뼈가 하는 역활은 무엇인가요?
뼈의 기능은 신체의 지주로서 몸의 자세를 갖추게 하고 중력을 지지하며 체강을 만들어 뇌,척수,폐,심장,비뇨생식기등을 보호합니다.
또한 근의 부착점이 되어 지렛대의 역활로 관절운동을 가능하게 합니다.
*인슐린은 몸에 어느부위에서 생성되나요?
인슐린은 호르몬 입니다. 췌장의 랑게르한섬 β세포에서 분비되며 그 역활은 혈당이나 간이나 근육에서 글리코겐으로 저장되도록 작용하고
조직의 혈당 이용을 촉진하여 혈당을 감소시킵니다.
*가장 긴 근육은 무엇인가요?
허벅지 앞쪽을 비스듬히 지나가는 봉공근 입니다.
*일반적인 보폭(스텐스)과 그립의 간격은?
어깨넓이의 스태다드 스텐스와 스텐다드 그립 입니다.
*로책상태란?
호흡을 멈추고 순간적으로 힘을내는 상태를 로책상태라고 합니다.
*웨이트 운동에서 관절 각도는?
가능한 모든범위의 각도를 전부 사용합니다.
*관절의 웨이트 운동에서 최소 장력과 최대 장력의 각은?
최소 장력은 30" 최대 장력은 110" 입니다.
*펌핑이란?
근 수축 이완 운동을 반복해 혈액이 몰려 일시적으로 팽창한 현상입니다.
*신체의 대근군 부위의 운동의 종류를 몇가지나 알고 있는가?
대근군(가슴, 등, 대퇴)
가슴(벤치프레스, 풀오버, 플라이)
등(벤트오버 로우, 풀 프론트 다운, 원암덤벨로우)
대퇴(스쿼트, 레그프레스, 데드리프트)
*토탈 머신과 그 운동종류와 기타 기구의 명칭은?
*골격, 건 , 근 , 인대의 차이점은?
*인터벌 트레이닝?
인터벌 트레이닝이란 운동중간에 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에
다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련방법입니다. 전신 지구력과 스피드를 기르는 운동이며 육상,수영에 주로 사용됩니다.
*무산소 상태에서 에너지원은?
탄수화물 입니다.
*공격근의 역활을 구분하시오?
주동근,길항근,협력근 입니다.
*에너지 시스템을 설명하시오?
ATP-pc시스템, 젖산시스템, 유산소 시스템
*트레이닝 역치란 무엇인가?
운동을 시작하고 자극이 오기까지 단계
*사우나의 땀과 운동의 땀의 차이점은?
사우나 땀은 필수 미네랄까지 같이 배출됩니다. 운동으로 흘리는 땀은 노폐물을 배출합니다.
*웨이트 운동의 순서와 그이유는?
대근육부터 운동합니다. 이유는 예를 들어 가슴운동시 삼두를 먼저 운동한다면 삼두가 지쳐서 가슴을 충분히 자극할수 없기 때문입니다.
*체급의 종류는?
국내 남자 체급 (-55 라이트 플라이급) (-60 플라이급) (-65 벤텀급) (-70 라이트급) (-75 웰터급) (-80 라이트 미들급) (-85 미들급) (-90 라이트 헤비급) (+90 헤비급)
*리버스그립을 잡는 이유?
무거운 중량을 들때 손에 미끄럼을 막기 위해서 리버스그립을 잡습니다. 예를들어서 데드 리프트를 할때 사용합니다.
*머신과 프리웨이트의 차이점은?
머신은 해당부위를 집중적으로 자극할수 있고 부상위험이 없어 초보자에게 적합니다.
프리웨이트는 해당부위 뿐만 아니라 주변 근육까지 수분하는 적극적 운동으로 정확한 자세가 요구됩니다. 그러므로 중급자 이상에게 적합합니다.
*랩과 세트의 차이점은?
한가지 운동을 한번 실시한 경우를 한세트라고 합니다.
*분할법이란?
분할법이란 단어 그대로 나누어서 운동을 하는 방법을 말합니다. 예를들어서 2중분할이 있는데 오전, 오후 혹은 오늘은 상체 다음날은 하체를 운동하는 방법입니다.
*커트 상태란?
커트상태란 몸에서 체지방을 거의 제거하여서 데피니션 효과를 뚜렷하게 하는것을 말합니다.
*치팅과 스트레이딩의 차이점은?
치팅은 운동중 반동을 이용하는 방법입니다. 변칙운동이라고도 합니다. 스트레이딩은 정확한 운동자세를 일컫는 말입니다. 즉 반동을 사용하지 않는 자세 입니다.
*1RM이란?
1RM은 1회 최대 수축을 통해 생선되는 힘이며 본인이 최대한 들수 있는 무게를 말합니다.
1RM= W+P
P= W 0.025R
W : 무겁다는 느낌이 드는 중량
R = 반복횟수
예를 들어 80kg 중량을 선택하여 최대한 노력하여 10회 반복을 성공하였다면 이사람의 1RM은 100KG입니다.
W = 80kg * 0.025 R * 10회 = 20kg
따라서 1RM = 80kg + 20kg = 100Kg
*체형의 종류는?
체형의 종류는 외배엽 중배엽 내배엽 3가지 입니다. 외배엽은 마르고 체지방이 적으며 신진대사가 빠릅니다.
중배엽은 잘타고난 몸매이벼 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞습니다.
