[비타민에 섬유질, 철분, 엽산까지 골고루... ‘이런 식품’ 즐겨 먹었더니 영양 보충 “끝”]
(2026.06. 02 코메디닷컴 권순일 기자)
비타민을 비롯해 철분, 엽산, 식이 섬유 등 각종 영양소는
보충제보다 음식으로 섭취하는 게 훨씬 좋은 방법으로 꼽힌다.
식품에는 특정 영양소만 들어 있는 것이 아니라
생리 활성 물질이 함께 함유돼 있기 때문이다.
예를 들어 오렌지에는 비타민C뿐만 아니라 식이 섬유, 플라보노이드 등이 들어있다.
시금치에는 철분, 엽산, 비타민K, 항산화 성분이 풍부하다.
이런 성분들은 서로 시너지 효과를 내 흡수와 이용을 돕는다.
여기에 일부 영양소는 음식 형태로 섭취할 때 몸에서 더 효율적으로 활용된다.
또한 보충제는 고 농축돼 있어 과다 섭취하기 쉽지만 음식은 과잉 섭취 위험이 적다.
일부 식품은 영양가가 매우 높아 1인분을 먹는 것만으로
하루 권장 섭취량을 100% 충족할 수 있다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로
종합 비타민제보다 더 많은 양의 특정 영양소를 지닌 건강식품을 알아봤다.
보충제 없이 식이 요법만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 도움이 될 것이다.
◆ 노란 피망
노란 피망은 비타민C의 최고 공급원 중 하나다.
비타민C는 필수 비타민이다.
또한 수용성(물에 녹는 성질)이므로 많이 먹더라도 몸에 여분의 양이 저장되지 않는다.
규칙적으로 비타민C를 섭취하는 것은 매우 중요하다.
괴혈병이라고 알려진 비타민C 결핍 증상은 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈이다.
비타민C를 충분히 섭취하면 면역 기능이 향상되고, DNA 손상 위험이 감소하고,
그밖에 여러 만성 질환의 위험이 감소한다.
노란 피망(186g)은 비타민C 1일 권장 섭취량의 약 600%인 75~90㎎을 공급한다.
이는 오렌지에 있는 비타민C의 약 3~4배다.
◆ 해조류
전 세계 인구의 거의 3분의 1은 요오드 결핍 상태라고 알려져 있다.
요오드 결핍은 성인 갑상선(갑상샘) 문제를 일으킨다.
임신 중에 요오드가 부족하면 아이의 지능 및 발달 장애를 일으킬 수 있다.
다시마, 김, 그리고 미역과 같은 해조류에는 요오드가 매우 풍부하다.
일반적으로 미역 등의 갈색 해조류에는
김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 요오드가 있다.
요오드 1일 권장 섭취량은 150마이크로그램(mcg·㎍)인데
말린 다시마 1g에는 요오드 2343마이크로그램 들어있다.
이는 요오드 하루 안전 섭취 상한인 1,100마이크로그램을 초과한다.
이런 해조류를 매일 먹어선 안 된다.
하지만 가끔 먹는 것은 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법이다.
◆ 마늘
마늘에는 질병 퇴치 효과가 있는 생리 활성 화합물이 풍부하게 들어있다.
비타민C, B1, B6, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄, 알리신, 황 화합물도 포함돼 있다.
특히 연구에 따르면 알리신은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◆ 케일
케일은 가장 영양가 높은 음식 중 하나다.
특히 혈액 응고에 필수적이며 뼈를 건강하게 하는 비타민K1이 많이 들어 있다.
신선한 케일 한 컵(21g)에는 비타민K1 하루 권장 섭취량의 68%,
비타민C 1일 권장 섭취량의 22%가 들어 있다.
게다가 섬유질, 망간, 비타민B6, 칼륨, 그리고 철분도 풍부하다.
◆ 브라질너트
셀레늄이 부족하다면 브라질너트는 완벽한 간식이다.
셀레늄은 항산화 효능이 있을 뿐만 아니라 갑상선 기능과 면역 체계 기능에 필수적이다.
셀레늄 1일 권장 섭취량은 50~70마이크로그램인데,
브라질산 큰 브라질너트 1개만 먹어도 충족되는 양이다.
브라질너트 1개는 최대 95마이크로그램의 셀레늄이 들어있을 수 있다.
셀레늄 허용 오차 상한치는 성인의 경우 하루에 약 300~400마이크로그램이므로
너무 많이 먹지 않도록 주의가 필요하다.
◆ 조개류
굴 등 조개류는 영양이 풍부한 해산물 중 하나다.
바지락에는 비타민B12가 있다.
바지락 100g은 비타민B12 하루 권장 섭취량의 1600% 이상이 들어있다.
게다가 칼륨, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다른 비타민B를 많이 함유하고 있다.
굴에도 영양분이 풍부하다.
아연과 비타민B12가 풍부하며,
굴 100g에는 비타민B12 1일 권장 섭취량의 200~600%가 들어있다.
특히 조개와 굴은 노인에게 완벽한 음식일 수 있다.
50세 이후에는 비타민B12를 더 많이 섭취할 것을 권장하는데,
비타민B12를 흡수하는 소화 능력이 나이가 들수록 줄어들 수 있기 때문이다.
◆ 달걀
달걀노른자에는 대부분의 영양소가 함유돼 있다.
노른자에는 비타민, 미네랄, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 들어있다.
또한 루테인과 항산화제인 제아잔틴이 풍부해
눈을 보호하고 백내장 및 황반변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄인다.
◆ 정어리
정어리는 작고 기름지고 영양분이 풍부한 생선이다.
정어리에는 EPA와 DHA가 매우 풍부하다.
이는 심장 건강 개선과 관련된 필수 오메가-3 지방산이다.
또 1인분 100g에는 비타민B12가 1일 권장 섭취량의 300% 이상 들어 있다.
게다가 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여
우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 약간씩 들어 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 영양소가 가장 풍부한 음식은 무엇인가요?
A1. 특정 음식 하나가 모든 영양소를 완벽하게 제공하지는 않습니다.
일반적으로 다음과 같은 식품들이 영양 밀도가 높은 것으로 알려져 있습니다.
△녹색 잎채소(시금치, 케일) △달걀 △생선(고등어, 연어, 정어리)
△콩류 △견과류 △베리류 △고구마 △요구르트 △간(동물의 간)
Q2. 채소 중 영양가가 가장 높은 것은 무엇인가요?
A2. 대표적으로 다음 채소들이 꼽힙니다.
△케일 △시금치 △브로콜리 △청경채 △양배추
비타민A, C, K와 엽산, 칼륨, 식이 섬유가 풍부합니다.
Q3. 과일 중 가장 영양가가 높은 것은 무엇인가요?
A3. △블루베리 △딸기 △키위 △오렌지 △아보카도.
항산화 성분, 비타민C, 식이 섬유, 건강한 지방 등을 공급합니다.
Q4. 단백질이 풍부하면서 건강한 음식은 무엇인가요?
A4. △생선 △닭 가슴살 △달걀 △두부 △렌틸콩 △그리스식 요구르트.
근육 유지와 포만감에 도움이 됩니다.
Q5. 건강한 지방이 많은 음식은 무엇인가요?
A5. △아보카도 △견과류 △씨앗류(치아씨드, 아마씨) △올리브유 △등 푸른 생선.
심혈관 건강에 도움이 되는 불포화 지방산이 풍부합니다.
Q6. 식이 섬유가 많은 음식은 무엇인가요?
A6. △콩류 △귀리 △보리 △고구마 △브로콜리 △사과 △배.
장 건강과 혈당 조절에 도움이 됩니다.