MUSCLEMAG 2011년 9월 (12호 ‘스트롱맨’기사)
DEPTH DEFYING
스쿼트를 할 때 끝까지 내려가지 않으면 파워 성장에 한계가 찾아온다.
<머슬맥>이 STRONGMAN 코너에서 스쿼트에 대해 많이 이야기하는 데에는 분명한 이유가 있다. 스쿼트는 논란의 여지없이 최고의 운동 중 하나다. 스쿼트는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근을 자극할 뿐만 아니라 등, 흉근, 코어 근육 등 다른 신체 부위도 엄청나게 개입시킨다.
<머슬맥>은 모든 종류의 스쿼트 변형운동을 사랑하며, 당신도 여러 가지 스쿼트를 실험해보길 권장한다.
스미스머신 스쿼트, 시시 스쿼트, 부분반복 스쿼트, 리버스 스쿼트 등 지금까지 이 코너에서 다룬 스쿼트만 해도 수도 없이 많다. 그럼에도 불구하고 아직까지 사람들의 관심을 받지 못하는 단 하나의 스쿼트가 있는데, 사실 이 스쿼트는 가장 훌륭한 스쿼트 중 하나다. 바로 딥 스쿼트다.
깊이 내려가기
일반적인 스쿼트 자체만으로도 절대로 하기 쉬운 운동이 아니다. 그래서 대부분 보디빌더는 깊이 내려가는 스쿼트를 꺼린다. 스쿼트를 할 때 평행지점(허벅지와 바닥이 평행이 되는) 밑으로 내려가려면 슬굴곡근과 둔근에 엄청난 힘이 필요하다. 따라서 이 동작을 연습할수록 슬굴곡근과 둔근은 강해지며 하위지점에서 일어나는 동작도 점점 익숙해진다.
이렇게 슬굴곡근과 둔근의 근력이 강해지면 다른 모든 리프트 동작(파워 성장용 올림픽 리프트 3대천왕 운동 : 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)뿐만 아니라 하체로 지지해야 하는 다른 부위 운동들도 큰 혜택을 볼 수 있다.
일반적인 이론이나 동네 체육관 트레이너들은 스쿼트할 때 허벅지가 지면과 평행인 지점 이하로 내려가지 말라고 충고한다. 그러나 이런 이론과 달리 평행지점에서 동작을 멈추면 무릎 관절에 전해지는 충격이 더 크다.
당신이 한 번도 평행지점 밑으로 내려가보지 않았다면 처음부터 평소에 사용하던 중량으로 딥 스쿼트를 하는 것은 추천하지 않는다. 사실 딥 스쿼트는 일반 스쿼트와 다른 부분이 많기 때문에 새로운 운동을 배운다고 생각하는 것이 좋다. 그러므로 처음엔 아주 가벼운 중량부터 시작하라. 특히 당신이 그동안 평행지점(혹은 그 위에서)에서 멈추는 스쿼트만 해왔다면 웜-업을 할 때 빈 바를 사용해 딥 스쿼트를 연습하는 것도 좋다.
한 번도 딥 스쿼트를 해보지 않았다면 더 넓어진 가동범위를 견딜 만한 발목과 엉덩이의 유연성이나 코어 근력이 부족할 것이기 때문이다. 그러므로 일단 유연성 훈련부터 시작해서 차근차근 딥 스쿼트를 익혀야 한다.
충분히 웜-업을 했으면 빈 바를 어깨에 걸치고 딥 스쿼트 자세를 취하라. 처음에는 발뒤꿈치가 바닥에서 들리고, 허리가 뻐근할 수도 있지만 30초간 버텨라. 일어났다가 다시 앉아라. 이렇게 몇 세트를 마치면 발이 바닥에 붙고, 무릎과 엉덩이도 편해질 것이다. 스쿼트 프로그램을 시작하기 전에 이것을 몇 세트 반복하라. 곧 발목과 무릎, 하부 등, 종아리가 이 자세에 익숙해질 것이다.
발바닥 붙이기
스쿼트의 효과를 극대화하려면 발바닥을 바닥에 완전히 붙여야 한다는 것을 명심하라. 뒤꿈치가 들려서 발 앞으로만 중량을 지탱하고 있는 자세는 매우 위험하다.
특히 딥 스쿼트는 중량을 들어올릴 때 뒤꿈치가 많이 들릴 수 있다. 또한, 딥 스쿼트를 할 때는 하부 등 보호에도 주의를 기울여야 한다. 그러므로 밑으로 내려갈 때 상체를 너무 앞으로 기울이지 말고 최대한 등을 곧게 유지하려고 노력하라. 사실 운동 내내 하부 등의 아치 모양을 유지해야 한다. 다시 말해서 몸을 움츠리면 안 된다.
또 한 가지 기억해야 할 점은, 발바닥으로 바닥을 밀면서 다리의 힘으로 일어서야 한다는 것이다. 이렇게 하면 엉덩이를 상체보다 먼저 일으키는 현상을 방지할 수 있다. 엉덩이를 상체보다 먼저 일으키면 하부 등과 척추기립근에 엄청난 무리를 줄 수 있다. 또한 대퇴사두근에 제대로 된 자극이 전달되지도 않을 것이다. 하위지점에서 바닥을 세게 밀면서 일어나면 가슴→상체→엉덩이순으로 일어나게 되고 척추 보호는 물론 하체근력과 근육성장에도 도움이 될 것이다.
올바른 호흡법=호흡하지 않는 것
척추보호에 대한 말이 나와서 말인데 사실 딥 스쿼트 시에는 올바른 호흡법도 중요하다. 그리고 딥 스쿼트를 할 때의 올바른 호흡법이란 숨을 참는 것이다. 하강하기 전에 숨을 들이쉬고 1회 반복을 마칠 때까지 숨을 참아라(명심하라. 일어날 때도 숨을 참고 있어야 한다). 폐에 공기를 가득 채우면 흉근과 복강 내의 압력이 높아져 척추가 보호되므로 정점에 도달할 때까지 숨을 내쉬면 안 된다.
딥 스쿼트를 할 때는 머리의 위치도 매우 중요하다. 시선은 항상 전방에 고정해야 한다. 너무 위를 보면 균형을 잃게 되고, 너무 밑을 보면 등이 굽어서 요추에 무리를 줄 수 있다. 시선을 전방에 고정하면 항상 올바른 배열을 유지할 수 있다.
마지막으로 안전을 위해서 이 새로운 운동을 파워랙 안에서 연습하라. 파워랙을 사용하면 안전에 도움이 될 뿐만 아니라 자신감도 얻을 수 있다. 파워랙을 사용하는 것을 절대 수치스럽게 생각하지 마라. 사용하지 않는 사람이 멍청한 것이다.
만약 딥 스쿼트를 처음 접한다면 반복수와 무게보다는 자세에 집중하도록 해야 한다. 위의 운동 예제에서 볼 수 있듯이 딥 스쿼트는 고반복으로 실시해도 괜찮다. 유연성이 늘고, 자신감과 노하우가 생긴 후에는 힘, 폭발력, 근지구력 같은 특정 목표에 따라 반복수를 다시 조정하면 된다. 하지만 초보자는 일단 딥 스쿼트를 다른 다리운동처럼 자연스럽게 할 수 있을 때까지 동작부터 마스터하라.
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