내배엽은 크고 넓은 골격으로 신진대사가 느리고 체중증가가 쉽고 지방 손실이 어렵습니다.
*글루코겐과 글루코스의 차이점과 기능은?
글루코스는 포도당입니다. 글루코겐은 글루코스가 여러개 붙어 있는 상태를 말합니다.
탄수화물을 섭취하면 소화효소에 의해 글루코스로 분해되어 일부는 혈액에 존재하고 다른 일부는 간또는 근육에 글루코겐으로 합성되어 저장됩니다.
*ATP-CP는 무엇인가?
에너지 과정 3가지중 무산소성 에너지에 해당하고 이는 짧은 시간내에 고갈되는 제한적 에너지 입니다. 100미터 달리기나 투포환 같은 순간적으로 힘을 낼때 쓰이는 에너지 입니다.
*단백질의 역활은?
단백질은 신체를 구성하고 조직을 보수하는 기능으로 1g당 4kcal 열량공급을 합니다. 단백질은 근육성장과 피로회복에 절대적인 영양소입니다.
수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지하는데 두발, 피부, 손톱 , 근육 , 뇌의 기능 유지 성장에 관여 합니다.
*마이오신필라멘트와 액틴필라멘트는 무엇인가?
마이오신필라멘트와 액틴필라멘트는 근육조직을 구성하는 중요한 단백질섬유이며 액틴필라맨트는 얇은 섬유, 마이오신필라맨트는 굵은 섬유 입니다.
근육 조직 구성은 마이오신필라멘트, 액틴필라멘트섬유가 그 주축을 이루고 있습니다.
운동 자극을 상처라 한다면 액틴 섬유와 마이오신 섬유의 수축 이완의 결과로 직접적인 목표 근육에 대한 자극 과정에서 근육이 성장하기 보다는
휴식기간 동안 상처받은 근육조직이 양질의 단백질을 이용해서 스스로를 복원 재생하므로 근육은 휴식을 취할때 성장합니다.
*HDL 과 LDL은 무엇인가?
콜레스트롤을 두 분류로 나누어서 고밀도 지방 HDL과 저밀도 지방LDL이라고 합니다. 우리가 운동을 할대 HDL은 상승하고 LDL은 저하됩니다.
쉽게 얘기해서 HDL은 유익한 콜레스트롤 LDL은 악영향을 주는 콜레스트롤 입니다.
*영양섭취에 대해서 영양군별로 설명해라?
*덤벨로 할수 있는 운동방법 5가지는?
덤벨로 할수 있는 운동 방법으로 가슴에 덤벨 벤치 프레스,덤벨 플라이 어깨에 시티드 덤벨 프레스, 프론트 래터럴 레이즈, 상완 이두근에 덤벨 컬,해머컬 상완 삼두근에 덤벨 킥백
원암 덤벨 익스테션등이 있습니다.
*부위별 운동방법을 말하라?
등운동 방법으로 벤트 오버 로우, 원암 덤벨 로우,시티드 케이브로우,하이랫 풀 다운 등이 있습니다.
*가슴운동시 수반되는 근육군은?
가슴 훈련시 전면 삼각근과 상완삼두근이 수반됩니다.
*크런치를 해보시오?
굉장히 쉽다. 짧은 가동범위로 실시해야한다. 언제던지 실시할 수 있다.
척주뼈를 일직선 상태로 만들어 주어 실시한다.
*컨센트레이션컬과 해머컬의 차이점은?
컨센트레이션컬은 상완 이두근의 봉우리를 만드는데 좋은 운동으로 얼마나 수직으로 곧게 덤벨을 들어올리느냐가 중요합니다.
해머컬은 완요골근을 강화시키기 좋은 운동이며 팔의 전체적 두깨를 만들때 좋은 운동방법입니다.
*다중관절 훈련이란? 단순관절 훈련이란?
다중관절 훈련이란 두개 이상의 관절을 이용한 훈련 방법으로 단순관절보다 더 많은무게를 다룰수 있습니다. 그러므로 근육의 양을 증가할때 적합니다.
단순 관절 훈련은 각 근육의 분리를 목적으로 사용됩니다. 대표적인 다중관절 훈련으로는 플랫 벤치 프레스가 있고 단순 관절 훈련은 레그 익스텐션이 있습니다.
*응시이유를 말해보시오?(각자 준비요)
*오버로드란?
운동부하에 대하여 부하를 늘리거나 휫수를 늘임으로서 과부하 상태를 만드는 것입니다.
(부하와 과부하가 뭘까요?)
운동이란 어떤 저항력 즉 부하에 대하여 힘을 내는 것으로서 자신이 가진 그때의 근력보다 저항력을 조금 더 크게 한 상태를 과부하 상태라고 합니다.
*초과회복이랑?
트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력수준이 한동안 운동하기 이전보다 높아집니다. 이것이 초과회복이라고 부르는 상태입니다.
트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라
다시 일정 기간향상을 계속합니다. 그리고 어느 수준에 도달하면서 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝전과 같은 상태로 머무르게 됩니다.
따라서 항상 초과회복기를 겨냥하여 트레이닝 하면 체력은 연속적으로 상승 됩니다.
*ATP 생성과정 3가지
근육 수축에 사용되는 에너지는 근육중에 있는 ATP(아데노신3이산)라고 하는 물질이 분해되어 인산기를 방출해서 ADP(아데노신2인산)라는 물질로 바뀌는 과정에서
발생합니다. 그러나 근육내의 ATP양은 매우 적기 때문에 ADP는 에너지를 섭취하여 자연스럽게 재구성 되어 ATP가 되어야 합니다. 이때 에너지 시스템은 사용되는 에너지
공급 차이에 의해 1.ATP-PC체계 2.젖산계 3.유산소계의 3가지 단계로 구분 됩니다.
