고강도 운동은 순발력을 증가시킵니다. 순발력은 100m달리기, 서전트 점프, 제자리 멀리뛰기와 같은 순간적으로 포팔적인 힘을 낼 수 있는 능력을 말합니다. 반면 저강도 운동은 심폐(심장과 폐) 지구력이 증가됩니다.
그러나 고강도와 저강도 운동을 아무리해도 일정능력이상 좋아지지 않습니다. 즉 타고나는 경향이 있습니다.
순발력은 근육의 백근의 빠른 수축력과 관련이 있습니다(크레이틴포스페이트란 물질로 에너지를 얻어 수축함). 순간 시속 120km까지 달릴 수 있는 '치타'와 같은 동물은 백색근육을 많이 가지고 태어 납니다. 그러나 치타는 3분이상 달리수 없죠!!. 인체내에 크레이틴포스페이트의 저장량이 한정되어 있고 대략 인간은 7초 가량이면 완전 고갈됩니다.
고강도 훈련은 백근을 주로 사용하게 되며 백근의 굵기가 굵어지게 되고 최대 20배까지 성장합니다. 자전거를 타면서 다리가 많이 굵어지는 분들은 백색근육이 많기 때문입니다.
반면 지구력은 적근(적색 근육)이 많습니다. 적근은 산소를 이용하여 에너지를 얻어 수축하기 때문에 수축속도가 늦지만 장기간동안 지속적으로 에너지를 공급할 수 있습니다(적색 근육: 산소와 결합하는 미오글로블린이 많음; 사실 미오글로불린은 철분과 결합해 있기 때문에 철분이 산소와 결합하여 적색을 띄게 됩니다. 혈액이 빨간 이유도 헤모글로불린이 철분과 결합해 있기 때문입니다. 철이 산화되면 빨갛게 되는 것은 다 알고 있죠). '말', '하이에나'와 같은 동물들은 적근이 많습니다. 말의 최대 시속은 60km 하이에나의 최대시속은 40km입니다. 그러나 하이에나가 말을 잡아 먹을 수 있다고 합니다. 하이에나는 10시간 동안 말을 쫒아가면 말이 지쳐 쓰러진다고 합니다. 이때 잡아 먹는 거죠. 이와 같은 지구력은 지구력 훈련을 통해 증가되며, 이는 적근 섬유가 산소와 결합하는 능력을 증가시키는 것과 관련된 혈관의 발달과 산소를 이용하는 미토콘드리아와 같은 기관을 발달시킵니다.
황영조와 같은 마라톤 선수들은 대개 적근이 많고, 100m나 역도선수들은 백근이 많습니다. 타고난 속근과 백근의 비율은 달라도, 훈련을 하면 세계 최고는 아니더라도 모두 각 근육의 능력을 증진시킬 수 있습니다.
이러한 가장 좋은 훈련 방법이 고강도 운동과 저강도 운동을 병행하는 인터벌 트레이닝입니다.
인터벌 트레이닝은 운동구간과 휴식구간을 사전에 설정해 놓고 일정시간동안 반복하며 운동하는 방법을 말한다.
예를 들면, 운동구간에서는 1분간 빠르게 달리기를 하여 심박수를 올리고, 휴식구간에서는 30초 걷기를 하여 심박수를 낮춥니다. 이때 운동구간에서 5초, 10초, 15초 등의 전력질주, 1, 3, 5분 등의 달리기는 상당히 다른 운동효과 있습니다. 운동구간이 짧을수록 순발력, 중간정도는 근지구력, 운동구간이 길수록 심폐지구력이 훈련됩니다. 또한 휴식기간에는 불완전하게 휴식을 취하고 다시 운동을 하는 것입니다. 이렇게 40분을 초과하지 않는 범위에서 운동을 합니다. 초보자의 경우에는 3-4주 적응기간을 두고 천천히 하는게 좋습니다.
산악용 자전거는 심폐지구력과 근지구력을 필요로 합니다. 때문에 이를 향상시키기 위해서는 고강도운동 3-5분정도 운동기간과 1-3분 정도의 휴식기간을 두고, 40분 정도 훈련을 기분으로 훈련하여 자신에 맞게 수정해나가길 추천합니다. 이때 운동강도는 심박수로 결정하기 때문에 달리기든, MTB든 상관없이 자신의 운동강도와 심박수의 관계를 잘 알고 있어야 합니다.
인터벌 트레이닝 효과.
인터벌 트레이닝 중에 고강도 운동시 젖산을 증가시키는데(젖산: 이 물질이 분비되면 근육이 뻣뻣하게 굳고 통증이 옮), 반복적인 고강도 운동은 젖산을 견디는 힘(젖산 내성)을 증가시키고, 또한 저강도 운동은 젖산을 빠르게 제거하는 능력을 증가시킴니다. 실제로 동일한 운동강도로 운동을 했을시(예를 들어 유량고개를 모든 사람이 동일한 속도로 올라갔다), 체력 정도에 따라 다르게 반응합니다. 즉, 체력이 좋은 사람은 심박수가 조금 증가하고, 휴식시에 안정시 심박수로 빠르게 내려옵니다. 그러나 체력이 낮은 사람은 심박수가 급격하게 증가하고, 휴식시에도 안정시 심박수로 내려오는데 많은 시간이 소요됩니다.
인터벌 트레이닝은 높은 운동강도에서 젖산, 혈압, 심박수를 높여 이에 적응하도록 할 뿐만 아니라 휴시기간에는 젖산, 혈압, 심박수를 빠르게 안정화 시키는 훈련입니다. 따라서 체력향상을 위한 최고의 훈련방법이라고 할 수 있습니다.
게다가 인터벌 트레이능은 체지방 감소에 효과적입니다. 즉 살빼기에 효과적인 운동..
인터벌 트레이닝은 걷기와 같은 유산소 운동에 비해 몸속의 지방을 3배나 더 많이 연소시킵니다. 이는 고강도 운동과 저강도 운동을 반복할 때, 인체는 각 강도에 따라 다른 호르몬을 생성하는데, 걷기와 같은 운동에 비해 이러한 호르몬의 증가로 인해 체중이 더 많이 감소될 수 있습니다.
MTB는 산악지형을 이용하기 때문에 자연스럽게 인터벌 훈련을 할 수 있도록 해줍니다.
즉 업힐 구간에서 빠르게 최선을 다해서 올라가고, 정상과 다운에서 불완전한 휴식을 취하면서 계속 운동을 한다면 자연스럽게 인터벌 트레이닝이 되고, 이처럼 운동할 경우 20분만 운동을 해도 걷기운동을 1시간 한 운동효과가 있습니다. 이와 같은 훈련은 체력증진은 물론 체지방 저하에 매우 효과적이라 할 수 있습니다.도로 라이딩에서도 운동구간과 휴식구간을 시간대별로 또는 구간별로 정해놓고 하면 가능하겠죠!