭을 필히 해줘야 부상의 위험이 적다.
11)목 브릿지
몸을 뒤로 젖혀서 아치형으로 만들고 목으로 버티는 운동이다. 승모근의 발달에 도움이 되는 운동인데 이 승모근이 맷집의 발달에 아무 큰 영향을 미친다. 승모근이 발달하면 급소인 턱에 주먹이 맞더라도 그 충격을 승모근으로 흡수해서 KO당하지 않고 버틸수가 있다. 그래서인지 복싱선수들의 목은 대부분 승모근으로 두꺼워서 목이 없는것처럼 보이는 경우가 많다. 사실 목 브릿지는 위험한 운동중 하나이다, 다른 승모근 운동들도 많으니 이 운동이 위험하다고 생각하면 다른 운동을 하는것도 좋다.
12) 인터벌 트레이닝
보통 일반인이 싸울 때 싸우는 시간이 5분을 넘기지 못하고 녹초가 되는 경우가 많다, 왜냐하면 싸움은 엄청난 체력소모를 요구하기 때문이다. 그렇기 때문에 언제 있을지 못하는 실전상황에 대비하기 위해 평소에 꾸준히 심폐지구력과 근지구력을 길러야한다. 심폐지구력을 기를때 막연히 달리기만 주구장창 하지말고 페이스를 높이다 낮추다 하면서 달리는것이 효과적이다 (예를 들어 운동장을 돈다고 했을때 반바퀴는 빠른 걸음으로 걷고 나머지 반바퀴는 전속력으로 뛰고 이를 반복하는 것이다) 이를 인터벌 트레이닝이라고 하는데 심폐지구력을 키우는데 아주 효과적인 운동법이다.
13) 정권 단련
가라데에서 무쇠같은 주먹을 만들기 위해 자주 하는 훈련법이다. 크게 나무로 만든 정권단련대와 모래가 든 철사포로 하는 두가지 방법이 있다. 단련하는 부위는 주먹을 쥘때 주먹의 정면에서 오른쪽의 튀어나온 두 뼈를 단련하는 건데 위 부위를 정권 또는 너클 파트라고 한다. 그러나 하루에 무리하게 운동을 할 경우 주먹이 골절될 수가 있으니 주의해야한다.
위에서도 말한것 처럼 건강한 신체야말로 최고의 무기이다. 언제있을 실전상황에 대비해서 평소에 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋다.
-2부에서 계속-