*ATP-PC system
포스포크레아틴이 분해되면서 방출되는 에너지로 부터 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템입니다. 이 시스템에서는 에너지 동원이 아주 빠르지만 강도가 높고
짧은 시간내에 수행될수 있는 운동에 주로 사용되는 ATP제한된 에너지원입니다. 예를들어 역도나 100M달리기 입니다.
*젖산계
무산소성 에너지 시스템이지만 글리코겐이 젖산으로 분해되면서 방출하는 에너지로부터 ATP를 재합성 합니다. 젖산의 축적은 근육의 피로를 초래하며 이 시스템은
1분 내지 3분 사이에 이루어지는 운동에 주로 이용됩니다. 예를들면 400M달리나 800M달리기 입니다.
*산소시스템
ATP재합성을 위해 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 세포의 미토콘드리아에서 일어나는 화학반응에 의해 이 시스템은 많은 양의 ATP를 생성하지만 부산물에
의한 피로는 수반되지 않습니다. 산소시스템은 주로 지구성 운동이나 부하 강도가 낮은 운동에서 사용됩니다. 예를들어 장거리 달리기,마라톤등이 있습니다.
*HDL과 LDL
혈중 지질은 콜레스테롤과 트리그리세이드(중성지방산),유리지방산등이 주된 것이지만 지방단백질에 의해 고밀도 지방단밸질(HDL-c(콜레스트롤)) 저밀도 지방 단백질(LDL-c)로 나누어 지며 과대체중이 되면
지질대사 이상의특징은 중성지방산(TG)와 고밀도 지방 단백질(HDL-c)이 저하 된다, 운동을 행하면 HDL-c를 증가시키고,콜레스트롤,TG,LDL-c는 저하됩니다.
쉽게 얘기하면 HDL-c는 유익한 콜레스트롤,LDL-c는 악영향을 주는 콜레스트롤이라고 생각하시면 됩니다.
*단순관절훈련
1관절 훈련은 관절의 위치를 고정하여 행하는 운동지점으로 단일근군의 수축이 중심이 되는 운동을 말합니다. (라잉 트라이셉스 익스텐션)
2관절 훈련은 어깨의 위치를 고정하나 팔굽의 위치는 고정하지 않습니다.
초보자단계에서는 많은 근육무리를 동반하는 다중관절 운동을 해야 매스가 커집니다. 단순관절 운동은 숙련된 보디빌더가 자주하는 운동으로 몸을좀 더 섬세하게
가꿀 때 사용됩니다.
*보디빌딩의 효과
1) 신체기능의 강화
운동을 하게되면 혈류량 증가로 인하여 활력을 얻게 되고,내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에
질병에 대한 저항력이 증가합니다. 또한 건강한 외모와 신진대사의 강화를 가져올수 있습니다.
2)기초체력 향상
보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목입니다. 모든 파워와 스피드,지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있습니다.
그래서 바벨과 덤벨을 잉요한 웨이트 트레이닝은 필수적인 것 입니다.
3)유연성의 향상
보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 함으로써 근육 섬유질을 최대한 많이 자극할 수 있을 뿐 아니라 어느 부위를 수축할 때
반대쪽 근육을 최대한 긴장 시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 최대의 유연성을 얻기 위해서는 웨이트트레이닝과 더불어 스트레칭이나 체조등 유연성 프로그램을
병행하여야 합니다.
4)근력과 심폐력의 향상
심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말합니다. 산소 공급 시스템이 근육으로부터 젖산생성을 제거할
만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어지는 겁니다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출하는 일종의
쓰레기 입니다.
충분한 산소를 공급해주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생됩니다. 보디빌더는 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(줄넘기 자전거 달리기)을 어느정도 하지 않으면
안됩니다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해 줄 것 입니다.
1. 신체 부위별 명칭 및 운동법
부위명칭: 가슴(대흉근) 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근:세라투스 엔테리얼 머슬)
운동방법: 체스트 프레스, 플랫 덤벨프레스, 벤치 프레스, 케이블크로스오버
시티드 체스트 프레스, 인클라인 덤벨 플라이, 인클라인 바벨프레스 딥
부위명칭: 등(광배근: 랫티스머스 머슬)
운동방법: 비하인드 넥풀 다운,투암 덤벨로우, 벤트 오버로우, 와이드그립 풀 업, 프론트 풀 다운
부위명칭: 어깨,승모(삼각근:델토이데우스 머슬,승모근:트래퍼지우스 머슬)
운동방법: 쇼울더 프레스,덤벨 프레스, 밀리터리 프레스, 리버스 플라이, 비하인드 넥 프레스
바벨 쉬러그(승모)
부위명칭: 이두,전완(이두근:바이셉스 브래취 머슬,전완:포어암)
운동방법: 덤벨 컬,바벨 컬,투암 케이블 컬,리버스그립 바벨 컬
해머 컬(전완)
부위명칭: 삼두(삼두근:트라이셉스 브래취 머슬)
운동방법: 킥 백,리버스그립 프레스 다운,원암 프레스 다운,오버헤드 익스텐션
부위명칭: 하체,종아리(대퇴사두근:쿼드리셉스 훼모리스,대퇴이두근:햄스트링)
(비복근: 개스트롤네미우스 머슬,가자미근:솔레우스 머슬)
운동방법: 레그 익스텐션,런지,스쿼트,핵 스쿼트,레그 컬,시티드 카프레이즈(종아리)카프레이즈(종아리)
부위명칭: 복부(복부:업도미널,외복사근:오블리큐어스 익스터너스 머슬)
운동방법: ab크런치 사이드 밴드,크로스오버 크런치,디클라인 크런치,행잉 레그 레이즈
부위명칭: 허리(척추기립근:에렉토오스)
운동방법: 데드리프트,하이퍼 익스텐션,백 익스텐션,덤벨 루마니안
부위명칭: 목
운동방법: 넥 플렉서 헤드 스트랩,넥 익스텐션 레슬러 브릿지
42. 등 운동의 종류
등훈련은 로우동작으로 벤트오브 바벨로우, 티바로우, 시티드 케이블로우, 케이블 풀다운, 원암 덤벨로우 등이 있습니다.
43. 크런치를 해보시오
굉장히 쉽다. 짧은 가동범위로 실시해야한다. 언제든지 실시할 수 있다. 척주뼈를 일직선 상태로 만들어 주어 실시한다.
44. 가슴운동시 수반되는 근육군은
가슴 훈련시 주동근으로 대흉군이 사용되고 협동근으로 전면 삼각근과 상완삼두근이 수반됩니다.
45. 컨센트레이션컬과 해머컬의 차이점은
콘센트레이션 컬(Concentration Curls)
상완 이두근 운동의 마지막 운동으로 대부분 실시하며 전완의 적극적 외전을 통한 이두근 분리를 목적으로 하며
햄머 컬(Hammer Curl)
손 목 각도를 90도로 유지 하여 상완이두근의 바깥쪽 부분을 자극하는 운동 방법
46. 다중관절 훈련이란, 단순관절 훈련이란,
다중관절훈련이란 견관절과 주관절을 이용한 상체 운동의 프레스 계열의 운동 방법과 고관절과 슬관절을 이용한 하체 운동의 프레스 운동 방법을 말하고 단순 관절 운동 이란 견관절 이용의 플라이,러터럴, 주관절 이용의 컬,익스텐션, 슬관절 이용의 레그 익스텐션,레그 컬과 같은 분리 운동을 말한다.
고혈압 환자:과일/야채/저지방 유제품을 많이 드시고 소금의 양을 줄입니다. 가장 좋은 방법은 체중을 줄이는 방법으로 먼저 평상 맥박을 체크하여 보통 무리가 가지 않게 자기 평상 맥박의 1.5배를 유지하면서 유산소운동을 해보세요
요통 환자의 운동 처방 :요통의 원인은 2/3 이상의 원인은 복부 비만 이며 이는 척추에 과다한 스트레스를 주어 요통을 일으킨다. 허리의 유연성 향상을 위한 운동방법과 복부 근육의 강화가 중요하다.
근육의 총갯수:
뼈의 총갯수 : 총 206개,
체간골격-척주:26, 두개골:22, 설골:1, 늑골 및 흉골:25,
체지골격-상지골:64, 하지골:62
이소골-6
근육의구조 : 가로무늬(횡문근)이라 하여 근절로 구성 되며, Z-Line,액틴 섬유와 미오신 섬유로 구성 되어 있다
근육의 수축: 역치 이상의 자극->도약 전도->EPSP->운동 신경 종판->미오신과 액틴 섬유의 횡교
호흡계와 순환계의 구조 :
호흡계는 운동시 요구되는 산소공급과 이산화탄소 배출을 위한 과정으로 심폐기능 수행의 중요한 과정
공기 -> 코(입) -> 인두 -> 후두 -> 기관 -> 기관지 -> 세기관지 -> 폐포 -> 혈액과 접촉
* 내호흡(조직호흡) : 세포(미토콘드리아)안에서 산소를 소비하고 몸 안에서 이루어지는 대사과정
* 외호흡 : 흉곽의 팽창과 수축에 의한 외부와 폐포 사이에서의 산소와 이산화탄소의 가스교환 과정
순환계는 물질의 흡수와 운반을 담당하는 체내 운송계통
체순환(동맥혈→정맥혈):좌심실 → 대동맥 → 온몸(모세혈관에의해 물질교환→ 대정맥 → 우심방
폐순환(정맥혈→동맥혈):우심실 → 폐동맥 → 폐포(가스교환) → 폐정맥 → 좌심방
써킷 웨이트란 :근력 및 근지구력 향상을 목적으로 하는 휴식 없이 실시하는 웨이트 순환훈련을 말한다.
최대 심박수 : 220-자기나이 의 분당 심박수
초보자의 운동 요령 : 초보자란 운동 경력 3~6개월 미만의 운동자로 근력 증가가 가능한 과부하 무게 저항을 주 4회 이상 실시하고 속임적 동작 보다는 스트릭트 자세를 유지하며 프레스와 같은 기본 운동을 충실히 실시하도록 한다.
지도자의 자격요건 : 리더쉽과 함께 스포츠에 대한 깊은 관심과 이해를 가지고 그 직무를 수행하는 열의와 능력을 지닌 자
생활 체육의 의미 :일반 대중을 대상으로 이루어지는 건강 및 후생 복지 향상을 목적으로 하는 체육 활동
상체 운동 시 주의점: 속임적 동작을 주의하고 중량 가속도를 통제 하여 목표 상체 근육의 최대 근섬유 참여가 유도 되도록 하여야 한다.
1.유산소 운동이란?
-(에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다.)
2.요배부를 발달시킬수 있는 운동은?
-(
3.바벨로 할수 있는 서킷트레이닝 5가지는?
-(벤치 프레스, 바벨 로우, 바벨 컬, 바벨 스쿼트,바벨 쇼울더 프레스 등)
4.당뇨환자 운동 방법은?
-(운동은 주로 유산소적 운동을 합니다.즉, 자전거 타기, 달리기,수영,스키,제자리 뛰기, 줄넘기, 걷기 등이 이에 속합니다.)
5.운동성서맥에 대해서 설명해보세요?
-(장거리 주자들이 달리는 중에는 계속 교감신경이 흥분된 상태로 있지만, 운동을 하지 않을 때는 부교감신경의 지배가 강화되어 심박수가 감소한다고 합니다. 안정시 맥박이 분당 50회 이하인 상태를 동성 서맥이라고 합니다.
규칙적인 유산소 운동으로 인해 심장박동이 분당 60회 이하인 것을 운동성 서맥이라 하며, 심장의 예비력이 그만큼 증가되었다는 것을 의미합니다. 3초 이상 심장 박동이 없어지거나 운동을 해도 분당 60회에 도달하지 않는 경우는 일단 병적인 서맥으로 봐야 하지만, 쉽게 피로감을 느끼거나 발에 부종이 생기거나 실신하는 등의 증상이 없다면 일반적으로 서맥이 있더라도 생명을 위협할 정도로 위험한 것은 아니라고 봅니다.
동성 서맥의 경우에도 실신의 위험이 있기 때문에 본인이나 주위에서 항상 이를 염두에 두고 있어야 합니다.)
6.에너지 시스템 3가지 간단하게 설명해보세요?
-(ATP-pc, 젓산 시스템, 유산소 시스템 등)
7. ATP-PC 시스템에 대해서 설명해보세요?
-(ATP와 PC는 모두 인산기를 가지고 있기 때문에 이 에너지시스템을 인원질 시스템이라 하며, ATP와 PC는 공액 반응에 의해 ATP를 재합성한다.
공액반응이란, 하나의 일련의 반응으로부터 다른 반응으로 에너지가 기능적으로 연결되어 있는 것에 대한 생화학적 표현으로, 운동 중 ATP는 에너지로 사용이 되고, 운동 후에는 PC를 재합성하는데 이용된다. PC는 운동 중 분해된 에너지가 ADP와 결합해 ATP를 재합성한다. 따라서 ATP는 PC에, PC는 ATP와 기능적으로 연결되어 있기 때문에 인원질 시스템은 ATP와 PC의 공액 반응에 의해 ATP가 재합성되는 것이다.)
8.아이소 매트릭이란?
-(정적 훈련 방법)
9.트레이닝 구성요소는?
-(운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간 등)
1)운동 빈도 : 적절한 운동 빈도는 주당 3～5회 정도로 운동 후 이틀 정도가 지나면 효과를 상실하게 된다. 초보자의 경우는 주당 3회 정도 격일제로 운동을 시작하고 몸이 적응해 나감에 따라 빈도수를 늘리는 것이 중요하다.
2)운동 강도 : 운동 적정 강도는 호흡 순환 계통의 적당한 자극을 줄 수 있는 수준으로 최대 심박수의 60～75% 정도로 하는 것이 좋다. 운동 강도를 결정하는 방법 중에 목표심박수를 이용하는 것도 있는데 다음과 같다.
Karvonen의 공식을 이용한 목표 심박수의 계산
목표심박수 = { 최대심박수 - 안정시 심박수 ] × 운동강도 + 안정시 심박수
3)운동 시간 : 운동 적정 시간은 20～30분으로 본 운동 시간만을 의미한다. 준비운동과 정리 운동의 경우 본 운동 전․후에 15～20분 정도가 적당하다.-
10.비만요인은?
-(음식 습관,질병.체질적인 요인,출산,운동 부족,등)
11.웨이더 훈련원칙 5가지만 말해보세요?
-(1) 주기훈련 (cyber training principle)
근육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 됩니다. 새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어집니다. 주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말합니다. 1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 줍니다.
2) 분할 훈련 (split system training principle)
보디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였습니다만, 현재는 아무도 이렇게 하지 않습니다. 한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 합니다. 가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있습니다. 이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 됩니다. 초보자의 경우 3일 분할이 가장 적당합니다.
3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말합니다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능합니다. 일반인들에게는 권장되지 않습니다.
4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)
주기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련입니다. 즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함입니다. 주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면, 근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강합니다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 합니다. 자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 합니다.
5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)
근육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어집니다. 처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것입니다. 우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문입니다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 합니다. 즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것입니다. 보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만, 근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실입니다. 또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제입니다.)
12.오버로드와 초과회복에 대해서 설명해보세요?
-오버로드:(트레이닝에서 신체에 가해지는 어떤 일정한 강도 이상의 운동자극.)
-초과회복:(트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력 수준이 한동안 운동하기 전보다 높아진다. 이것을 초과회복(Super Compensation)이라고 한다. 트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간 향상을 계속한다. 그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝 전과 같은 상태로 머무르게 된다. 따라서 항상 초과 회복기를 겨냥하여 트레이닝을 하면 체력은 연속적으로 상승된다.)
13.보디빌딩이란 무엇인가요?
(보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.)
14.골격근 3가지는?
-(뼈대근, 심장근, 민무늬근)
16. 머신과 프리웨이트 차이점은 무엇인가요?
-(프리 웨이트는 보통 덤벨과 바벨을 이야기하며, 머신은 흔히 헬스클럽에서 구경할 수 있는 운동기구로써 초보자들도 쉽게 이용할 수 있다. 물론 프리 웨이트로 이뤄지는 운동과 머신운동은 각각의 장점이 있다. 프리 웨이트냐 머신이냐는 더 이상 선택의 문제가 아니라 훈련 효과를 높이기 위한 방안으로 모색되어야 할 사항이다. 이 두 가지 접근방법은 몸에서 일어나는 반응에 미묘한 차이가 있다.)
19. 1RM이란?
-Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.
20. 운동부하 산출법 2가지 설명해보세요?
21.체형의 종류와 특징 간단히 얘기해보세요?
-외배엽형(마른 형), 내배엽형,(살찐 형) 중배엽형(근육질 형)
-외배엽형:신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다.
빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다.
몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다.
장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.
-중배엽형:다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예:훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.
그러나, 연구 결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고밝혀졌다."
중배엽형은 주기화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다. 훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.
-내배엽형:골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다.
유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15~20회 정도로 반복하는 것이다.
22.탄수화물/단백질의 역활은?
-탄수화물:
탄수화물이 함유된 음식은 운동시 가장 중요한 에너지원이다.
탄수화물은 젖산시스템에서 무산소 에너지 대사에 사용되는 유일한 에너지원일 뿐만아니라 유산소성 시스템에서도 가장 효율적인 에너지 연료이다.
만약, 탄수화물의 칼로리(g당 4cal)값과 지방(g당 9cal)의 칼로리 값을 비교해 본다면 지방이 더 나은 에너지원이라고 생각할 수 있다. 그러나 지방대사에는 보다 많은 산소가 요구된다.
1리터의 산소로부터 얻어낼 수 있는 칼로리를 고려해본다면 탄수화물은 5.05킬로 칼로리를생성하는 반면에 지방은 4.69킬로칼로리에 불과하다.
그러므로 탄수화물은 지방보다 7%나더 효율적인 연료로 간주될 수 있다. 탄수화물이 대사과정 역시 지방의 대사과정 보다 더 효율적이다. 결과적으로 탄수화물은 근육 수축을 위한 ATP생성을 지방보다 3배나 빠르게 할 수 있다.
복합 탄수화물은 기본적으로 전분성 채소와 전체적인 곡물류에서 발견되는데, 과일에도 적은 양이 함유되어 있다. 채식성의 식이와 관련된 내용은 단백질, 필수지방, 무기질, 항산화성 비타민 및 여러 가지 식물성 화학제 (phytochemical)와 같은 수많은 건강상의 영양소를 함유하고 있다.
-단백질:
단백질은 근육을 키우고 동화상태를 향상시키는 데 가장 중요한 역할을 하는 영양소이다.
규칙적으로 고품질의 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육질의 멋진 몸매와는 영원한 이별을 해야 한다. 단백질 공급이 제대로 이루어지지 않으면 훈련이 끝나고 나서 근육 세포속에 들어있던 단백질이 스며나와 성장과 회복을 위해 쓰여진다. 바로 이렇게 해서 신체가 질소 불균형, 즉 이화상태가에 빠지게 되는 것이다.
질소 균형을 유지하려면 고품질의 완전단백질을 섭취해야 한다. 달걀 흰자,순살코기,생선, 기름기를 뺀 돼지고기,무지방 유제품 등이 권장할 만한 식품들이다. 콩 종류의 야채에 들어 있는 단백질은 불완전단백질이므로 질소균형 유지에는 효과가 덜하다고 할 수 있겠다.
23.트레이닝 원리 얘기해보세요?
트레이닝의 원리란?
-트레이닝의 궁극적인 목적은 발달시키고자 하는 체력요소를 목표수준까지 증진시키는 것이다.
따라서 이러한 목적을 효과적으로 달성하기 위해서는 의사의 진단과 처방에 따라 약사가 약을 조제하듯 이 운동의 양과 질을 조합하는 트레이닝 처방이 잘 이루어져야 한다.
그러기 위해서는 트레이닝을 처방하는 과정에 기본적인 원리들이 반드시 적용되어야 한다.
-트레이닝의 종류!
가. 과부하의 원리
과부하(over-load)의 원리는 일상생활 중에 받는 부하자극보다 강한 물리적 운동자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
약한 자극은 다만 생리적 작용을 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고 강한 자극은 오히려 생리적 작용을 억제시키며, 너무 강한 자극은 생릭적 작용을 정시시키게 된다.
따라서 트레이닝에 있어서의 과부하란 생리적 작용을 촉진시키는 중간 정도의 자극이나 이를 약간 초과 하는 수준을 의미한다.
나. 점진성의 원리
점진성의 원리는 운동기간 중에 운동부하를 점증시켜감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝의 과제 또는 운동방식을 점차 복잡한 것으로 변화시켜 나간다는 것이다.
이 원리는 신체의 모든 기관의 발달과 계통의 변화 그리고 기능의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루 어지며, 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 생리학적 이론에 근거를 둔 것이다.
운동부하의 점증은 주기를 가지고 계단식으로 이루어져야 한다. 즉 일정한 기간동안은 운동강도와 시
간을 유사하게 유지하다가 다음 주기에 부하강도와 시간을 높여주어야 하며, 때로는 조직이나 기관에 생겨난 변화를 정착시키고 피로를 충분히 회복시키기 위해서 1일 또는 적절한 기간 동안 정기적으로 부 하를 줄이는 등 피상적 리듬을 지켜야 한다.
다. 반복성의 원리
트레이닝의 효과는 1회성 트레이닝과 불규칙한 트레이닝으로는 도저히 기대할수 없다.
이것은 트레이닝에 의해 각 기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나 정착(안정화)되 기 까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어져야 하기 때문이다.
마치 운동기술의 발달이나 완 성이 반복적인 기술연습에 의해서 조건 반사적인 동작으로 습득되는 과정과 같다.
체력증진을 위한 트레이닝은 물론이고 체력유지를 위한 트레이닝에도 반복성의 원리는 어김없이 적용되 어야 한다.
따라서 운동부하와 휴식을 합리적으로 배분하여 지나치게 피로가 누적되는 일이 없도록 하는 일이 무엇 보다 중요하다.
라. 개별성의 원리
개별성의 원리는 개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
따라서 운동의 종류, 운동강도, 운동시간, 운동방법 등을 선택할 때 체력수준, 성별, 연령, 발육단계, 노화 의 정도, 체형, 건강상태, 운동종목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성 등을 반드시 고려해야 한다.
이와같은 개인의 특성은 건강검사, 체력진단, 운동습관조사 등의 자료와 지도자의 지속적인 관찰을 통하 여 얻을 수 있는데, 이를 바탕으로 트레이닝 계획의 수립과 조정이 이루어져야 한다.
마. 특이성의 원리
트레이닝의 효과는 과부하의 원리에 의해 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부기관이나 조직에 한 정되어 나타난다.
즉 특정 에너지시스템을 발달시키려면 동일한 에너지 시스템에 의해 공급되는 에너지로 운동을 해야만 하며, 특정 근육군의 기능을 개선하려고 한다면 동일 근육군의 수축과 이완을 일으키는 운동을 선택하 여야 하는데, 이를 특이성의 원리라고 한다.
예를 들어 호흡순환계의 기능을 개선하여 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 조깅과 갈은 유산소성 지속운동을, 근육계 또는 근신경계의 기능을 발달시키고자 한다면 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 선택하여야 한다
24.응시 이유가 무엇인가요? (각자 알아서 정리)
-전문 휘트니스 강사가 되기 위해서..여러 웨이트에 관련된 공부와 자격증을 취득하기 위해 이렇게 지원을 했습니다.
25. 가슴운동시 수반되는 근육은?
-(오늘날 체육관에 대부분 훈련자들은 가슴운동 시 무거운 중량사용과 많은 반복 수 등으로 가슴근육만을 키우려 하고 있다. 근육의 크기도 중요하지만 가슴근육과 함께 흉곽확장도 같이 이루어 져야한다는 사실을 모르고 있는 것이다. 무리한 중량의 사용은 부상의 위험도 있지만 가슴운동 시에 수반되는 전면 삼각근과 상완 삼두근이 쉽게 피로해져 효율적인 훈련을 할 수 없다. 즉, 가슴운동 사이에 수반되는 근육들이 충분한 휴식을 취할 수 있는 시간적 여유를 주어야 한다는 사실을 명심하자.)
28. 초보자 런닝머신 어떻게 시킬건가요?
-초보자의 경우 무리하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음 2-3일은 피로가 누적되지 않도록 저강도에서 2-30분정도만 하세요. 뛰기보다는 걷기가 좋습니다. 한번에 몰아서 하지 않고, 조금씩 하고 싶을때 하는 것도 좋은 방법입니다.
속도는 보통 4.0-5.5키로 정도가 적당합니다.
또 중요한 것은 시작전 간단한 체조로 워밍업을 하거나 천천히 걷기를 5분이상 해주셔야 합니다. 운동후에는 특히 하체스트레칭을 해주세요.
다리에 알이 많이 생긴다면 스트레칭과 마사지는 필수 입니다.
조금씩 자신의 상태에 따라 운동강도를 늘리세요. 처음엔 시간을 늘리시구요.
시간이 40분정도가 되면 강도를 늘리세요. 운동강도는 절대적인 속도보다는 운동을 하면서 약간 숨이차서 노래를 하지 못하는 정도, 휘파람을 불지 못하는 정도가 적당합니다. 맥박수를 측정할수 있다면 본인의 최대맥박수의 60%정도가 좋습니다.
(최대맥박수= 220-본인나이)
29. 상완 이두근 운동 5가지 얘기해보세요?
-스텐딩 바벨 컬, 스티드 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬, 라잉 다운 컬, 하이 케이블 컬 등.
30. 세피레이션과 데피니션의 차이점은?
세피레이션은 데피니션가 같은 개념으로 데피니션은 신체 전체적인 근육의 선명도라면 세피레이션은 이두 삼두 어깨 부위의 근육의 선명도를 말하는것 입니다.
-데피니션:근육의 명확성을 말한다.
근육 위에 덮여 있는 체지방을 고강도의 훈련과 엄격한 다이어트, 그리고 수분조절을 통해 걷어냄으로써 나타나는 근육의 선이다. 흔히 근육의 윤곽이 선명하게 나타날 때 ‘데피니션이 좋다’고 한다. 데피니션의 선명함을 위해서는 저부하, 고횟수 훈련이 효과적이다.
31. 뼈가 하는 일은?
-몸의 기관을 감싸 보호하는 역활을 하며,우리몸이 지탱하고 움직이도록 행동할 수 있게 해준다.
32. 가슴/등/어깨/대퇴/복부/슬곡근/비복근/가자미근/이두/삼두 영어명칭 알아두세요 문제가 아니고 알아두시라구요 ^^
33. 페럴리 그립과 리버스그립 그외 그립들 잡는 이유는?
♣ 그립(Grip)의 종류
-언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.
바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.
-오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.
-섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로
프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.
-후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.
데드리프트 동작에 많이 쓰인다.
-내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.
-스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이
쓰여지는 일반적인 그립이다.
-와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.
-패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-
업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.
34. 슈피네이션과 프로네이션이란?
-근육이 풀 컨트렉션(최대 수축)한 후에 다시 비트는 동작을 넣어 보다 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어 덤벨 컬을 할때 팔꿈치를 최대로 굽힌 상태에서 상완이두근을 풀 컨트렉션 하는데 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽을 향하도록 비틈으로써 상완 이두근을 보다 강하게 수축시킬수 있다. 이것이 슈피네이션이다.
이와 반대로 엄지 손가락을 내전시키면서 비트는 동작이 프로네이션인데 예를 들어 사이드 레이즈에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 새끼손가락을 약간 위로 올리는 동작을 가미하면 삼각근을 보다 강하게 수축시킬 수 있다.
36. 보디빌딩의 스타일에 대해서 말해보세요?
- 보디빌딩을 하기 위한 운동 장비는 크게 3가지 형태로 나뉘질 수 있
다.
첫째, 웨이트 트레이닝을 하기 위한 가장 전통적인 형태인 프리 웨이트 형태가 있다.
이 장비에는 올림픽 스타일과 1인치 등의 바벨 형태와 다양한 덤벨이 있고, 가격은 다른 장비들에 비해 저렴한 편이나 안전상의 문제가 취약점이다.
둘째, 무게를 이용해서 저항력을 가하는 머신 형태가 있다.
이러한 장비들은 도르래나 지렛대의 원리를 이용하여 만들어졌고, 안전성과 시간의 경제성 측면에서 우수하나 근력을 운동 수행력(여기에는 균형감각과 조정력 등이 포함될 수 있음)으로 전환시키는 데에는 한계점을 가진다.
셋째, 등속성 장비로 이 장비는 자체가 저항을 느끼도록 고안되어 있기 때문에 다른 저항을 가할 필요가 없고 다양한 훈련 속도를 제공할 수도 있다.
특히, 운동 단위에 맞는 트레이닝을 요구하는 엘리트 선수나 재활 의학에서도 자주 사용되지만, 그 효과 면에서 다소 미진한 단점을 가진다.
37. Training의 휴식방법에 대해 설명하세요?
-근육이 재생하기 위해서는 재생시간을 가져야 합니다. 이것은 우리가 트레이닝한 다음날 바로 또다시 운동을 하면 안 좋다는 것이지요. 보통 초보자가 알맞은 트레이닝으로 근육에 미세한 상처를 주게되면 재생시간이 약 48 -72 시간정도 걸리게 됩니다.
그래서 보통 하루에 운동을 가슴, 팔 하게되면 다음날은 등, 어깨를 하고 그 다음날은 다리 등을 하고 그 다음날은 아무것도 않하고 푹 쉬고... 이런 루틴을 반복하게 되는 것 입니다. 사용한 근육이 쉴 시간을 주는 것 이지요.
트레이닝에서 가장 어리석은 것은 이것을 무시하고 매일같이 근육을 혹사하는 것 입니다. 근육이 자랄 시간이 없으므로 오히려 근육은 더욱 약화되고 부상이 나기 쉬운 상태로 나아가게 되는 것이지요.
휴식으로써 가장 좋은 것은 수면입니다. 우리가 잠을 자는 동안 우리 몸은 모든 기능을 근육재생에 집중을 하게 되니까요. 보통 근육재생에 알맞은 수면시간은 8시간 정도로 알려져 있습니다.
38. 추정운동 강도와 목표심박수를 구하는 공식을 설명해 보세요?
-목표 심박수란?
: 운동의 효과를 최대화하기 위해서는 자신의 운동목표에 맞는 운동강도에서 운동을 해야합니다. 무턱대고 감각에 의존한 트레이닝 또는 운동법으로 운동을 함으로써 운동효과를 기대해보기 보다는 과학적인 방법으로 운동하여 최대의 효과를 기대해 봅시다.
운동의 강도는 심박수로 표현되며 운동의 효과를 최대화하기 위해서 필요한 운동강도를 알기 위해서는 운동목표구간을 정합니다. 운동목표구간은 최저와 최고심박수로 나타낼 수 있는데 이 범위를 구하기 위해서는
(1)운동목표에 맞는 운동강도 % 찾아내기
(2)최대심박수 구하기
(3)최대심박수와 운동강도를 사용하여 운동목표구간(또는 목표심박수구간)을 계산
이 과정을 마친 후에는 계산한 운동목표구간에 벗어나지 않도록 운동페이스를 조절하면서 운동을 하면 됩니다. 예를 들어 살을 빼기 위해서 달리기를 하는데 자신이 설정한 심박수 구간을 상회하는 수치의 심박수를 심박측정기를 통해 나타난다면 재빨리 속도를 줄이면 심박수 수치가 낮아짐으로써 운동강도를 조절할 수 있습니다.
-최대 심박수 산출 법: 220-나이=최대 심박수.
-적정 심박수(목표 심박수): 최대 심박수의 65~85%